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在赛前半个月，应逐渐减少跑步里程，避免过度疲劳。一般来说，将每周的跑量减少到平时的50%-70%。 例如，如果你平时每周跑50公里，那么在这半个月里可以逐渐减少到25-35公里。
进行一些轻松的慢跑，以保持身体的运动状态，但不要进行高强度的速度训练或长距离跑。每次跑步的时间可以控制在30-60分钟。 轻松跑的配速可以比平时慢15-30秒/公里。
可以进行一到两次短距离的间歇跑或节奏跑，以刺激心肺功能和维持速度感。间歇跑可以选择200米或400米间歇，每组之间休息1-2分钟。 节奏跑可以以比马拉松比赛配速稍快的速度持续跑3-5公里。
继续进行交叉训练，如游泳、骑自行车、瑜伽等，以保持身体的柔韧性和力量，同时减少对跑步肌肉的压力。
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维持均衡饮食
继续保持均衡的饮食结构，确保摄入足够的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。
增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物摄入，以促进消化和预防便秘。
增加碳水化合物摄入
在赛前一周左右，可以逐渐增加碳水化合物的摄入量，为比赛储备足够的糖原。碳水化合物的比例可以提高到总热量摄入的60%-70%。
选择高纤维、低脂肪的碳水化合物食物，如全麦面包、燕麦片、红薯等。
注意补水
保持充足的水分摄入，每天至少饮用 8 杯水。在赛前几天，可以适当增加饮水量，以确保身体处于良好的水合状态。
避免饮用含咖啡因或酒精的饮料，因为它们可能会导致脱水。
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保证充足睡眠
睡眠对于身体恢复和比赛状态至关重要。在赛前半个月，要保证每天7-8小时的高质量睡眠。
建立规律的睡眠时间表，避免熬夜和过度疲劳。
适当放松
减少工作和生活中的压力，进行一些放松的活动，如冥想、深呼吸、散步等。
避免进行剧烈的体力活动或长时间的站立，以减轻身体的疲劳。
进行按摩和伸展
定期进行按摩和伸展运动，可以帮助放松肌肉，减少肌肉紧张和酸痛，促进身体恢复。
可以使用泡沫轴、按摩球等工具进行自我按摩，也可以找专业的按摩师进行按摩。
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保持积极心态
在赛前半个月，要保持积极的心态，相信自己已经做好了充分的准备。避免过度紧张和焦虑，以免影响比赛状态。
可以通过阅读正能量的书籍、听音乐、与朋友交流等方式来缓解压力，保持良好的心态。
制定比赛策略
根据自己的目标和能力，制定合理的比赛策略。考虑到比赛的路线、天气、个人身体状况等因素，确定比赛的配速、补给计划和休息策略。
可以在赛前进行一次模拟比赛，以检验自己的比赛策略是否可行。
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