6月3日，青浪马拉松俱乐部2024夏训正式开启，开营仪式在【青浪跑步】抖音号全程直播，两个半小时干货满满、福利爆棚，共约3.4万人观看直播。
有赖于青浪老队员们的口碑宣传，全国各地的众多跑者们也通过本次开营仪式与青浪结缘。大家在粉丝群纷纷表示，青浪教练和嘉宾们在直播中的发言含金量极高，解答了很久以来困扰他们的跑步疑难问题。
感谢大家的信任与支持，截至今日，青浪马拉松2024夏训共迎来了145名新队员，他们遍布全国各地，一同踏上了火热的变强之路！
接下来小编就带大家回顾整个开营仪式，也帮错过直播的小伙伴们整理整理知识点，一起来看！
俱乐部总教练 阿娇
马拉松赛季通常在春季3-5月及秋季9-12月，而1-3月为冬训时间，6-9月为夏训时间。青浪马拉松俱乐部本次规划的24周夏训，从6月开始直达秋季赛事，分为两个大阶段：15周的夏训周期和9周的备赛周期。
15周的夏训周期从6月3日到9月15日，对于初跑者来说，这个阶段必须把耐力和力量练好，打好基础；而如果是年底要比赛的跑者，这个阶段就是为秋季赛事做好体能储备和速度适应的。
而9周的备赛周期，队员们会跑更多的马拉松配速和做专项训练，比如每周末LSD距离要拉长，每周三间歇得从400m加到1-2k，甚至5k。这些调整全部都以年底马拉松比赛为目标。所以这9周会有点辛苦，但结果一定是一个质的提升。
为什么训练一定要周期化？在邦帕博士的《周期化训练理论与方法》一书中有详细说明。运动员的能力提升，遵循一个刺激、恢复、适应，再刺激、再恢复、再适应的循环，如此持续，才能突破瓶颈，有效提升。
因此，将训练分为不同的阶段，每个阶段设定科学的目标和负荷，就能让我们产生疲劳刺激，并在恢复中不断提升。类似的训练模式还有经典的3+1模式：前3周训练强度递增，第4周减量恢复，这就是“超量恢复”原则。
夏天跟其他季节相比，最直观的表现就是温度高、湿度大，跑长距离消耗很大，体感很辛苦。但这时我们肌肉和关节的柔韧性会比其他季节时更好，非常适合进行高强度的速度训练。
所以，夏季的训练模式就是以短促长，每周会安排一次短距离高强度的间歇课。短距离即单次距离200-400米之间即可，比如400米跑8-10组、200+400米跑8-10组，总量控制不超过8公里，配速则按照队员的5公里最快配速再快5-10秒，心率要达到最大心率的90-95%。
除了短距离高强度间歇以外，夏训还会进行渐进跑训练，亦称负配速跑法，即越跑越快，中间没有休息时间，借此提升身体的抗疲劳能力。对于保持马拉松后半程的速度维持能力，渐进跑是非常有效的训练。
俱乐部体能教练 Rick
青浪队员们对于每周两次的力量训练都非常熟悉，但大部分没有经过系统训练的跑者可能会问，为什么力量训练对预防伤痛和提升成绩如此重要呢？
▶︎ 力量训练何以预防伤痛
内因主要包括三点：
1. 提升柔韧性：柔韧性不足会限制关节的活动范围，增加受伤风险，而力量训练可以通过强化薄弱的肌肉来提高柔韧性；
2. 平衡肌肉力量：后侧肌群如臀部、后腿肌肉力量不足，会导致跑步时伸髋和落地缓冲不够稳定，脊柱无法有效控制。而力量训练可以强化薄弱部位尤其是后侧链肌群，提升人体稳定性；
3. 改善发力模式：力量训练可以通过特定肌群的强化训练，纠正因肌力不足导致的不良技术动作（例如深蹲时膝关节内扣），减少受伤风险。
外因主要包括两点：
1. 运动环境：不平整的场地和极端天气等外部条件会增加受伤的可能性。通过力量训练增强肌肉和关节的稳定性，可以更好地应对这些外部挑战；
2. 装备因素：不合适的运动装备（如鞋子、护具）也会导致受伤。而增强的肌肉力量带来的身体控制力，可以弥补一些装备上的不足。
▶︎ 力量训练何以提升成绩
力量训练从两方面帮助跑者提升成绩：
1. 提高爆发力和耐力：通过增强腿部肌肉的爆发力和耐力，使跑者在进行间歇跑和速度耐力训练时，能够保持更好的身体姿势和发力模式，提升训练效果；
2. 改善跑步经济性：力量训练提高了肌肉的运作效能，使跑步过程中能量损失减少，在长距离比赛中，跑者能够维持良好的身体力学结构，减少疲劳感，提高整体表现。
力量训练这么好，但线上跟练，没有教练纠正动作，能达到去健身房找私教的效果吗？青浪的线上力量训练如何保证有效性？
▶︎ 青浪的力量训练会从以下几个维度展开，以保证有效性：
1. 动作的目的：教练会解释每个动作的训练目的；
2. 动作的示范：教练会详细演示正确的动作；
3. 发力顺序的提示和教学：教练会指导如何正确发力；
4. 身体姿势的提示和教学：确保跑者保持正确的身体姿势；
5. 呼吸节奏的提示和教学：帮助跑者掌握正确的呼吸方法；
6. 易错点的提示和教学：教练会指出常见的错误并纠正；
7. 训练的激励和引导：教练会全过程提供积极的反馈和激励，帮助跑者坚持训练。
Rick示范如何正确有效的深蹲
俱乐部创始人 深海
我的全马PB 232（达标国家一级运动员），但常年月跑量仅370-380k。大家都奇怪为什么我的月跑量并不大，却还能跑出这么好的成绩？根本原因就是我真正理解了周期化的系统训练体系。
与此同时，我们发现很多跑者花了大量时间、堆了大量跑量，但是成绩却和付出不成正比，一直卡在瓶颈无法提升。这个就是我们创办俱乐部的初衷，我们希望通过周期化、针对性系统训练的方法，让大家花更少的时间达成最大化的跑步成绩提升。
在创办俱乐部之初，我们就发现大众跑者对跑步训练存在三大误区：
误区一：单纯堆积跑量，觉得跑量够多，跑步能力就能提升；
误区二：没有训练目标和周期，觉得强度大就是有效训练；
误区三：没有补短板的意识，不清楚自己的薄弱环节在哪。
在青浪，我们一直强调，跑量并不是评判训练有效性的唯一指标，是否遵循了周期化理论，是否补齐了五维一体训练体系中的短板，才是真正合理的评判标准。
其具体体现就是训练方法的多样性。想要提升成绩，绝不是每天跑同一个配速同一个距离，也不是在训练中只有跑步而不练其他。找到自身短板针对提升，遵循周期化训练理论，才是真正有效的解决方案。
因此，青浪会始终秉持健康、无伤、高效的训练理念，通过线上+线下训练营的方式，推广科学的跑步训练方法，服务各地的跑步爱好者，提升他们的训练效率。
俱乐部C组队员 潺潺
2015年7月底偶然一次机会，我了解到普通人也能跑马拉松，于是开始每年佛系跑几个月，何为佛系？就是认真跑两三个月，偶尔再停几个月……直至2020年10月底加入了青浪马拉松俱乐部，成绩开始在短期内快速提升（从3:26到3:13），于是对系统训练的认知逐步科学化，长期目标的制定开始不设限。
我的月跑量目前稳定在350k左右，每周的训练时间逐步习惯化（每天特定运动时间+碎片化力量训练、恢复)。之所以在大跑量的情况下还能不受伤，青浪课表安排的合理性起了重要作用，且个人长期关注负荷承受量+力量营养恢复+HRV指标，这些都是从青浪线上理论课学来的知识，非常受用。
假如因为时间冲突或精力、身体原因错过课表，也不用太过焦虑，根据当下可控的时间和精力状况，尤其是自己的负荷承受度，适当调整课表，主抓当周重点课程完成即可，无需急功近利影响心态。
俱乐部C组队员 根哥
我在2020年4月底加入青浪马拉松俱乐部，这让我对跑步和训练有了正确的认识，懂得如何面对身体的起伏状态，并通过跑步平复内心的焦虑。跑步给我带来的平和情绪和积极状态，是做出正确决策的重要保证，也是成就个人事业的基础。所以，跑步已经深度融入到我的一切生态当中，算是我人生最重要的一项自救方式。
我当过兵，之前的体能基础应该是不错的，所以我给自己设定了马拉松破三的目标，并按照教练组的课表坚持训练。但后来发现，要实现这个目标，最大的障碍还是心理这一关，突破自己必须要经历挑战、忍耐与煎熬，成功是不可能在舒适的状态下实现的。而团队的氛围和相互的激励，让我坚持下来并最终达成了目标。这是我在一个人跑步的状态下无法实现的突破。
对于中年人，跑步的意义是什么？PB的价值又在哪儿？我觉得，定下来的目标就是为了打破的，每一次的超越都是一次升华，成功是一种信仰和姿态。
坚持自己想要的，并努力去实现它，从这一点来说，人生不就是一场马拉松？只要坚持下去，所有积极的、健康的、有利的因素，就会慢慢形成，丰盛人生。
青浪马拉松俱乐部已经成立了4年多，累计服务了近万名跑者，并在深圳、广州、上海、成都、东莞、佛山、哈尔滨七个城市建立了线下驻点，队员PB率达到了80%以上，这是对周期化训练理念和青浪五维一体训练体系有效性的最好证明。无论你是想要提升跑步成绩但没有方法，还是想要跑步却不知道如何开始，都欢迎加入青浪，我们一起感受跑步的快乐、达成跑步目标、健康跑到80岁！
最后，再次感谢青浪队员们对本次活动的大力传播，以及轻功和高驰品牌的奖品赞助，青浪愿与你们一起，在传播跑步文化的路上，热爱无止境！
青浪24周夏训已经开营！
抓住最后上车机会！
▶︎ 夏训时间
2024年6月-11月 共24周
开营 6月3日（星期一）
▶︎ 适合人群
入门新手 进阶跑者 马拉松精英
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