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在人体各大器官组织中，
脊椎算是损耗最大的器官之一。
下至年轻人，
上至高龄老人，
必定都体验过腰酸背疼的滋味。
那么，
好好的脊椎是怎么一步步坏掉的？
01
好好的脊椎是怎么被玩坏的？
脊椎健康至关重要，它不仅关系到我们的姿态稳定，还直接影响到我们的活动能力。以下七种常见的习惯和姿势可能会逐渐损害你的脊椎健康：
1.低头玩手机：当保持直立状态时，颈椎能够轻松承受大约4.5公斤的重量。然而，随着低头角度的增加，施加在颈椎上的压力也会相应增大。低头角度达到 60 度时，你的脖子就相当于挂了一个 7 岁小孩。久而久之，你的肩颈很容易提前报废。
2.稍息站姿：许多人站在那里休息时，习惯性地将身体的重心转移到一条腿上，虽然这样做可能会比双脚均衡站立感觉更轻松，但实际上它会导致腰椎受力不均，进而引发腰部和背部的疼痛。
正确站姿：想要让脊椎舒服，站着时关键要保持抬头挺胸，避免弯腰驼背。正确的做法是将身体的重心均匀分布于双腿之上，而不是偏向任何一侧。从侧面观察时，耳朵、肩膀、膝盖和脚踝应当大致对齐在同一垂直线上。
3.跷二郎腿：短时间跷二郎腿可能会觉得放松舒服，但时间一长，会让腰椎与胸椎压力的压力分布不均，造成腰背部酸软疼痛，严重的还可能引发腰椎间盘突出。
4.身体前倾：工作学习时，很多人会不自觉地向前倾斜，这种坐姿其实很伤脊椎。
正常情况下，腰椎呈现生理性的前凸曲线。但如果坐姿过于前倾，腰椎的曲线就会向后凸出。长期保持这样的不良姿势，会导致腰椎间盘加速退化，最终可能引发腰椎间盘突出，压迫神经根，从而引起腰痛、腿痛、腿部麻木甚至腿部无力等症状。
正确坐姿：腰背部自然靠在椅背上，保持挺直状态（或略微前倾），双脚与座椅平齐，膝盖自然弯曲成 90 度，视线刚好与电脑平齐。如果腰背部无法贴靠椅背，可在后背垫个薄薄的垫子，避免腰背长时间悬空。
另外，无论哪种姿势，坐久了都会不舒服，因此建议久坐期间要经常起来活动活动。
5.长期趴着睡：俯卧睡眠会使脊椎曲线变得不自然，同时还可能导致背部肌肉过度拉伸，引起腰部和背部的疼痛。而且趴着睡时，头部会偏向一边，脊椎也会随之扭曲，经常如此就容易导致脊椎增生退变。
6.蜷缩着睡：当身体蜷缩时，后背会处于一个弓起来的状态，让腰背部肌肉长时间得不到放松，引起肌肉疲劳，同时还会对整个颈椎、腰椎、胸椎造成不良影响。
7.侧睡并且扭转身体：侧着躺时，不少人还喜欢偏转身体“一条腿弯曲，另一条腿搭上去”，长期这么睡容易使脊柱体态失衡，最终可能诱发脊椎侧弯。同时，脊椎长时间处于旋转姿势，可能使相接的椎间盘压力增加，诱发腰椎间盘突出。
正确睡姿：平躺为主，侧躺为辅。平躺时，腰椎所承受的压力是最小的，仅约为25%；而侧睡时，这一压力会增加到75%。因此，在日常睡眠中应尽量选择平躺的姿势，以减轻脊椎的压力。如果选择侧睡，则应注意不要扭转身体，可以在两腿之间放置一个枕头以保持身体平衡，同时确保头部和身体成一直线。
02
脊椎劳累多做这 3 个动作来缓解
其实对于脊椎来说，最舒服的姿势是趴着。在这种状态下，脊椎受压较小，因为此时身体的重量都被均匀地分散到了四肢。
1
眼镜蛇拉式拉伸
双腿靠近地面，双手用力将身体推起，感受全身的伸展。
2
婴儿式拉伸
臀部靠近后脚跟，额头触地，双手尽可能向前伸展，感受背部的拉伸。
3
猫式拉伸
跪趴姿势，四肢支撑在地面上，缓慢地拱起背部，然后再缓缓放下，拉伸背后肌肉。
来源：科普中国、人民网科普
