随着年龄的增长，老年人的身体健康状况和人体的躯体功能逐渐衰退。越来越多的老人开始把生活重心转移到锻炼身体上。值得注意的是，科学的运动方式可以起到强身健体、改善功能的作用。但老人们的“花式健身”，如吊脖、撞树、爬行等，不仅不科学，还可能对身体有害。
颈痛就练“吊脖子”？
有老人自己在树上悬挂自制的牵引装置，自认为跟医院的颈椎牵引装置原理相同，但实际上并不可取！
颈椎能承受的最大重量在25公斤左右，用自身的重量去牵拉，无法掌控力量和方向，可能直接损伤神经和脊髓，严重的直接导致高位截瘫。
案例：近日，重庆垫江县某小区一名五十多岁的男子在锻炼时发生意外离世。据悉，该男子锻炼时，将脖子挂在健身器材绳索上，结果发生意外。
腰痛就练“小燕飞”？
想到练腰背肌，很多老年人就想到了“小燕飞”，但这个动作可能不会缓解和改善你的腰部问题，甚至可能还会更糟。
医生说：很多腰痛均源于稳定腰椎的肌肉功能减退，这其中与腰椎最紧密的肌肉便是多裂肌，但是“小燕飞”更多强化的是竖脊肌，而这个动作让腰椎出现了大幅度的前凸，且双手和双脚的抬高，让压力过度集中在腰椎，使得本来就需要恢复的腰部更加危险。
据实验测算，反复作用产生的脊柱压力，不能超过3400N，否则会增加背部运动损伤的风险。
参照上述标准，“小燕飞”动作两侧腰段、胸段的伸肌群，对脊柱的压力高达6000N，已经超过标准的两倍。在做动作的同时，压力随后被转移到椎体面，容易损伤椎间韧带，反而加重病理状态。
肩痛就练“吊单杠”？
肩袖损伤是中老年肩关节疼痛的主要原因。
老年人在小区健身时，喜欢频繁做一些上举的动作，搭配小区的健身器材，包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等，这反而会加重肩关节的负荷，造成或进一步加重肩袖损伤。
医生说：肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超过两年会自行好转。然而肩袖损伤，如果不治疗或者通过错误的方式运动锻炼，只会越来越糟，甚至造成肩袖断裂的可能。
浑身骨头痛就“多走路”？
全身骨头疼痛最可能的原因之一是骨质疏松（Osteoporsis, OP），它是以骨量减少、骨的微观结构退化为特征, 致使骨的脆性增加, 以致容易发生骨折的一种全身性骨骼疾病。
这种疾病刚开始往往不会表现出任何症状，但随着骨质疏松程度加重，则会出现：疼痛（多为腰背疼痛或全身骨痛）、乏力、驼背、身高下降、脆性骨折等，严重者甚至影响心肺功能，出现生活功能障碍。
很多老年人，出现疼痛时才想到要去锻炼身体，甚至认为只要多走路和晒太阳就能延缓骨质疏松加重。
医生说：权威医学期刊《柳叶刀-公共卫生》发表一项大规模研究，结果发现：多走路，与长寿相关，但超过一定步数后，长寿获益可能不会再明显增加。
研究表明≥60岁的人，每天走6000至8000步就够了，超过这个步数，只会增加关节的负担，有加速劳损退化的可能。在门诊中，也经常见到为追求“微信步数排名”，而导致膝关节疼痛的老年患者。
到底哪些锻炼老年人可以练？
中关村医院医生为大家整理了适合老年人的康复训练方向。
1.身体柔韧性练习
随着老年人的年龄增长，肌肉将会变得紧绷，运动幅度逐渐缩小。因此，身体柔韧性练习有助于老年人增大运动幅度，保持较好的身体灵活性，以及放松心态。
拉伸：缓慢地拉伸肌肉。并且在进行每一个动作的同时维持正常呼吸，同时将注意力放在伸展运动上。这将有助于老年人在放松身体的同时放松精神。
八段锦：作为中医传统功法，它对人体存在诸多益处，具备柔筋健骨、养气壮力、行气活血、畅通经脉、灵活盘骨、协调五脏六腑等功能。
现代医学研究表明，八段锦能够促进交感-副交感系统的平衡、调节神经-内分泌，通过调节基因表达和抑制巨噬细胞释放促炎因子来降低炎症反应，对缓解骨关节炎等疾病引起的慢性疼痛有作用。定期进行八段锦的锻炼能够改善老年失眠症患者的睡眠质量、缓解中老年患者的焦虑、抑郁等情绪。
2.针对性的康复训练
首先需要清楚知道自己想训练的目标，比如腰背部、颈肩部、膝关节、心肺功能等，通过康复评估后，采用针对性的抗阻运动、有氧运动、平衡训练等方式来防治老年人疼痛、肌肉衰减、心肺功能下降等问题，进而维持身体功能。
腰臀部——臀桥
动作要领：仰卧时，检查双脚的间距是否与肩同宽，足后跟与臀部的距离大概是一个脚掌的距离。抬起髋部时，臀部-胸椎-肩胛，逐步抬离地面，最终只有肩在地面支撑，充分感受臀大肌发力，而不是单纯拱腰。
作用：「臀桥」是常见练臀动作之一，除了练臀，它还能加强腰背部肌肉，预防腰椎间盘突出、腰肌劳损等。
颈肩部——头手相抗
动作要领：双手十指交叉置于颈后，手向前用力，头颈向后用力，互相抵抗。
作用：头手相抗有助于帮助我们恢复颈椎的生理曲度，缓解颈部肌肉的疲劳。
膝关节——直腿抬高
动作要领：取仰卧位，患肢伸直，脚尖向上，患肢缓慢上抬，与地面呈30°，注意不要过高和过低。随着逐渐熟练，还可增加2公斤左右的踝关节负重，从而进一步增加腿部的力量。或抬高时停留5至10秒钟，然后回到原位置，增加其难度。
作用：直腿抬高可以加强股四头肌和髋屈肌。如果在抬至最高位置时向上勾脚，还可以感受到小腿肌肉的收紧。
医生说：老年人生理功能逐渐降低，对体力负荷的适应能力较差，所以，老年人应该根据自己的病情选择适合的运动，一定要量力而行，如果您没有运动基础，则需要经过较长的适应阶段，循序渐进地加量，切忌操之过急，影响到身体健康。
每个人的身体条件及健康状况不同，因此建议老年人如有相关颈肩腰腿疾病，务必就诊后在康复医师及治疗师的指导下进行康复训练，方可达到安全有效的治疗。
来源丨北京市中关村医院订阅号
编辑丨景啸尘 校对丨王宇
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