适度运动可以强身健体
但是锻炼不当却可能伤身
运动前必不可少的一个步骤是什么？
你的运动项目选对了吗？
快来解锁属于你的“运动处方”↓↓
运动前，做好风险评估
7个问题，初步了解身体情况
不同人群的身体状况各异
应该根据个人情况
选择适合自己的运动方式
运动前，要初步了解自己的身体情况
减少运动风险
如何判断自己的身体情况？
戳视频，7个问题自测了解↓↓
点击观看视频
如果以上7个问题的答案都是“否”
那么进行中等强度的体育锻炼
相对来说风险较低
可以根据自己的情况
选择喜欢的运动项目
如果回答中有一项或多项“是”
在进行中等强度运动前
要经过专业医师指导
适合你的“运动处方”是什么？
看看你的运动项目选对了吗？
可以选择快走、游泳、
乒乓球、篮球、跳舞等运动方式
在专科医生指导下
可以选择游泳、骑自行车等运动
其他特殊人群
请听从医生或专业人员的建议
选择自己能够长期坚持的运动方式
如快步走、打拳、跳绳、游泳等
建议每周5天左右
每次30～40分钟
运动强度达到身体微微出汗
或发热即可
在进行有氧运动的同时
也建议结合一些力量训练
要注意运动前热身
运动后拉伸
避免造成运动损伤
建议根据自身情况适量运动
错误的运动方式会加重病情
可以选择踢毽子、打羽毛球、
骑行、慢跑等
运动前进行5～10分钟准备活动
运动后不能立即休息
可以进行5分钟的整理活动
使心脏逐渐适应运动量的减少
不要盲目追求运动强度和运动时间
选一种适合自己的运动频率
和运动强度才是最好的
有氧运动对降压有较好的作用
如慢跑、步行、打太极拳等
高血压患者可以根据自我喜好
选择2～3种运动方式
并随时观察运动时的心率
推荐每周运动5次，每次1小时左右
点击观看视频
高血压患者应尽量少做剧烈运动
尤其是需要弯腰、低头的运动
如果在运动时出现不良反应
应立即停止
如果血压不稳，应到医院就诊
高血压、心脏病患者
不适合早上运动
⏰️推荐运动时间⏰️
午饭后一小时到晚上九点前
下午或晚上运动控糖效果更好
胯下击掌+同侧提膝
增强心肺功能，提高运动能力
运动过程中，要多关注自身感受
判断运动强度是否合适
尽可能避免运动风险
如何强心肺，提高运动能力？
戳视频，这两个动作练起来↓
点击观看视频
胯下击掌
两腿微微分开，抬腿
大小腿、大腿和身体呈90度
核心收紧，在胯下击掌返回
完成这个动作后
再来一遍胯下击掌，返回
同侧提膝
两腿微微分开，手抱头
肩关节尽量打开
髋关节打开后，腿上抬
如果觉得难度不太大
可以把身体朝同侧弯曲
练到侧方的腰肌及核心力量
运动过程中，呼吸要尽量平稳
两个动作为一组，每个动作坚持15秒
两个动作间隙休息15秒
每天完成5组练习
也可以根据自身情况
增加或减少运动的时间及组数
科学运动，身体倍棒儿
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编辑：潘乔雨
资料：央视一套
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