"青春无价，骑行拿下！"骑行最大的好处，大多数人还不知道…

文摘 2024-11-05 20:28 四川

近日，河南女大学生“夜骑开封”引发了许多话题，如今骑行已成为当下一种青春的象征，越来越多的人也加入到骑行的队伍中。

那么大家知道骑行其实是干掉内脏脂肪最好的运动之一吗？

最近，丹麦哥本哈根大学的Rikke Krogh-Madsen教授和Helga Ellingsgaard博士团队在人体试验中证实，通过测力自行车运动进行高强度间歇有氧运动，能够有效地减去腹部脂肪。

他们还发现一种细胞因子——白细胞介素6(IL-6)，在减肥过程中发挥了关键作用。如果将IL-6阻断，锻炼的效果就消失了。这或许可以解释有些人无法减肥成功的原因。这项研究发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。

腹部脂肪之所以危害巨大，是因为它是由内脏脂肪组织堆积造成的。腹部脂肪主要存在于腹腔内，并包围着肝、肠道等器官。

运动早已就被证明能增加一些激素或细胞因子的分泌，增强脂肪的消耗，促进骨质和肌肉的合成等。比如，我们前不久刚介绍过的鸢尾素。此外，在运动时人体的骨骼肌会释放IL-6到血液中，而IL-6具有刺激脂质代谢的功能。

对此，Helga团队征集有大肚子的志愿者，研究了通过动感单车进行高强度间歇有氧运动减去腹部脂肪的效果。另外，由于之前在严重肥胖的病人中也发现了IL-6水平上升的现象，使得人们不是很确定IL-6的功能。所以，这次试验的另一个目的就是验证IL-6在减肥中的作用。

Helga团队设计了一个双因素对照试验。他们将腹部肥胖的志愿者按照是否进行动感单车锻炼，是否阻断IL-6（摄入IL-6抗体或安慰剂）进行1:1:1:1分组。

锻炼任务要在训练师的指导下完成。动感单车组的人被要求进行为期12周，每周3次，每次45分钟的自行车锻炼。试验为双盲试验，药物摄入在医务人员的严格指导下进行。为了避免饮食因素的干扰，所有志愿者都被要求控制能量摄入。

锻炼程序是很严格，热身运动和高强度运动交替进行。试验完成后，研究人员对志愿者进行了体检。

在不阻断IL-6的志愿者中，不进行锻炼的人，内脏脂肪仍然在不停积累，12周平均涨了83克;而锻炼的人，内脏脂肪平均减少了142克，减少幅度达到8%。其中，效果最好的人，内脏脂肪减少了近300克。

不只有内脏脂肪减少，全身脂肪重量的变化也非常明显。不锻炼的人，全身脂肪多了180克;而锻炼的人，全身脂肪平均减少了1041克，效果最好的人减去的脂肪超过2000克。

从这个结果来看，动感单车锻炼的效果是非常明显的，该死的肥肉确实被消耗了，尤其是腹部肥肉。

在阻断IL-6后进行锻炼的人，内脏脂肪涨了136克，全身脂肪涨了229克，锻炼并没有起到效果。

锻炼且不阻断IL-6的人才能减少脂肪。

这个试验结果表明，通过动感单车进行高强度间歇有氧运动，确实能有效减去脂肪，尤其是内脏脂肪。而锻炼的作用需要IL-6分子来介导，如果IL-6信号被阻断，那再怎么锻炼也没用了。这或许就是很多人减肥不成功的原因。

这项研究做实了骑行的减脂效果，属于需要大量氧气的健身运动，不仅可以使身材匀称健美，还可以强化心肺功能，有效防止高血压和各类慢性疾病，对身心都有益处。

更绝的是，与爬楼梯、跑步和跳绳相比，骑车由于脚踩踏板离开地面，因此带来的着地冲击力较小，不会增加脚踝、膝盖等关节的多余负担。

骑车还可以自行掌控运动强弱，根据身体状态来调节齿轮的重量和速度。既可以将齿轮设轻，慢踩踏板，也可以通过加重齿轮提速来增加运动量。

骑自行车看似简单，却可以锻炼全身肌肉。包括大腿外侧的四头肌和臀大肌、小腿三头肌，甚至手腕的上腕三头肌及上半身肌肉都可以得到锻炼。

除了简单的匀速骑车法，还可以用爆发骑车法，将车速瞬间提升到极限，锻炼肌肉爆发力；障碍骑车法，利用上下坡道障碍，消耗腿部脂肪。

还可以在骑车过程中，通过加速循环的变速骑车法，提高对有氧运动的适应度，达到更好的塑形功效。

你甚至可以在骑车过程中，将臀部离开坐垫，半拱着身子利用腰腹部骑车运动，这样一来因为久坐形成的腰腹部赘肉也会彻底被消灭干净。

除了以上好处，骑行还具有

增加心肺功能

骑行属于有氧运动，能促使心脏和肺部更有效地工作，增强心肺的耐力和功能，提高身体对氧气的摄取和利用能力。欧洲的一项研究发现，长期坚持骑行（尤其是高强度间歇式骑行）可以显著改善血管内皮功能。研究人员对一组骑行爱好者进行长期跟踪，通过测量血流介导的血管舒张功能（FMD），发现与不经常运动的人群相比，这些骑行者的血管内皮细胞产生的一氧化氮（一种能够扩张血管、降低血压的物质）明显增多。这种改善有助于降低动脉粥样硬化的风险，对心血管健康有着深远的益处。

助力减肥塑形

骑行过程中会消耗大量热量，身体的代谢率也会提高，能够加速脂肪燃烧，对于想要减肥或保持身材的人来说是很好的选择。而且骑行可以锻炼到腿部、臀部、腰部等多个部位的肌肉，使肌肉更加紧实有力，有助于塑造良好的身体线条。

改善睡眠质量

适度的骑行可以让身体适度疲劳，有助于释放一天积累的压力和紧张情绪，使身心得到放松。在运动后，身体会分泌内啡肽等神经递质，让人产生愉悦感和困倦感，从而更容易入睡，提高睡眠。

缓解精神压力

现代人的生活节奏快，工作和生活压力大。骑行可以让人暂时抛开烦恼和压力，专注于骑行的过程，享受独处的时光或者与骑友们交流互动，从而缓解精神上的压力，改善心理状态。

那么不同的人群该如何选择骑行方式呢？

老年人：以舒适和安全为重点。老年人身体机能有所下降，需要选择骑行姿势舒适、易于操控的自行车，并且骑行强度要适中，避免过度疲劳和受伤。

健身爱好者：根据自身的健身目标和身体状况来选择。健身爱好者通常有明确的锻炼目标，如提高心肺功能、增强肌肉力量或者参加比赛等，所以要选择适合目标的骑行方式和装备。

儿童和青少年：安全是首要考虑因素。由于儿童和青少年的身体仍在发育阶段，平衡能力和反应速度相对较弱，所以要选择能够提供足够稳定性的自行车。同时，骑行方式也应该符合他们活泼好动但注意力容易分散的特点。

上班族：考虑时间效率和交通便利性。上班族通常时间有限，需要选择能够作为有效通勤方式的骑行，同时要结合工作场所的实际情况，如是否有停车设施等。

正确的骑行姿势也很重要：

一、坐垫角度

一般情况下自行车的坐垫要水平安装，或者前段要稍微低一些，但是尽量不要前段上翘。有人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这可能是坐垫前端对PP或大腿内侧的压力过大所致，这时需要检查一下你的坐垫是否水平，甚至可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，这样做可以减轻对胯下部位的磨损。小编推荐骑自行车减肥减少磨损的有效方法：穿上带护垫的骑行裤。

二、坐垫高度

如果自行车的坐垫高度不合适，骑长途的话就会出现膝盖疼痛，而且大多数的时候，膝盖损伤是不可以恢复的，医生也只能够帮你保持现状不再恶化，需要我们重视坐垫的高度设置，姿势正确就不会损伤到我们的关节了。

总而言之，适度的骑行对咱们的身体好处多多，无论是年轻人还是其他年龄段的人们，骑行都是一项非常不错的有氧运动。秋冬早晚温差大，晚上骑行要注意好保暖，骑行前后也要注重拉伸哦！

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