超慢跑减脂塑形还高效？专家这样说

体娱 2024-11-15 11:35 广西

“一个月，内脏脂肪从15到11，体重减了5斤左右。”

“第8个月，瘦了18斤。”

“四个多月重了两斤，但身体围度确实小了，精神也好了。”

……

在网络社交平台上，大家就超慢跑的减重、塑形效果展开了讨论。

有人反馈在进行超慢跑后效果不错。

有人反馈，瘦得不多，但塑形效果明显。

不少人反映，在进行超慢跑后体重有所减轻。

最近，在各类社交平台上，大家都在分享一项运动，它就是大火的“超慢跑”。上游新闻记者留意到，不少人表示，进行一段时间的超慢跑后，体重有一定程度下降，甚至还有人称，超慢跑几个月后去体检，原本的轻度脂肪肝没了。即使有人体重没变，但身体腰围等缩小，看起来也“瘦了”……

超慢跑看起来强度不大，通过这项运动真的可以减重塑形？上游新闻记者采访了西南医院康复医学科肌骨康复治疗组组长唐鹏。

超慢跑看起来强度低但真的有用

超慢跑与传统跑步相比，它的强度速度更低，在家中或办公室的小空间内即可完成。甚至还有只在原地进行的“原地超慢跑”，完全不受空间限制，这都是它“走红”的原因。

市民黄女士刚开始超慢跑一月左右，吸引她进行超慢跑的原因正是强度低、不用出门。她每天晚上坚持45分钟超慢跑，感觉运动后精神不错，睡得比较香。“我一般是在家里进行，旁边会放一个平板电脑边跑边追剧，不会感觉身体吃不消，也不会感到无聊。”

通过它真的能够减重塑形？唐鹏告诉上游新闻记者，研究表明“持续运动时，心率持续维持在最大心率的65%～70%范围内是身体动员脂肪供能的最佳心率范围”，超慢跑也属于有氧运动，由于速度较慢，跑步者能够以更轻松的方式延长锻炼时间，而且在不高于最大心率65%的情况下进行，所以超慢跑的强度虽然低，但持续时间较长，能够持续消耗热量，消耗多余脂肪，达到减脂功效。超慢跑也是一种全身的运动，锻炼全身各部位肌肉，尤其训练慢肌纤维，能有效提高身体的耐力和健康状况，也可以塑造更好的体型。

与其他有氧运动相比，超慢跑优势多

相比其他有氧运动方式，超慢跑有哪些优势？唐鹏表示，超慢跑的速度极慢，几乎是人人适宜。长时间缺乏锻炼的人、年长者、体重偏重者，甚至是BMI高达30以上的，都能轻松完成15～20分钟的超慢跑。超慢跑不追求速度，对关节和肌肉的负担小，大大降低了运动损伤的风险。

超慢跑虽然速度慢，却是处于最佳燃脂心律下的持续运动，其热量消耗可以达到步行的1.9至2.5倍。这种低强度的有氧运动有助于持续燃脂，同时减轻运动时的体感负担。它还能够锻炼从大腿到小腿，从股四头肌到臀部，再到核心肌肉群，是一种全身性的锻炼方式。

作为有氧运动，超慢跑可以增强心脏和肺部功能，改善血液循环，降低慢性疾病风险。同时促进血液循环和新陈代谢，改善胆固醇水平，减少坏胆固醇沉积，有助于降低血糖。

另外，超慢跑不受时间和地点限制，无论是户外还是家中，都能享受运动带来的乐趣。

输入超慢跑后，有非常多相关帖子

进行超慢跑运动需要注意这些

超慢跑虽好，但仍有一些细节需要注意，比如跑步的姿势。

唐鹏介绍，超慢跑正确的姿势应是保持颈椎直立，保持背部处于挺直状态，眼神直视前方，若低头跑步会造成后颈张力过大造成伤害。腹部微微收缩保持张力，膝盖微弯曲，保持膝盖微弯在30度以内，大腿和小腿之间的软骨就不会产生摩擦力，可以保持弹性，避免震动伤害。超慢跑的抬脚后以“先前脚掌、后脚跟”为原则接触地面，因此跑步时要注意避免踮脚跑步，步伐幅度小，从而减少足底筋膜炎、跟腱炎的发生率。

超慢跑虽然强度低，但也需逐渐增加运动量，避免过度使用膝盖。刚开始时，可以先试着进行10到15分钟的超慢跑，然后逐渐增加时间和距离。尤其是初学者一定要循序渐进，按自己适应的节奏和强度进行训练，还要注意每次运动后务必做好腿部的拉伸放松。

超慢跑作为一种有氧运动，在运动前后补充适当的碳水化合物和蛋白质是必须的。同时运动后可食用抗氧化剂丰富的食物，减少运动引起的炎症，加速恢复过程，如莓果类和绿茶等。

上游新闻记者还留意到，针对超慢跑商家还推出了节拍器和跑步垫，这两种装备是否需要配置？

唐鹏表示，节拍器并不是人人适合，对于运动基础较差，身体能力较差的人群建议按照自己的运动节奏进行运动，减少被动适应固定的节奏导致运动损伤。而有一定运动基础的人群使用节拍器，可以帮助保持稳定的步频，提高跑步效率，并预防运动损伤。如果是在室内较硬的地面，可以使用跑步垫，减少对关节的冲击并降低噪音，如果是在室外的跑道或草坪上运动不建议使用跑步垫。

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源：上游新闻记者何艳

版权归原作者所有，如有侵权请及时联系我们

编辑整理：小春卷

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