高血压饮食“红绿灯”，吃对食物助降压

学术 2024-11-30 22:40 河南

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高血压作为一种常见的慢性疾病，悄然影响着许多人的健康。在与高血压的长期“较量”中，饮食起着关键作用，巧妙运用饮食“红绿灯”，选对食物，有助于稳定血压，提升生

助降压食物

绿灯食物：降压“小能手”

蔬菜里的芹菜堪称降压明星，它富含芹菜素，这种黄酮类化合物能舒张血管平滑肌、降低外周血管阻力，从而助力降血压。凉拌芹菜清爽可口，将芹菜切段焯水后，加入蒜末、生抽、醋和少许香油拌匀，简单几步就是一道降压佳肴。菠菜同样优秀，高钾低钠，钾元素能促进钠排出，减轻钠水潴留对血压的不良影响，做菠菜蛋花汤，营养美味又降压。

水果中，香蕉是佼佼者，丰富的钾可抗衡体内多余钠，每天一根香蕉，补充能量还呵护血管。苹果富含果胶，能减少胆固醇吸收、改善血管环境，“一天一苹果，医生远离我”对高血压患者也十分贴切，可生食或做成苹果沙拉。

全谷物类的燕麦值得推荐，β - 葡聚糖能降血脂、辅助控压，早餐来一碗燕麦粥，开启健康一天；还有糙米，保留更多营养，煮饭时混入部分糙米，增加膳食纤维摄入，减缓碳水吸收，避免血压大幅波动。

低脂奶制品是优质蛋白来源，牛奶中的钙可调节血管平滑肌收缩，睡前一杯温牛奶，助眠又降压；酸奶经发酵，益生菌有益肠道健康，间接改善血压，选低糖款更健康。

豆类像黑豆、红豆，含大量蛋白质与膳食纤维，炖煮成豆汤，补营养还控血压，其中的镁元素参与血管舒张调节，为降压添力。

黄灯食物：适量食用保平衡

红肉（如牛肉、猪肉）含丰富蛋白质，但饱和脂肪较多，过量会升高血脂、影响血压，高血压患者宜选瘦的部分，每周食用次数控制在 2 - 3 次，每次 50 - 100 克，做成胡萝卜炖牛肉，荤素搭配。

蛋类营养全面，可蛋黄胆固醇偏高，每天吃 1 个鸡蛋或鸭蛋，水煮最佳，保留营养又不过多摄入胆固醇，是安全的选择。

坚果含不饱和脂肪酸对心脏好，但热量高，像杏仁、巴旦木，每天一小把（10 颗左右），当作加餐，细嚼慢咽享美味同时避免热量超标影响血压。

中的镁元素参与血管舒张调节，为降压添力。

红灯食物：尽量避开稳血压

腌制食品首当其冲，咸菜、腌肉等钠盐严重超标，大量钠使血容量剧增致血压飙升，要从餐桌上“消失”。

油炸物如炸鸡、薯条，高热量、高脂肪，易致肥胖、动脉硬化，升高血压风险，馋嘴时偶尔尝一根薯条即可，不可多吃。