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冬天不动，一身肥肉，几招带你完美过冬

教育 2024-12-06 12:31 湖北

最近天气又冷了很多，要坚持运动变得越来越困难。

冬季的饮食偏好大鱼大肉来补充营养，这种情况下容易导致脂肪堆积，如果整个冬天不运动，开春时看到自己发胖的身体就会很沮丧。

研究表明，人体在生物钟的支配下，呈现出“冬胖夏瘦”的规律。冬季，人体脂肪合成代谢的速度是其他季节的2-4倍，而脂肪分解代谢的速度则要低于平时的10%。冬天是脂肪的堆积季节，局部堆积增厚，体重最多可增加8%-12%（数据来源于39健康网）。

那么冬季应该如何保持好身材呢？我们来和虎妞一起探讨一下~

发胖原因

气温低/食欲旺盛

1、气温的降低会导致基础代谢的降低。

基础代谢消耗的热量大约占整个热量消耗的65%~70%。基础代谢水平越高，身体就越容易消耗热量。在寒冷的冬天，气温下降，我们的基础代谢水平也会相应下降，身体摄入的热量就不容易被消耗，从而形成脂肪堆积。

2、冬天人们的食欲变得更旺盛，吃得更多。

为了抵抗寒冷，我们会不自觉地摄入比其他季节更多的食物，以满足身体的能量需求。当我们摄入的热量超过身体消耗的热量时，多余的热量就会储存起来，导致肥胖问题的产生。

3、研究表明，冬季人体脂肪的合成速度比平时更快，而脂肪的分解速度则大幅度下降。

类似于“逆水行舟，不进则退”的道理，如果在冬天不通过运动来消耗脂肪，就会导致逐渐发胖的情况。

运动计划支招

合理运动

1、延长热身时间，冬天天气寒冷，人体肌肉组织的灵活性降低，运动前进行充分地热身，可以帮助身体活动关节，还能提升运动表现，避免运动受伤。

因此，不管是室内还是室外运动，冬天都应延长热身时间，一般来说当身体微微出汗时，说明热身阶段已经完成。

2、学会正确呼吸更重要，寒冷干燥的冬季，采用正确的呼吸方法对于延长我们的运动时间，增强运动效果十分关键。冬天运动时更应采用鼻子呼吸，这样能避免冷空气对呼吸道造成强烈刺激。

3、合理选择运动时间，日出晚日落早的冬天，早晚温差大，有条件的话尽量选择白天温度较高的时间段。

晨练不宜过早，避开早晨最冷的时候，如果晚上在室外运动，也更要注意保暖，出汗后要及时更换衣服，防止着凉。

4、运动停止后不要立即进入到温暖的房间去，要有一个整理放松的阶段。运动之后建议补充充足的水分，不仅可以防止体内水分流失，而且还可以缓解运动之后容易产生的饥饿感。同时冬天在运动出汗后应及时换上干燥衣物避免感冒。

营养补充

吃全面

1、一天三餐应该这样吃

冬天天气寒冷，对热量需求加大，同时人体消化功能增强，胃口大开，容易产生饥饿感。人们经常会吃些重油重辣的食物，但是冬天还是应注意清淡饮食，多喝汤，多吃些低热量的御寒食物。

早餐记得吃，减肥最忌讳的就是不吃早餐。

早餐应该营养全面，富含优质蛋白质、维生素和膳食纤维的食物是冬季很好的瘦身早餐，比如，低脂牛奶、燕麦、杂粮粥、绿叶菜、鸡蛋等。

冬季需要增加热量抵抗寒冷，中餐最好选择温补的食物，可选一些脂肪较少的食品。比如，鸡肉、蘑菇、牛肉、萝卜、黑豆、银耳、山药等。但要注意适量食用。

晚餐应该以清淡为主，选择青菜、芹菜、白菜等富含膳食纤维的蔬菜，不仅可以降低血脂浓度，还可以清除体内垃圾和油脂。

此外，还可以喝些菌菇汤、蔬菜汤、鸡蛋汤等热汤。

2、维生素不可少

减肥过程中只有摄入充足的维生素才能够瘦得更迅速，在冬季这个最佳减肥的黄金时段，维生素补充千万不能少，可以多吃菠菜、卷心菜、柚子、橘子等水果蔬菜，不仅有助于减肥还利于保护心血管健康。

3、零食这样吃

冬天，容易产生饥饿感。零食对很多人来说具有不可抗拒的诱惑力，其实冬季减肥并不是不能吃零食，而是不要吃薯片、肉干等这些高热量不营养的零食。饿的时候可以吃些水果、果仁、豆腐干、酸奶等补充能量。

最后，一定要有充足的睡眠，当睡眠不足时，会导致体内一种让人容易产生饥饿感的grehlin的激素分泌增多，而另一种叫做leptin的激素分泌减少，这种leptin激素是抑制食欲并且参与脂肪代谢的，对控制体重十分重要。

不过也不是睡得越多越好，睡太久的人新陈代谢也会较慢，因为他们一直躺在床上而没有消耗热量，保证每天睡7小时最佳。

-END-

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