提到腰部的赘肉，大家觉得是下腹的游泳圈比较难减？还是两侧侧腰的肥肉比较难减？
完美的腰腹部，不仅在于马甲线，拥有完美的侧腰也很关键。而对于爱美的人士来说，除了恼人的小肚子，更烦人的是腰两侧的赘肉。它不仅会让腰部看起来更粗，像水桶，还会让腰臀比例失衡，整体的身材变得不好看。
今天瑜伽蜜语小蜜要给大家推荐一个简单的瘦腰体式，它不仅可以通过简单的拉伸，促进新陈代谢，保养腹部器官，同时还能有效减少腰部两侧的赘肉，它就是侧角伸展式。
01
一个瘦腰、提升气质的神奇动作
侧腰伸展式是哈他瑜伽中的常用体式。在这个体式中，你的身体两侧将得到充分的伸展，从一侧脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。在练习这个体式的时候，要注意保持身体的稳定性。
侧角伸展式的练习步骤
Step1： 站立，双腿分开约一腿长的距离，左脚稍朝内，右脚向外90度，右脚后跟对着左脚足弓；
Step2： 吸气，双手侧平举，掌心向下；呼气，屈右膝，小腿垂直地面，膝盖与脚尖同向；
Step3： 呼气，躯干向右侧屈，右手或指尖放在右侧地面上；
Step4： 左臂向上伸直，朝耳朵贴近，并往外延伸，掌心向内；
Step5： 保持左腿伸直，脚跟下压，让身体从左脚至左手指尖形成一条斜线，转头向上看向左手；
Step6： 吸气，左手带动躯干回正，双手侧平举，伸直右腿，两脚转到正前方，还原。
侧角伸展式的功效
减少腰部和臀部多余的脂肪；
打开胸腔，灵活脊柱，改善肩颈僵硬，提升肺活量；
改善XO腿型、扁平足，修正高低髋；
有效加强脚踝、膝盖，去除腿部脂肪，强化腿部肌肉；
缓解坐骨神经痛和关节的疼痛；
促进肠胃蠕动，强化消化系统，改善便秘。
02
练习侧角式，这4点一定要注意！
看似简单的侧角伸展式，想要做好却不容易，以下这几个容易做错的点一定要注意。
01
弯曲的膝盖没有摆正
在侧角式中，一不小心就会让膝盖内扣，从而给膝盖带来压力。屈膝时，膝盖要摆正，让膝盖和脚尖同向。
02
伸直的腿内侧无力
伸直腿内侧无力，最主要的表现就是脚外侧不能踩实地面，而其中主要的原因是髋部的位置太低。只要把髋部稍微抬高，同时启动腿内侧力量上提，就能把脚外侧压实地面。
03
髋部没有摆正
在侧角式中，可能会为了手撑到地面，而转动髋部向前向下。这种做法是不对的，要启动伸直腿的臀部肌肉，转动髋部外展，把髋部摆正。
04
胸腔没有延展
练习侧角式时，你要注意髋部外侧和腋窝位置向上旋转打开，这样才能让胸腔打开，得到更好地延展。
03
练完这组动作
让你不再做“大腰怪”！
腰侧赘肉是关系腰部外型的重点，同时也是“S”型身材的大敌。
接下来给大家分享一套专门减腰两侧赘肉的动作，每天坚持练习，能让腰侧的赘肉慢慢消减，让你做一个迷人的“小腰精”哦！
01 / 侧角伸展式-反战士
• 山式站立，双脚打开适当的距离；
• 右脚向外90度，右脚后跟对左脚足弓；
• 呼气，屈右膝，小腿垂直地面；
• 右膝盖与右脚尖同向，进入战士二式；
• 吸气，右手放在右大腿上进入侧角式；
• 呼气，右手向上伸直，躯干向左侧屈；
• 左手绕背放在右大腿上，进入反战士；
• 重复练习8-10次，换另一侧。
02 / 三角伸展式变体
• 山式站立，双脚打开适当的距离；
• 进入三角伸展式；
• 右髋外旋，右脚趾向外90度；
• 呼气，脊柱向右侧延展；
• 左手叉腰，右手伸直向下；
• 吸气，还原三角伸展式；
• 重复练习8-10次，换边练习。
03 / 女神式+侧弯
• 山式站立，双脚打开适当的距离；
• 双膝、双脚向外打开，膝盖脚尖同向；
• 双手放在后脑勺；
• 慢慢下蹲，进入女神式；
• 呼气，收紧核心，身体向右侧屈；
• 吸气，还原至女神式；
• 呼气，收紧核心，身体向左侧屈；
• 重复练习8-10组，还原山式。
04 / 高弓步-单腿站立提膝
• 山式站立，左脚先后撤一大步；
• 屈右膝，小腿垂直地面，进入高弓步；
• 吸气，双手在胸前合十；
• 呼气，收紧核心，抬左腿向上；
• 左腿屈膝，向上碰右手肘；
• 反复练习8-10次，换另一侧。
05 / 山式+侧弯
• 山式站立，双腿分开与肩同宽；
• 双手放在身体两侧；
• 呼气，收紧核心，身体向右侧屈；
• 右手贴右腿外侧，左手向上贴耳伸直；
• 重复练习8-10次，换边重复。
06 / 风吹树式变体
• 山式站立，双腿分开与肩同宽；
• 双手向上伸直合十；
• 呼气，收紧核心，身体向右侧屈；
• 进入风吹树式，保持侧屈状态；
• 呼气，右手动态上下摆动；
• 重复练习8-10次，换另一侧练习。
07 / 斜板式-登山式
• 俯卧，双手放在胸部两侧；
• 呼气，收紧核心，手臂伸直撑地；
• 身体呈一条直线，进入斜板式；
• 呼气，双腿交替向前屈膝碰手肘；
• 吸气，骨盆向身体两侧扭转；
• 重复练习8-10组。
08 / 剪刀式变体
• 下犬式开始；
• 右腿迈向左腿外侧，左腿向右迈一步；
• 呼气，收紧核心，左手肘屈膝向下；
• 左腿屈膝向上碰左手肘；
• 反复练习8-10次，换另一侧重复。
