在练习瑜伽的过程中，常有初学者询问，哪些体式适合自己练习。其实，对于初学者而言，选择那些基础且简单的瑜伽体式是最为理想的。
今天，我特别为大家精选了20个适合初学者练习的基础瑜伽体式，让我们一同来探索和学习吧！
站立如山式，双脚分开宽度与髋部相当，或者选择双脚并拢站立，同时双手向上伸展，越过头顶。吸气时，尽量延展脊柱，呼气时，缓缓屈髋屈膝，仿佛准备坐在一张虚拟的椅子上。保持这个姿势，平稳呼吸5至8次。
以山式站姿站立，右手置于下方，双手臂交缠，确保大臂与地面保持平行状态。随后，将右脚抬起，左膝轻微弯曲。此时，右大腿应绕过左大腿，缠绕在左小腿之上。吸气时，尽量延展脊柱；呼气时，缓慢地弯曲膝盖，身体微微向下。保持这个姿势，平稳呼吸5至8次后，换另一侧进行练习。
以山式站立为基础，双脚分开，距离约为两个髋部的宽度，脚尖向外偏转约45度。吸气时，延展脊柱，感受脊椎的拉伸；呼气时，屈髋屈膝，身体向下弯曲，同时双手保持侧平举的姿态。接着，弯曲手肘，使掌心朝前，大臂保持与地面平行的状态。维持这个姿势，平稳呼吸5至8次。
站立如山式，双脚分开距离略大于一腿长。接着，将右脚向外旋转90度，左脚则轻微向内转动。确保右脚的后脚跟与左脚的足弓保持在同一直线上。吸气时，延展脊柱，并让双手向两侧平举。呼气时，弯曲右膝，使大腿与小腿之间形成90度的直角。保持这个姿势，平稳呼吸5至8次后，换另一侧进行练习。
从上一个瑜伽体式出发，缓缓地向右侧弯曲身体。将右手轻轻放置在右脚的外侧地面上，同时左手的大臂贴近耳朵，并转动头部，让眼睛望向正上方。保持这个优雅的侧弯姿势，平稳地呼吸5至8次，然后换另一侧进行相同的练习。
站立如山式，双脚间距略大于一腿长。右脚向外旋转90度，左脚则轻微内扣。此时，髋部应正对右方，深吸一口气，延展脊柱。随后，双手臂高举至头顶，呼气时，躯干微微向后弯曲。保持这个优雅的姿势，平稳地呼吸5至8次，然后换另一侧进行练习。
承接上一个瑜伽体式，深吸一口气，延展脊柱，感受身体的挺拔。呼气时，躯干缓缓向前向下倾斜，同时左脚向前迈出一小步。在此过程中，左腿逐渐抬起向上，右膝也随之伸直。确保手臂、躯干与左腿形成一条直线，下方腿用力收紧，以保持身体的稳定。维持这个优雅的姿势，平稳地呼吸5至8次，然后换另一侧进行练习。
站立如山式，屈右膝使大腿靠近腹部。用右手的食指和中指轻轻抓住右脚的大脚趾，保持稳定。随后，尝试慢慢伸直右膝，同时保持髋部的中正，避免倾斜。在此过程中，左脚应牢牢踩在地面上，大腿肌肉收紧，为身体提供支撑。维持这个姿势，平稳地呼吸5至8次，然后换另一侧进行相同的练习。
仰卧平躺在地面上，将双手自然置于身体两侧，掌心朝上。双腿并拢，然后缓缓抬起，直至与地面形成约30度的夹角。在此过程中，务必确保腰部紧贴垫面，颈部放松不紧绷。维持此姿势约20至30秒，之后缓缓放下双腿。如此重复练习3至5次，以达到锻炼效果。
仰卧于垫子上，膝盖稍微弯曲
右腿伸直，缓缓下移至接近地面但不触碰
保持姿势10-30秒后恢复初始状态，重复3-5次后换左腿进行练习
平躺在垫子上，将双腿抬起至大约60度角。
左腿弯曲膝盖，右腿保持伸直，模拟空中蹬自行车的动作。
重复进行3-5次练习后，换另一侧进行。
仰卧地面，双腿抬升至与地面成30度角
维持此姿势10-30秒，随后将双腿抬升至60度
再保持10-30秒，继续将双腿抬至90度
之后将双腿还原至30度并保持，最后完全放下
重复以上步骤3-5组
坐在垫子上，双腿弯曲并拉近腹部
用双手环绕大腿后侧，缓缓将双腿抬起
身体随之向后倾斜，同时保持脊柱的伸展，避免背部弯曲
维持这个姿势10-30秒，然后重复练习3-5次
若身体状况允许，可进一步尝试伸直双腿并用双手支撑
趴在垫子上，双脚分开与髋部同宽
双手置于胸部两侧的地面上
吸气时，尽量延伸脊柱，呼气时则用力抬起臀部
同时，确保双腿和手臂完全伸直，保持这个姿势并深呼吸5-8次
从下犬式开始，缓缓弯曲膝盖和手肘
小臂紧贴地面，同时臀部上抬
接着，慢慢伸直双腿，并延展脊柱
维持这个姿势，平稳呼吸5-8次
平趴在垫子上，双手置于胸部两侧的地面上
脚尖勾起，脚跟用力推地面
呼气时进入体式，收紧腹部核心肌肉
手臂伸直，大腿紧绷并向后发力
维持这个姿势，深呼吸5-8次
从斜板式起始，逐渐弯曲手肘，让小臂垂直于地面
注意身体不要完全接触垫子，保持悬空
维持这个姿势，深呼吸5-8次
从斜板式开始，将身体向右侧扭转打开
双脚与双腿保持并拢状态，左手则朝向天花板方向伸展
维持此姿势，深呼吸5-8次后，再换另一侧进行
坐在垫子上，上半身稍微后仰
双手放置于身体后方，手指指向臀部方向
呼气时，用力抬起臀部
确保双肩保持在手腕的正上方位置
双脚前脚掌用力按压地面，维持这个姿势深呼吸5-8次
以下犬式姿态贴墙开始，双脚抵墙：
逐一将双腿抬起，维持与地面平行的状态
手臂伸直，躯干得到充分的延展
双脚用力推墙，维持这个姿势并深呼吸5-8次
如果以上有些体式依然有点难度，可以根据自己的情况，借助辅具练习或者降低难度，初学者，正位练习很重要!
