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划重点
拥有良好的睡眠质量对于维持身心健康至关重要。
而我们生活中，很多因素都会影响睡眠，比如压力水平、睡前行为、饮食等。
研究显示，健康饮食可以使入睡时间平均缩短12分钟，而且整体的睡眠质量更好。
所以吃够营养，才会有好睡眠！以下这5种能帮助入睡的营养成分建议要多吃。
1、L -色氨酸
色氨酸是一种必需氨基酸，需要从食物中获取。进入身体后，会转化成与睡眠相关的两种化学物质:
5-羟色胺（又名血清素），也有人叫它“快乐荷尔蒙”，是大脑中的一种神经递质，对食欲、睡眠、情绪的控制起到很重要的作用。
褪黑素，有助于调节睡眠周期。
含大量色氨酸的食物包括：肉类和鱼、蛋类（蛋白）、乳制品、豆类、种子等。
2、天然褪黑素
也就是我们可以直接从食物中得到褪黑素。
很多食物——主食、蔬菜、水果、各种肉类都含褪黑素，比如酸樱桃。
多项研究发现，喝酸樱桃汁或者酸樱桃补充剂对睡眠有好处。
一项研究中，受试者连续13天每天喝两杯240ml的酸樱桃汁后，睡眠质量得到明显改善：入睡更快、睡眠时间平均延长了84分钟。
除了酸樱桃（褪黑素含量13.46ng/g），草莓也含有较多褪黑素，平均含量达到了11.26ng/g；蔬菜中，辣椒、番茄的褪黑素含量相对较高；有色大米、大麦、燕麦谷物；开心果等坚果；豆类（尤其是发芽后）等食物含有较多褪黑素。
3、B族维生素
体内各种营养在转化成褪黑素的过程中，需要很多帮手。
维生素B6、叶酸（维生素B9）、维生素B12等B族维生素就是这样一群得力干将，可以促进合成更多的褪黑素，来提升睡眠质量。
富含B族维生素的食物包括肉类、蛋类等蛋白质食物及全麦制品。
4、镁
镁不仅可以帮助大脑舒缓、缓解压力，还参与维持昼夜节律。
有研究显示，补充镁元素可以改善睡眠质量，虽然效果没有褪黑素那么明显，但对于缺镁人群来讲，还是有很不错的效果。
深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类等都含有丰富的镁。
5、ω-3多不饱和脂肪酸
分泌褪黑素的器官需要很高比例的多不饱和脂肪酸，尤其是DHA，作为一种ω-3多不饱和脂肪酸，直接影响褪黑素的合成，如果营养够，睡眠就好，营养不够，整体睡眠质量直线下降。
鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是ω-3系列的多不饱和脂肪酸，对人体健康非常有益。
所以，如果你有睡眠烦恼，不妨试试看上面含有这5种营养素的食物。
ZHU MIAN
来源：科普中国
