本期·科普专家
2024.11.06 / 申彦菊
糖尿病饮食模式知多少
本期科普内容责任人丨申彦菊
目前，糖尿病已经成为世界性的公共卫生难题，我国约有1.41亿糖尿病患者，也就是说中国 13% 的成人患有糖尿病。饮食控制是糖尿病患者自我管理中的重要一环，合理的饮食模式可以有效控制血糖，预防并减少糖尿病并发病的风险。
那么，什么是合理的饮食模式呢？下面为大家介绍几种比较适合糖尿病患者的饮食模式。
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糖尿病饮食模式知多少
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一、适量碳水饮食
适量碳水饮食是指碳水化合物摄入量占总能量摄入量的25%-45%，可视化餐盘原则：1/2 非淀粉类蔬菜，1/4 蛋白质，1/4 碳水。同时建议糖尿病患者还应该关注摄入碳水的质量。
少吃或不吃简单碳水：如糖果、蜂蜜、果汁，以及含添加糖的冰淇淋、饮料、蛋糕等食物，精白米面及其制成的食物，如面条、白馒头、白米饭等。
多吃营养丰富的复杂碳水：主要指富含膳食纤维、维生素和矿物质的全谷物（燕麦、糙米、小米、玉米、高粱、荞麦、薏米等）、豆类（红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等）、薯类（红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等），水果及蔬菜，水果的话还可以选择中低血糖指数的苹果、梨、草莓、蓝莓等。
二、生酮饮食
生酮饮食是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。生酮饮食主要是改变饮食中的主要营养素（脂肪、蛋白质、碳水化合物）之间的比例加以改变，脂肪占80%，蛋白质占和碳水化合物占20%。
生酮饮食核心在于控制碳水化合物的摄入。通常，每天的碳水摄入控制在20-50克以内。这意味着我们要减少米饭、面食等高碳水食物的摄入。同时，由于身体需要脂肪来提供能量。因此，生酮饮食中脂肪的摄入量要占到总热量的70%-80%。所以我们要补充健康的脂肪，如橄榄油、椰子油、牛油果等。
三、低血糖指数饮食
低血糖指数饮食又叫低GI饮食，GI是血糖升成指数，它是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在体内一定时间内血糖反应水平的比值，是反映食物引起人体血糖升高程度的一个指标。
日常饮食中，食物GI值的划分一方面受食物种类影响，另一方面也受食物的加工方式的影响。常见谷物中，全谷物如燕麦、荞麦、玉米、小麦等属于低GI食物；小米粥、糙米饭属于中GI食物，大米饭、大米粥、糯米饭则属于高GI食物。杂豆类都属于低GI食物。土豆及制品中，土豆粉条是低GI食物，煮土豆、蒸土豆、烤土豆、油炸土豆片属于中GI食物，土豆泥则属于高GI食物。
低GI饮食的好处就是要让吃进去的食物不会使胰岛素剧烈快速上升，延长食物停留在胃部的时间，可以延缓血糖上升的速度。低GI饮食的消化吸收较慢，可以维持人体血糖平稳，还可减少热量产生及脂肪形成，让人体有更长时间的饱腹感，避免人们暴饮暴食，有利于控制体重。因此，低GI饮食特别适合糖尿病患者、糖代谢紊乱人群和高血脂人群。
四、地中海饮食
地中海饮食是一种泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。这种饮食方式现在也被认为是一种健康的饮食模式，被广泛推广。
地中海饮食的特点包括：以种类丰富的植物食品作为基础，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等，这些食物富含膳食纤维素、维生素和矿物质等多种成分。食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主。橄榄油是主要的食用油，其中含有大量的不饱和脂肪酸，有助于降低罹患心脏病、阿尔茨海默病以及中风等疾病的风险。脂肪提供能量占膳食总能量比值在25%～35%，饱和脂肪酸只占约7%~8%。每天食用少量适量奶酪和酸奶，每周食用少量适量鱼、禽肉和蛋，以及以新鲜水果作为餐后食品，每月只食用几次红肉。
地中海饮食被认为是一种健康的饮食模式，因为它有助于降低患心脏病的风险，保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险，同时还有助于控制体重、降低胆固醇和改善心理健康。因此，越来越多的人开始关注并尝试采用地中海饮食。
目前，地中海饮食的健康益处已经得到广泛糖尿病患者的认可，但生酮饮食的健康益处还需要进一步的研究来增强其可信度。建议大家尝试地中海饮食、适量碳水饮食、低血糖指数饮食这些饮食模式，相对来说更安全也更容易坚持。同时也建议广大糖尿病患者在制定饮食计划时，应根据个人情况和医生建议进行调整，特别是要考虑糖尿病的类型、治疗方案和其他相关疾病的存在。
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