一说到预防骨质疏松
很多人首先想到买钙片吃
但市场上钙片种类多种多样
有几块钱一瓶的
也有几百块钱一瓶的
问题来了：
这些价格相差这么大的钙片
有什么区别？
到底买哪种好？
服用钙片时，应该注意什么？
普通人缺钙
会增加骨质疏松的风险
钙是人体中重要的营养成分。它参与人体骨骼的形成、骨组织的重建，还起到维持神经肌肉的正常兴奋性，同时参与调节和维持细胞功能、维持体液酸碱平衡、血液凝固、激素分泌等作用。
在人体内，99％的钙主要储备于骨骼和牙齿，其余1％的钙作为血钙成分循环于血液中，以蛋白结合钙或离子钙的形式存在。
普通成人如果钙摄入不足，会增加骨质疏松、佝偻病、骨软化病的风险。对于孕妇和哺乳期的妈妈来说，影响会更大。尤其处于生长发育关键时期的青少年，对钙的需求量更高。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为800mg；9～18岁青少年的每日推荐钙摄入量则是1000mg。
年龄
每日推荐
钙摄入量/mg
0～0.5
200
0.5～1
350
1~4
500
4~7
600
7~9
800
9~18
1000
18 岁及以上
800
孕期女性
800
哺乳期女性
800
数据显示，我国居民钙摄入量的中位数为328.3mg/天，不足率为 94.3%。也就是说，我国居民中绝大多数人通过饮食，每日的钙摄入量是不足的。在饮食不足的前提下，适当补充钙片是有益健康的。
2块和200块的钙片
到底有什么区别？
我们在超市、药店或者网上可以看到各种各样成分的钙片，无论包装是什么样，都只分为三类：有机钙、无机钙、螯合钙。
不管是廉价的钙片，还是高价的钙片，它们的核心成分是一样的，补钙的效果也没有明显区别。在选择钙剂的时候，不必过于在意它的化学形式。
要注意的是，人体对钙的吸收会受到很多因素的影响。比如植酸、草酸、鞣酸可与钙结合为难溶性复合物，减少钙的吸收。因此，补钙时，不要与富含植酸、草酸、鞣酸、高纤维膳食同时进餐，适当补充维生素D、维生素K2有助于钙的吸收。
钙片的钙含量越高越好吗？
先说答案：当然不是。
有些高价钙片会宣传“钙含量高，补钙效果更好”。其实，钙片的剂量越高，吸收率反而可能下降。有研究指出，补充剂的吸收率在500mg或以下时最高，人体可以吸收300mg钙剂量的约36%和1000mg剂量的28%。
整体来说，人体对钙的吸收率随年龄增长而下降，通常情况下，选择普通钙片就足矣。
另一方面，钙片吃多了反而有害。过量补钙不仅可能会导致肌力松弛、便秘、恶心等不适，还会干扰锌、铁吸收。严重的过量钙摄入还可出现高钙血症、高钙尿症，导致肾结石、血管钙化，甚至引发肾衰竭等。
进口的钙片真的更好吗？
先说答案：就补钙效果而言，进口钙片质量不一定比国产的好。
有些高价钙片会突出自己是进口的，因此质量更好。其实，影响钙片质量的关键是生产厂家是否偷工减料，与进口和国产关系不大。
所有在我国上市销售的正规钙片产品，都必须符合我国的标准要求，只要是检测合格的钙片，在质量方面都是有保证的。只要在正确渠道购买，无论进口还是国产，通常都是没有问题的。
如何保证摄入足够的钙？
1
均衡饮食，尽量吃够奶和奶制品
奶和奶制品是补钙的最佳选择。根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的建议，成年人的奶和奶制品每日推荐量为300～500g。
不过，我国多数居民都存在奶和奶制品摄入不足的问题，目前我国人均奶制品消费量不到50g/天，只有欧美的十分之一。根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。
2
奶和奶制品吃不够，适当补充钙片
在饮食摄入钙不足的情况下，建议大家适当补充钙片。
对于胃功能正常、消化吸收正常的人，建议首选碳酸钙，因为它不仅含钙量高、吸收率也不低，而且安全性好、性价比高。
对于胃功能不好、萎缩性胃炎患者、或是消化功能较差的老年人等，因为缺乏胃酸，若服用碳酸钙这类无机钙将不利于钙的吸收，可优先选择柠檬酸钙等有机酸钙。
另外，吃钙片时，一定要注意适量。为了获得最佳吸收效果，每次吃的量都建议不要超过500mg。对于需要多吃的情况，建议在医生或营养师指导下分多次食用。
3
注意补充维生素D
维生素D可以促进钙的吸收，两者同时服用，有助于降低骨质疏松症发生的风险。但大多数天然食物中的维生素D含量并不高，靠晒太阳让皮肤合成限制因素太多，因此国人普遍缺乏维生素D。如果补钙产品中没有添加维生素D，建议单独补充维生素D。
来源：人民日报、科普中国
编辑：张依依
审校：裘新蕾、任晓云、吕荣、卢科霞
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