俗话说：生命在于运动！那你知道，最便宜、最安全的运动方式是什么吗？那就是走路！
那么，走路快与走路慢的人，谁更长寿？
“步速”是衰老的重要指标
俗话说“人老腿先老”，确有道理。复旦大学中山医院原院长、复旦大学上海医学院内科学教授杨秉辉2022年在其公众号刊文表示，腿的功能是行走，走路的姿势、速度，能反映人体衰老的状况：若能健步如飞，至少不显老；若是步履蹒跚，肯定老态龙钟。
走路的姿势或许还与习惯、以往的训练等有关，而走路的速度则主要与肌肉的力量、平衡能力与心理状况等人体的机能有关，所以“步速”成了衰老的一个重要指标。③
走路多快才算快？
做一个小测验
杨秉辉教授表示，在老年病的门诊中，医生们常用一种叫做“4米步速测验法”来大致估计老人们的健康状态，若不能在5秒钟内走完4米的距离，即步速每秒不到0.8米，则表示其存在着明显的衰弱。当然，有经验的医生或许不需要用马表、皮尺，只需看几秒钟病人走路的状况，便已大致知晓。
需要注意的是，“4米步速测验法”只是一个大概的观测方法。人的步速快慢取决于年龄、性别、身高、体重等因素。③
走路突然变慢要当心这些病
一些老年人认为年纪大了走路慢些是很正常的事，这话也不错，走路慢些也并非是病了。不过这里强调的是“变慢”，即原来走路并不慢，而且指在短时间内变慢到了一定的程度，就值得警惕了。
当然也并非要求老人走路要快，老人行走时不慌不忙，安步当车，应是很好的习惯。这里说的，只是因行走能力的下降导致的步速明显变慢，应该充分地予以关注。
JAMA：每天走得多，可以降低死亡率
你知道世界上最能走的民族是哪个民族吗？《自然》杂志对全球111个地区超过70万人每天的步数进行了统计，结果发现：中国人平均步行数远超世界水平！
据统计，中国香港每人每天走路6880步，中国大陆每人每天走路6189步，分别位居榜单的第一名和第二名。位于榜单最后一名的印度尼西亚，每人每天走路仅仅3513步。
去年，发表在《美国医学会杂志（JAMA）》上的一项研究显示：每天走更多的步数与全因死亡率下降显著相关。
图源 中国生物技术网
研究人员对美国国家健康和营养调查数据中，2003-2006年具有代表性的成年人样本数据进行了分析，在6355名年龄在40岁以上的成年参与者中，有4840人有有效的加速度计数据。
在佩戴加速计的人群中，BMI指数在30以上的，以及饮酒量较大的人群比例较高。而年纪较轻的人群，他们受教育程度更高，采取的健身措施更多，BMI指数也更低，同时发生慢性病的风险也比较低。
参与者平均每天走9124步。截止到2015年12月，在平均10.1年的随访中，参与者中共有1165人死亡，其中死于心血管疾病的有406人，死于癌症的有283人。分析结果显示，每日步数和全因死亡率密切相关：
每天步数在4000步以下的参与者共有655名，死亡人数419名，每年全因死亡率为76.7‰。
每天步数在4000-7999步的参与者共有1727名，死亡人数488名，每年全因死亡率为21.4‰。
每天步数在8000-11999步的参与者共有1539名，死亡人数176名，每年全因死亡率为6.9‰。
每天步数在12000步以上的参与者共有919名，死亡人数82名，每年全因死亡率为4.8‰。
图源 中国生物技术网
只要开始走路，身体就会发生积极变化
走路除了可降低全因死亡风险外，还是有着不少好处的：
1、保护心血管
走路可以保护心血管，降低心血管疾病的发病率。研究发现，在65岁以上的老年人中，每周走路时间在4小时以上的老年人，与每周走路时间在1小时以下的老年人相比，发生心血管疾病的风险减少69%，病死风险减少73%。
2、降低血糖
走路可以降低血糖，预防糖尿病。当血糖升高的时候，胰岛素会自动调节血糖的水平，走路则可以提高胰岛素的敏感性，同时还可以减少糖尿病并发症的发生风险。
3、预防老年痴呆
走路的时候，大脑需要更多的氧气，有利于提升心肺功能，促进血液循环，锻炼大脑，让大脑更加灵活，预防老年痴呆症的发生。
4、强化心肌功能
走路可以提高心肌的运动耐力，增加心脏的输出量，增强心脏的收缩能力，达到强化心肌功能的目的。
5、增强免疫力
走路可以改善内分泌，调节激素水平，增强免疫力，在防癌、抗癌等方面功效突出。
有人因走路废了膝盖，到底怎么走路比较好？
不过，走路不是乱走一通就能达到养生效果的。
石家庄的齐女士是一名糖尿病患者，由于运动量不足，她的血糖控制一直不是很理想。医生告诉她，除了平时的家务活，每天饭后半小时，还要再增加一些健步走、太极拳、广场舞等运动。
陈女士照做了，只不过，她没有把握好运动量，每天饭后暴走1-2小时。一段时间之后，她又来到了医院，跟医生说自己的膝盖已经脆弱得无法走路了。
医生检查之后发现，齐女士存在膝关节游离体，是老年性骨性关节炎导致的。医生提醒，对于糖尿病人来说，运动量不是越大越好，应根据自己身体的实际情况，选择适宜的运动。
那么，不同的人群应该怎么走路才最科学呢？
正常人：每天走4000-8000步就可以达到最佳锻炼效果。
久坐不动的人：只要将每天走2000步增加至每天走4000步，就可以显著降低死亡率。
慢性病患者：与每天走4000步的人相比，每天走8000步的人心血管疾病和癌症的风险都大幅下降。
除了步数，为了达到养生的目的，走路的时候还要注意这几点：
一是时长，健步走推荐每天1小时，按照每分钟走100步计算，每天走6000步最合适。
步数走多了不会直接引发疾病，但如果长期每天都大幅度去走路的话，时间长了必然会引起一些软骨、半月板的磨损。
当然也要分不同的人，比如说像年纪比较大的，软骨可能已经出现一些轻度磨损，而且还有一些轻度变形，膝内翻畸形，就是老百姓讲的“罗圈腿”，这种情况下如果每天还要走过多步数，很快就会出现半月板的退变甚至撕裂，出现软骨的磨损及骨性关节炎，所以我们走路一定要量力而行。
注意：建议中老年人在身体允许、走姿正确的情况下，选择适宜自己的运动强度进行锻炼。偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人群，就不要盲目花费时间去刷步数。
二是时间，走路的最佳时间在傍晚四五点，晚饭后半小时左右，最好在睡觉前2小时结束。
三是姿势，走路的正确姿势是站直，收腹提臀，双肩抬起，抬起下巴，眼睛平视前方，然后抬腿迈出脚，曲臂摆。
这些走路习惯很伤身，要注意避免
1、不注意膝关节的姿态和踝关节的姿态
不要膝过伸，脚步过大时脚后跟先着地，这时候不但不会健身，还可能造成脚后跟甚至膝关节的损伤，不要出现“外八字”、“内八字”、膝关节外翻和内扣的姿势。
2、饭后立即走
餐后应休息30分钟至60分钟再去运动，有冠心病者尤应注意。
3、健步走前不热身
很多人运动受伤，一个最常见的原因，就是没有做好热身运动等准备工作。这样身体突然快速进入运动状态，就很容易吃不消。
此外，不热身的话，身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。
本文综合自：
来源：CCTV生活圈、健康时报
