穿越悲秋 拥抱阳光
抑郁症高峰期的
“心灵自救指南”
秋天因景色萧瑟会使部分人产生凄凉、苦闷之感，甚至焦虑、抑郁情绪，出现了“悲秋综合征”。我们如何识别和应对"悲秋综合征"呢？一起来看看！
01
悲秋综合征产生机制
悲秋综合征
秋天来临，草叶飘零，容易让人产生萧瑟、凄凉之感，人体生物钟也因不适应日照时间长短的变化，导致生理节律紊乱和内分泌失调，进而使得情绪与精神状态受到影响，“心理亚健康”一触即发，甚至出现焦虑、抑郁，患上“悲秋综合征”。
调查显示，约高达38%的抑郁症患者，会在秋冬季抑郁发作，秋季的自杀率也是全年中最高的。至少15%的普通人群，也会在秋天产生抑郁情绪，这就是人们常说的“悲秋”。
02
悲秋综合征有哪些症状
“悲秋综合征”的表现多为情绪低落、精力下降、主动性减退、兴趣爱好减少、对很多事情的兴趣下降、饮食变差。
另外，很多人还会有入睡困难、早醒等睡眠障碍，及大脑功能下降包括反应能力、记忆力的减退和注意力的难以集中等。
03
如何应对悲秋综合征
认知•解锁悲秋的心结
”抑郁情绪“≠”抑郁症“
秋季坏情绪高发，人们容易陷入抑郁情绪之中，但抑郁情绪并不一定等同于抑郁症，无需过度恐慌。
“悲秋综合征”不是疾病，只是季节性的不良情绪反应，大多数人都可以通过自我调节来康复。
正确识别抑郁症和抑郁情绪：
抑郁情绪
VS
抑郁症
性质：一种短期的情感反应。
多由生活压力、短期挫折等心理因素及环境变化触发。
性质：一种严重的、长期的精神健康障碍。
无特定事件发生，由遗传、生化、内分泌异常、心理压力及慢性疾病等引发。
持续时间：短暂，一般会自行缓解。
持续时间：长期，通常持续至少两周更长时间。
影响程度：可能出现情感波动，无严重影响。
影响程度：显著干扰患者的日常生活。
症状表现：主要表现为情感上的低落。
症状表现：除情感外，还伴随许多生理症状，严重时会出现自杀、自残倾向。
自我对话，调节情绪笑对生活
保持乐观积极的心态对于缓解压力、丰富生活至关重要，要明白情绪季节性变化是正常现象，勿焦虑。
产生抑郁情绪，可以通过自我对话，用积极的语言鼓励自己，在潜移默化中改变消极的思维模式；也可通过分享、培养兴趣爱好、坚持运动和保持健康的生活方式，让自己的生活更加充实多彩，充满正能量。
拥抱悲秋，接纳坏情绪
尝试认识和接纳坏情绪，不要抗拒或压抑坏情绪，理解它们的来源，允许坏情绪的存在，接纳自我，任何坏情绪的出现都是正常的，是可以被接受的。
先不要否定情绪的存在，而是去感受情绪的存在，感受身体的变化和反应，努力提升对负面情绪的承受能力。
用积极的心态拥抱这个迷人的季节，参与户外活动，与亲朋好友共度美好时光，在温暖的阳光下漫步，感受自然的恩赐。
行动•驱散悲秋的阴霾
多晒晒太阳
适当的日照可以提高血清素水平,改善抑郁和焦虑等负面情绪。同时，日光还能刺激大脑分泌褪黑素,调节睡眠作息,从而进一步改善情绪，因此多晒晒太阳。
适量健康运动
运动可以促进内啡肽的分泌，使人更容易产生积极情绪。适度运动足以激发身体内在的欢愉化合物，从而使心境愉悦。同时，规律的身体活动也能强化免疫系统，降低压力水平，从而维持良好的身心健康状态。
健康饮食，规律作息
健康饮食是维持身体良好状态的重要因素。均衡饮食，摄入富含营养的食物，如水果、蔬菜、全谷物等。
充足的睡眠有利于大脑的正常运转和记忆力的保持。规律作息既能保证充足的睡眠时间，又能让身心保持饱满的状态。
合理安排，学会放松
学会合理安排工作和生活，制定合理的计划和目标，避免过度劳累。当感觉状态不好时，要允许自己停下来，采用适合自己的放松技巧，如冥想、正念、深呼吸、听音乐等，放松身体，减轻压力。
环境改变心情
环境对心情有着至关重要的作用。明亮的环境能够给人带来积极的感觉，保持室内光线充足，可使用明亮的灯光改变室内环境。色彩斑斓的环境色能够为生活增添活力，可以增加彩鲜艳的装饰品或花卉，让心情也随之变得愉悦起来。
在交流中“借力”
在交流中学会“借力”是提升生活质量和心理状态的有效方式。我们可以与亲朋好友经常保持联系，经常沟通交流，分享彼此的感受，倾诉内心的困扰。也可以通过参加社会活动，增加社交互动，释放压力，舒缓情绪。
寻求专业帮助
如果症状严重，建议及时咨询心理医生。及时寻求专业的心理咨询和治疗非常必要，有助于尽快走出心理困扰，重建健康的心理状态。
心理教育健康服务中心联系方式:
（1）电话：69592971
（2）小北平台：工作台→心理平台→在线预约→选择可预约咨询师→选择合适的时间段→完成预约（咨询地点行政楼116，请提前10分钟到达咨询室）
04
感受秋的美好
秋，
是第二个春，
此时，
每一片叶子，
都是一朵鲜花。
——加缪
北金科心理健康教育服务中心
做你的心灵树洞，倾听你的声音
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来源|学工处
编辑|董云阳
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