【健康百家谈】爱护前列腺,每个男人的必修课
没啥症状却能致癌!什么炎症这么“厉害”?
【健康百家谈】爱护前列腺,每个男人的必修课
没啥症状却能致癌!什么炎症这么“厉害”?
你选择主食吃“米饭”,还是更喜欢吃“馒头”“面条”?除了口味的不同,如今很多人更关心的是:吃面食容易胖,还是吃米饭容易胖?
有研究对比米饭和面食爱好者的差异发现,爱吃面食的人,更容易长胖!
2022年发表在《营养素》上的一项研究发现,在男性群体中,相较于更倾向于吃面食的人群而言,经常选择米饭作为主食者其全身性肥胖及中心性肥胖的风险显著降低。而对于女性而言,虽然整体肥胖差异不明显,但在腹型肥胖方面同样观察到了类似的趋势。
具体数据显示,如果用同等量的米饭取代面食(5次/周),与男性全身肥胖风险降低19.4%有关;在女性中,做类似的替换也能使腹型肥胖的发生风险降低8.2%。
同样是碳水,为什么吃面食更容易胖?研究者表示,可能原因包括水稻和小麦的不同营养成分、烹饪方法和饮食摄入习惯导致。
相比来说,小麦麸质蛋白会通过减少产热和能量消耗,导致体重的增加;而水稻中的蛋白,则会促进脂肪分解和抑制脂肪生成,来降低甘油三酯水平以及对抗肥胖。
此外,在烹饪之后大米会吸入更多的水,以至于质量相同但米饭比面食(比如馒头、面条、大饼等)有着更低的热量等。
1. 优选蒸和煮的
主食加工方法越简单越好,优选蒸和煮。
有些主食,如炒饭、炒粉、油饼等,制作中加入了油、盐和糖,不但热量高,还会盐摄入超标,长期吃不利于健康。
控制体重时,能吃白米饭就不吃炒饭,能吃面条就不吃炒面,能吃馒头就不吃烙饼、油条等。
2. 粗粮要占1/3
每天至少保证1/3的主食为粗杂粮。粗粮主要包括谷物类(玉米等)、杂豆类(黄豆等)以及块茎类(红薯等)。
和精制谷物相比,全谷物对于糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖控制均有明显益处。另外,增加薯类的摄入可降低便秘的风险。
3. 放凉一些再吃
吃饭时把米饭放凉一点再吃,对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后,一部分已经糊化的淀粉又回到生淀粉的状态,在这个过程中会产生一些抗性淀粉。
抗性淀粉也算是一种膳食纤维,它有助于减少肠道内病原体数量并增加益生菌数量,有利于预防结肠疾病。另外,抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。
燕麦富含可溶性膳食纤维,尤其是β-葡聚糖,能够延缓碳水化合物的吸收,帮助控制血糖水平,增强饱腹感。
吃法推荐:燕麦粥是最常见的做法,可以将燕麦片加水或牛奶一起煮成稠粥,也可以加入少量坚果或水果(如苹果、蓝莓),增加口感和营养。也可以煮杂粮粥或者杂粮饭等。
红薯富含膳食纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低,能帮助稳控血糖,饱腹感也比较强。
吃法推荐:可以蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还可以将蒸熟的红薯捣成泥,加入牛奶或酸奶,作为早餐或小食。还可以切块与南瓜一起炖汤,暖胃又健康。
南瓜富含维生素A和膳食纤维,热量低,适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会显著提升血糖水平。
紫薯不仅含有丰富的膳食纤维,还富含花青素,有助于抗氧化,减少炎症反应。它的升糖指数较低,适合作为减脂控糖的主食。秋冬季节可以将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。
玉米是一种高纤维、低脂的全谷物,能够帮助控制血糖,同时增加饱腹感。它富含维生素B族,有助于提高代谢率。
藜麦含有高质量蛋白质和膳食纤维,是低升糖指数食物,能够帮助稳定血糖水平,饱腹感也高于小麦粉,作为减脂期主食也很好。
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课题:爱护前列腺,每个男人的必修课
主讲专家:曹润福
主任医师、教授,医学博士,研究生导师,南昌大学一附院泌尿外科行政副主任。江西省研究型医院学会泌尿外科学分会副主任委员、泌尿外科学分会微创学组副组长、江西省抗癌协会泌尿外科分会副主任委员、中华医学会江西泌尿外科分会委员、中国整合医学会江西分会常委、“华佗工程”培训导师、微创泌尿外科杂志审稿人。法国普瓦提埃中心医院、德国柏林医学中心夏洛蒂医院访问学者。江西省达芬奇机器人手术领跑者之一,近7年完成达芬奇机器人手术数百例。
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精选问题2:《前列腺疾病会对性功能造成影响吗》
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专家推荐 Experts 张儒莲
江西医学院毕业,原南昌市第一医院(南大医学院第三附属医院)呼吸内科主任医师。临床工作40余年,擅长呼吸系统急危重病的紧急抢救及常见呼吸系统内科疾病与老年冬季多发病的诊治,并熟练运用纤支镜进行检查及诊断治疗,具有丰富的临床经验。
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张儒莲
江西医学院毕业,原南昌市第一医院(南大医学院第三附属医院)呼吸内科主任医师。临床工作40余年,擅长呼吸系统急危重病的紧急抢救及常见呼吸系统内科疾病与老年冬季多发病的诊治,并熟练运用纤支镜进行检查及诊断治疗,具有丰富的临床经验。