正值夏日燃脂季
我们来给大家分享几个宝藏燃脂方法
一起看看都有哪些吧！
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很多朋友以为只靠有氧运动就能减脂，但其实抗阻训练也同样重要。抗阻运动不仅可以提高全身的肌肉含量，避免减肥后的反弹，同时还可以提升基础代谢，让人瘦得更快。
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对心脏有益的燃脂运动
首先要说的是非常适合夏日的运动，游泳。这项运动消耗热量很快，每小时大约能消耗500~700卡路里。因为游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能好，散热速度也快，因此消耗热量多。研究证明，在14摄氏度的水中停留1分钟所散发的热量高达100千卡，相当于在同样温度空气中停留1小时所散发的热量。
另外，游泳还是改善心血管健康的“好帮手”。这是因为在水中运动时，各器官都参与耗能，需要更多的能量供应，从而使血流速度加快，能很好地起到锻炼心脏的作用。不过游泳虽能锻炼心脏，但同时对心脏负荷要求较高，心脏病患者和严重高血压患者通常不推荐游泳，或者需要在医生指导下适当游泳。此外，当我们处于空腹或刚吃饱的状态，以及酒后都不宜游泳，否则可能加大身体负担。游泳前，一定要充分热身，因为水温通常比体温低，如果没有充分活动开，很容易抽筋。同时游泳时间也不宜过长，半个小时左右为宜，每周频率以保持3-5次为佳。
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高效瘦全身的燃脂运动
跳绳是一项高效刷脂瘦全身的运动。从能量消耗看，以每分钟70~80次的速度跳绳10分钟，消耗的能量相当于慢跑15~20分钟，跳绳一小时大概燃烧667~990千卡热量。如果以高强度间歇性运动的形式来练习，可以达到更好的燃脂效果，例如：快速跳绳1-3分钟，再休息30-60秒，再连续跳1-3分钟......依次循环。
不过，如果你的BMI在25以上，膝盖承受的压力会相对较大，跳绳更容易伤到膝盖。BMI计算公式=体重（千克）除以身高的平方（米²），大家可以根据这个公式计算自己的BMI。另外，在跳绳时膝盖应微微弯曲，前脚掌先着地，可以有效缓冲运动对膝盖的冲击，跳绳结束后也不要忘记了拉伸、放松肌肉，避免身体出现酸胀，还能起到塑型的作用。
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对久坐族友好的燃脂运动
第三个登场的是羽毛球、网球、乒乓球等挥拍运动，它们需要身体各个方面参与，以羽毛球为例，1小时可燃烧约400大卡。此外，挥拍运动还能有效锻炼到肩部、手臂以及腿部肌肉，改善身体的协调性和灵活性，有助于预防骨质疏松和关节问题，对于长时间久坐、肌肉关节紧张的“打工人”来说尤为友好。
不过，对于那些有肩袖损伤、骨质疏松或严重脊柱侧弯的人群，最好避免进行挥拍类运动。另外，挥拍类运动不需要每天练习，每周2-3次，每次约60分钟对健康比较有益。青壮年可以延长到2小时左右，但需要间隙休息一下。
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最简单易行的燃脂运动
最后要介绍的是大家在家门口就可以做的运动，爬楼梯。它消耗的热量也相当可观，爬1小时可以燃烧大约1000卡路里，燃烧的脂肪约是跑步的2倍，是步行的3倍。不仅如此，爬楼梯还有助于改善代谢，降低血糖，减轻糖尿病风险。一项前瞻性研究显示，每天爬110-150阶楼梯，与2型糖尿病患病风险降低14%有关。
由于爬楼梯过程中，膝关节负重比平时大，因此并不建议老年人、超重人群和膝盖有损伤的朋友将其作为日常锻炼方式。此外，在爬楼梯的过程中要注意姿势，保持上身挺直，核心收紧，尽量让整个脚掌踏实在台阶上，避免只用脚尖或脚跟用力。每次爬楼梯的时间可以控制在15-30分钟，每周3-5次即可。
来源 | 网络
