今天起,吃早餐请调整一下!

文摘   2024-11-20 17:42   宁夏  

相信大家都听过“早饭要吃好,午饭要吃饱,晚饭要吃少”这句话,早餐的重要性不言而喻。经过一整晚的消化,我们胃中的食物已经被消化殆尽了,晚上睡眠时胃会分泌大量胃酸,吃早餐可以中和胃酸,保护我们的消化道。


而且,早上刚起床时,血糖较低,吃早餐能为心脏、脑细胞提供葡萄糖,一顿美味的早餐能够帮助我们开启活力满满的一天。


但很多人由于早上时间不足或者不重视早餐,往往就是随便吃点,觉得填饱肚子就行了。实际上,这些大家习以为常的早餐搭配,吃了反而更伤身!



01

早餐这样吃会加速衰老


2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示,早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄,加速衰老的发生率也更高。


其中,相较于早上6点14分吃早餐的人来说,10点26分才开始吃第一餐的人呈现出更大的生物年龄,加速衰老的发生率提高25%。


02

长期不吃早饭危害大


2024年5月,深圳市蛇口人民医院的研究人员在《食物与功能》期刊发表了一篇论文,研究人员分析了9项队列研究,共纳入242095名参与者,总结了不吃早餐与全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率之间的关联。


研究发现,相比规律吃早餐,不吃早餐与全因死亡风险增加27%相关,与心血管死亡风险增加28%相关,与癌症死亡风险增加34%相关。


1.伤胃


不规律早餐可能引起胃酸分泌紊乱,长期如此容易对胃黏膜造成损害,引起胃炎或胃溃疡。


2.脂肪肝


如果不吃早餐,身体就会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物,长期堆积在肝脏里,容易诱发脂肪肝!而且,不吃早餐中午更容易暴饮暴食,患脂肪肝风险更高。


3.胆囊炎或胆结石


经常不吃早饭,这样储存了一个晚上的胆汁就没有办法排泄出来帮助消化,容易在胆囊内形成胆固醇的结晶,容易诱发胆囊炎或胆囊结石。


03

常见的早餐不一定健康


以下生活中常见的早餐组合,其实并不健康,需要做出一些改进。


1.豆浆+油条


油条+豆浆,这可是我们国人传统的早餐搭配之一了。油条、油饼之类的高温油炸食物,成分以饱和脂肪酸、淀粉为主,热量很高,经常吃容易导致摄入过多脂肪,不仅容易发胖,还可能引起甘油三酯、胆固醇等升高,肝肾代谢压力增大,增加心脑疾病风险。


建议:一杯豆浆、半根油条足矣,再来一份清淡的蔬菜沙拉,加一个鸡蛋就好得多。沙拉里除了叶菜,还可以加玉米粒、红腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。


2.面包+咖啡


这个组合是现在很多年轻人的早餐“常客”,同样存在营养不均衡的问题,营养十分单一,严重缺乏维生素、膳食纤维和蛋白质。


建议:面包最好选择不加糖、脂肪含量较低的,如大列巴、杂粮面包、全麦面包等,而奶油面包、牛角包、肉松面包等花样面包最好避坑,咖啡选择不加糖的。除了面包,可以再搭配一个鸡蛋,一份果仁,一份青菜。咖啡可以加些牛奶变成奶咖。


3.包子+粥


高碳水食物,能量消耗快且让血糖不稳定,同时营养不全面,缺少蛋白质和蔬菜。 


建议:粥最好是杂粮粥,例如在大米或小米基础上加入藜麦、燕麦米、红豆、豌豆等全谷物和杂豆类。包子可以是荤素搭配的。然后再搭配一个芝士什锦沙拉,再来个鸡蛋,营养均衡度可大大提升。


04

合格的早餐什么样?


根据《中国居民膳食指南(2022)》建议,早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%,蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25%。


因此,一份合格的早餐至少要包括以下这三部分:优质碳水、优质蛋白质和蔬果。


1.优质碳水


如低油低糖的面包、杂粮粥、面条、包子、少油版煎饼、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等,主要满足能量需求。


2.优质蛋白质


鱼禽肉蛋类:如海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等,能补充优质蛋白。

奶和豆类:比如牛奶、豆腐、豆浆等。


摄入充足的蛋白质,有助于维持人体免疫力。


3.蔬菜水果类


比如菠菜、胡萝卜、青菜、苹果、香蕉等,富含维生素、膳食纤维、矿物质,尤其是对易便秘的中老年人来说,充足的蔬菜有助于改善便秘问题,也有助于控制血糖。


如果您每天的早餐可以吃到三类食物,就算得上合格的早餐;四类食物全包括,才算得上优秀;如果只吃了两类甚至一类,那营养就很单一了。




一般早餐的食物种类应越丰富越好,比如淀粉类、谷物类食物可以迅速补充碳水化合物、稳定血糖,但消化速度快,2~3小时后就容易感到饥饿,所以需要适量搭配蛋白质和脂肪来增强饱腹感。



早餐作为一天中的第一顿饭
务必要好好吃
吃对了早餐
不仅能给身体补充能量
也能帮助控住体重
甚至预防一些慢性疾病
快快调整起来
为健康保驾护航


来源丨江苏新闻、CCTV生活圈、养生堂

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