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“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”、“明明睡着了，但又感觉像没睡着”、“睡到半夜总是醒，醒来又半天睡不着”……
这种“碎片化睡眠”很多人都经历过。
什么是“碎片化睡眠”？“碎片化睡眠”，顾名思义指的是由于各种原因导致的晚上睡觉中断或醒来好多次。
与只持续几秒，自己可能并不记得的短暂“微唤醒”相比，“碎片化睡眠”的特点是自己能非常明确地意识到“醒了”。
且醒来后都要再次费劲地入睡。比起熬夜、失眠睡得少，“碎片化睡眠”让人更加痛苦。睡了一夜醒来像是没睡着过！
长期这样睡觉的人，记忆力下降、全身炎症上升！
2024年8月，《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。
研究聚焦在很多人存在的“碎片化睡眠”问题。
通过动物实验发现：长期经历碎片化睡眠的小鼠，会出现葡萄糖代谢失衡和大脑认知功能损伤。
主要表现为：糖耐量受损、胰岛素敏感性降低、葡萄糖稳态失衡等。
而且经历睡眠碎片化的小鼠在空间学习和记忆方面表现不佳。
碎片化睡眠主要有4大危害
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碎片化睡眠会损害人的认知功能：
导致记忆力下降、反应迟钝。
如果长期熬夜或者是“碎片化睡眠”，对阿尔茨海默病等老年退行性疾病，将形成一个很大的风险因素。
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长期碎片化睡眠会引起代谢紊乱：
增加高血糖、高脂血症、肥胖等慢性疾病的发生风险。
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碎片化睡眠增加心血管疾病风险：
这是因为，睡着之后突然醒来，身体会产生负担、做出应激反应，这被称为“唤醒负担”。
“碎片化睡眠”会让人处于反复醒来的状态，加大了身体的唤醒负担，易导致动脉粥样硬化的发生。
此外，睡眠不足会打乱正常的血压昼夜节律，导致收缩压和舒张压在夜间不能降低，交感神经系统持续处于激活状态，可能会引发高血压。
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碎片化睡眠会削弱人体免疫功能：
增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。
为什么中老年人更容易出现碎片化睡眠？
众所周知，随着年龄的增加，睡眠时间也会越来越少，甚至睡眠碎片化是老年人群中普遍存在的睡眠问题。
其实许多动物在变老时，都会经历睡眠质量变差、碎片化睡眠状况。其实，“碎片化”睡眠产生的原因有很多。
长期处于这种睡眠状态危害主要有：会导致记忆力和基础代谢率下降、注意力不集中、情绪波动大等问题。
进而影响认知功能、引起代谢紊乱，给心血管系统带来巨大压力，削弱免疫系统，增加感染、肿瘤、心血管、糖尿病和老年痴呆等疾病的患病风险。
改善碎片化睡眠，可以做好这几点：
碎片化睡眠既与个体的基因、年龄以及基础性疾病相关，也与人们的生活习惯密不可分。
长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧碎片化睡眠的情况。试试这几点建议：
●养成规律作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟，减少出现睡眠碎片化；
●睡前不要看手机，避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑激素的分泌，进而影响睡眠质量，出现睡眠碎片化。
●睡前避免喝咖啡喝酒，避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠，导致睡眠碎片化；
●坚持适当的运动，适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量，减少睡眠碎片化的出现；
●放松心情避免焦虑，学会放松心情，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径，避免出现睡眠碎片化。
另外，日常生活中，我们可以通过摄入富含乙酸盐的食物，如苹果醋、发酵食品（酸奶、泡菜等）来补充乙酸盐。
这些食物不仅有助于改善肠道健康，还能提升身体的整体代谢水平，有效地缓解碎片化睡眠带来的健康风险。
除此之外，在晚上进行碎片化、短时间的“轻量型”阻力训练——深蹲、提踵、提膝展髋，可以使当晚的睡眠时间延长近30分钟。
睡前不适宜进行高强度运动，因为运动引起的体温升高和心率加快，可能导致睡眠变差。
而体重抗阻锻炼简单易操作，强度低，时间短，却能改善睡眠。
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