越轻越快！最新体重对照表，你达标了吗？
文摘
体育
2024-07-31 14:04
浙江
在许多人眼中，跑步似乎只是一个简单的运动，减掉一点体重似乎也只是为了提升体形。但是，对于许多马拉松选手，特别是精英跑者来说，体重不仅仅影响外在，更直接关系到比赛成绩。因此，他们为了在比赛中取得佳绩，会精心控制体重，将体脂率降到最低，以期在跑步时能够更为轻松和高效。研究表明，人在40岁以后体重每降低1千克，全马成绩可以提高最多9分钟。数据看似微小，但在长距离比赛中，影响却十分显著。每当跑者设法减轻体重时，成绩提升的潜力就被大大增加。科学研究进一步指出，从生理学角度来看，体重的减少能够减轻运动中关节和肌肉的负担，这直接提升了跑步的效率和速度。也因为体重较轻的跑者所需消耗的氧气也相对较少，这意味着在相同的训练强度下，他们能够跑得更快、更远。尽管某些跑者可能会认为体重变化只是影响外貌，但实际上，它在比赛成绩上的影响是深远的。在探讨跑步者的体重时，标准体重的计算无疑是一个重要的参考点。衡量标准体重的一个公认指标是身体质量指数（BMI），其计算公式为体重（公斤）除以身高（米）的平方。这一简洁的公式能够客观反映一个人的体重是否在健康范围内。研究表明，BMI在某种程度上可以预测跑者的表现。特别是在长跑项目中，身体较为轻盈的跑者通常能够保持更高的效率和耐力。具体来说，男性马拉松选手的BMI通常应介于19至20之间。这一范围不仅能够保障他们拥有充足的能量储备，还能在比赛中最大限度地降低身体负担。同样，女性跑者的BMI一般约为19，这同样是基于确保健康与最佳表现的双重考虑。![]()
减轻体重对于马拉松选手，尤其是30岁之后的选手来说，有着显著的正面影响。这种 improvements 是非常宝贵的，尤其是在长距离比赛中。必须强调的是，减重需要科学和谨慎，仅仅减少脂肪才是正确的方向。水分流失和肌肉流失不仅不会提高成绩，反而可能带来负面的效果。水分流失可能导致脱水和电解质失衡，进而影响比赛中的表现；而肌肉流失会直接削弱身体的力量和耐力，使跑者更容易疲劳和受伤。在追求减重的过程中，跑者需要保持饮食的均衡，确保摄入足够的蛋白质，同时加强力量训练，以保护和增强肌肉。此外，还需注重身体的水分摄入，避免因脱水而影响训练和比赛表现。研究显示，30岁时体重与马拉松成绩关系不大。但40岁之后，这一关系变得非常密切。这提醒我们，随着年龄增长，体重管理在跑步中的重要性将进一步凸显。40岁后，身体的新陈代谢开始放缓，肌肉量减少，脂肪更容易堆积。这时候，保持一个健康的体重对于提高跑步成绩和减少受伤风险至关重要。一个适当的BMI不仅有助于维持较好的体育表现，还可以增强免疫力和整体健康。因此，中年跑者应更加注重饮食和锻炼的平衡，避免体重过度上涨。同时，合理的力量训练可以帮助维持肌肉量，提升新陈代谢率，从而更好地控制体重。虽然许多专业研究主要针对精英选手，但对于业余爱好者来说，极端降低体重并不可取。适当保持体重在合理的BMI范围内至关重要，BMI在18.5至24.9之间，被认为是健康的范围。过低的体重，不仅可能导致身体能量不足，还会使肌肉质量下降，这无疑会影响跑步表现。研究表明，BMI低于18.5会增加受伤风险，特别是在高强度训练和赛事期间。免疫系统减弱，也使得身体更容易受到感染和疾病的侵袭，这对于准备和参加马拉松赛事的跑者来说，显然是不利的。对于业余跑者，合理的训练计划和健康的饮食可能比追求最低体重更加重要。因此，当我们考虑体重管理时，必须将健康和性能平衡起来，而不是一味地追求瘦弱的体型。体重管理需要科学和理性，避免极端减重带来的潜在危害。无论是精英选手还是业余爱好者，都应该以健康为前提，科学地保持合适的体重，才能在跑步中取得理想的成绩。点亮【赞】+【在看】，你目前体重是多少？欢迎留言讨论！
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作者简介
本文作者：跑者老王。扎根基层，科学锻炼，健康快乐。微信公众号：老王谈跑步。
