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如何正确运动？
如何选择合适的运动强度？
运动前后要注意什么？
一起往下看~
1
运动前的饮食安排
不宜过饱和空腹：
过饱：运动前饱餐一顿容易造成胃下垂，因为饱食后大部分血液会供给胃部，剧烈运动容易拉扯胃部韧带。
空腹：空腹运动会导致血糖波动，容易感到疲劳，降低运动效果。
提前补充能量：
运动前1小时：摄入一定量的蛋白质和少量主食，如一片面包、一个白煮蛋、一根香蕉等。这些食物既能为身体提供能量，又不会增加肠胃负担。
碳水化合物为主：补充糖原负荷，少吃高脂、高膳食纤维的食物，选择体积小、重量轻的食物。
2
不同运动的饮食注意事项
轻度运动：
饮食：日常均衡膳食即可，无需额外补充。每公斤体重每天摄入0.8-1.2克蛋白质，如80公斤的成年男子，一天需摄入64-96克蛋白质。
有氧运动：
运动前：摄入富含碳水化合物的食物，如全麦面包、燕麦、水果等，为运动提供能量。
运动后：及时补充碳水化合物和少量蛋白质，比例为3-4:1。如香蕉搭配一杯低脂牛奶，有助于快速恢复体力。
力量训练：
运动前：同样摄入碳水化合物和蛋白质，但可以适当增加蛋白质的比例，如鸡蛋、肉类等。
运动后：补充碳水化合物和蛋白质的比例为2:1。如面包配鸡蛋，有助于肌肉恢复和修复。
进食顺序：
流食优先：运动后先选择流食补充水分，如汤类、饮品、奶类等。
固体食物：1-2小时后再吃固体食物，补充糖类和蛋白质。
3
“运动前不能吃”的食品
1、沙拉
2、坚果类
3、精制淀粉
4、炸物、碳酸饮料
5、辣的食物
就算是同样的食材，如果是做成辣的，消化时间就会增加。此外，辣椒中的辣椒素，以及芥末中的芥子油苷，都会刺激胃黏膜，容易导致腹痛及胃食道逆流，甚至是严重的呕吐。尤其是辣的锅物，因为要让味道更明显，容易添加过多的调味料，除了本身容易导致钠摄取过多外，在运动时也更容易口渴，需要补充比平常更多的水分。
小贴士
来源：县融媒体中心
编辑： 娜苏玛 白玛
