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秋冬跑步为啥容易受伤？如何避免？

体娱 2024-11-06 17:02 浙江

秋冬季相同跑量会比夏天所消耗的能量、汗液会少很多，跑者可进行长时间的有氧耐力训练，储备良好的有氧能力和体能，打下坚实基础。

但由于秋冬季低温因素，容易引诱伤病，尽管核心躯干保持正常体温，但像脚踝，跟腱，膝关节等局部肢体位置暴露在空气中，且循环的血液量较少，更容易使得这些部位失温。

一旦失温，肌肉的弹性以及柔韧性就会变差，粘滞性加大，活动不开的话，受伤的概率也就增加了。

随着气温的逐渐降低，还会导致场地和跑鞋变硬（尤其是北方的跑友），缓冲变差，给身体带来更大的冲击而导致伤害。

那如何才能有效降低这些潜在的运动风险呢？

此时，跑前的热身就变得尤为重要。通过热身，会增加肌肉的弹性，柔韧性也会加强，从而减少组织粘滞性。增强身体组织的活跃度，就不容易受到运动伤害。

跑前热身应该从下到上活动关节开始。用低配速慢跑或快走800米，让身体稍微发热。再结合下述的几个日常跑前热身方法：

01

开始活动脚踝，顺、逆时针旋转。

建议次数/时间：20秒

（类似跳绳的）小跳

建议次数/时间：30秒

02

提踵或原地垫脚，

激活小腿肌肉。

建议次数/时间：20个

03

开合跳，激活臀外侧肌、

股内收肌和肩部肌肉。

建议次数/时间：30秒

04

高抬腿，激活腿部肌群、髂腰肌。

建议次数/时间：20秒

05

后踢腿，激活大腿前侧肌群。

建议次数/时间：20秒

06

弓箭步接上半身旋转，

激活大腿、背部肌群。

建议次数/时间：10次

07

侧压腿，激活内收肌，髋部。

建议次数/时间：10次

08

侧身旋转跑，激活髋部、

臀部、内收肌，踝关节。

建议次数/时间：左右各20秒

09

直腿高抬，激活大腿

后侧肌群，腘绳肌。

建议次数/时间：20次

若进行大强度训练，如乳酸阈值跑、间歇跑等，上述热身动作完毕后，可进行2-4公里的慢跑，再开始强度项目的训练。

本文最后提醒大家的是：在身体还未预热的时候，不建议直接拉伸，这样反而会导致肌肉韧带活动性降低。静态拉伸应当放在训练后，用以拉伸肌肉，促进恢复。

无论你为什么而跑，在跑步中学习跑步，就能跑得更好！分享给你关心的跑者，长久快乐地跑在自己喜欢的跑道上。

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MDQyMTQ5MQ==&mid=2652320158&idx=1&sn=3f65713a96c8b612836d785bb7633d03

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