天冷了
各位“老寒腿们”还好吗？
北京积水潭医院郑州医院
郑州市中心医院
关节外科主任
主任医师杨锴
教你3个动作
每天坚持练习不仅可以缓解膝关节疼痛问题，而且臀部肌肉也越来越有力量！
更重要的是，还可以提高骨密度、延长膝关节的寿命！
膝关节
开始干货前
我们先跟着杨锴自测一下
自己的膝关节
到底出现问题了没有？
下蹲
双腿分开与肩同宽，缓慢下蹲至无法继续下蹲或有痛感即可
杨锴：如果你在下蹲时膝关节痛感明显，则要警惕很可能出现膝关节骨性关节炎、半月板损伤等膝关节常见疾病
鸭子步
让自己缓慢下蹲到最深，然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走
杨锴：如果下蹲过程中，感觉膝关节部位有针刺样痛感，或者感觉酸胀，就说明你的膝关节状况不太好了啊
“鸭子步”
观察脚印
大家可以在家准备一张纸，在洗澡后脚还湿着时，踩在白纸上，看一看自己的脚印！
如果脚印属于后两种，那么膝关节就有很大的磨损风险！
杨锴：骨骼健康的人，从脚到膝关节再到髋关节、肩关节4点的中心会连成一条直线，也就是一条健康的人体力线。
但如果足弓出现塌陷的问题，脚掌会往外翻，脚部力线就会发生改变，为了保持正常直立行走，作为代偿性作用，你的膝关节、髋关节，甚至骨盆和腰部，会发生对应的偏移，导致膝关节内扣而引发关节磨损。
3个黄金动作
靠墙静蹲
①双脚与肩同宽，脚尖稍微外展
②靠着墙面慢慢下蹲
③头部、肩部、臀部紧贴墙面，肩部下垂放松，同时收腹保持上半身的挺直，双手可放在两侧，也可以向前伸直保持平衡
建议每天做3-5组，每次30秒-1分钟（循序渐进）
杨锴解释，靠墙静蹲是通过小腿部位和臀部肌肉的等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性，对于养护膝关节和膝关节周围肌肉、韧带的损伤都有很好的康复作用
有几个点要注意：
膝关节不要超过脚尖；不要内扣；重心不要偏移；不要塌腰；下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为宜；最好有同伴在旁边保护或在有扶手的地方。
坐位抬腿
①找到一把椅子坐稳（最好不选有轮子能滑动的）
②一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起并与身体形成90度直角
③保持绷直状态下，同时用力勾脚尖，此时可明显感觉到大腿肌肉紧张，维持30秒到1分钟
④自然着地，换另一条腿抬起
建议每天做10组，两条腿完成一次抬腿为一组，单腿每次30秒-1分钟（循序渐进）
杨锴表示，如果靠墙静蹲对你来说还有一些困难，可以先从练习这个动作开始，老年人都可以做
这个动作可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，被骨科医生经常推荐
对于一些老年人抬腿比较困难的人群，可以在大腿下垫一个小垫子或者小被子，也对膝关节有帮助
站姿后踢腿
①手扶着一把椅子，站着抬高腿 10秒
②再向后踢腿，膝盖尽量抬高至90度，量力而行即可
建议做完靠墙静蹲后接着做这个动作，每天15～20组
要注意的是，站姿后踢腿是一种有力的动作，我们尽量控制速度，避免过快进行，速度过快容易失去平衡，增加受伤的风险
今天杨锴推荐的3个动作，以锻炼膝关节周围的肌肉力量为主，我们大腿肌肉变强壮后，能间接减少膝关节和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝关节老化
每天坚持练习，仅仅只需要7到14天，你就会感觉到变化，膝关节疼痛减轻，上下楼更加有劲！
一起动起来吧！
