起始姿势：以山式站立开始，双脚分开与一腿长相等，保持双脚平行，身体重量均匀分布。
吸气延展：深吸一口气，感受脊柱从尾椎至头顶逐渐延展拉长，保持背部挺直，不拱背也不塌腰。
呼气前屈：缓慢呼气，从髋关节开始向前折叠身体，尽量保持背部平直，不要弯曲膝盖。左手掌放置于双肩正下方的地面上，手指指向前方，为身体提供支撑。
核心收紧与扭转：再次呼气，同时收紧腹部核心肌群，将胸腔向右侧扭转。此时，右手臂伸直向上，指向天花板方向，指尖尽量向外延展，眼睛可望向右手指尖方向或保持自然平视。
保持与呼吸：在扭转的位置上停留，深长地呼吸5-8次，感受脊柱的拉伸与扭转带来的舒展感，同时保持身体的稳定和平衡。
换边练习：完成一侧的练习后，吸气起身回到起始的山式站立，调整呼吸后，换另一侧重复上述步骤，确保两侧都得到均衡的锻炼。
风车式退出：首先，从风车式（或类似站立体式）中平稳退出，双脚轻转，使左脚脚尖指向左侧，右脚脚尖轻微内扣，保持双脚间约一肩宽的距离。
屈膝准备：缓慢弯曲左膝，让左大腿尽量与地面平行，同时右膝自然弯曲，右脚脚背轻轻触地，形成半蹲姿势，保持身体重心稳定。
核心收紧与扭转：呼气时，核心肌群用力收紧，带动上半身向左后方扭转。此时，双手在胸前合掌，指尖朝上，双肩向后展开，感受胸腔的打开。
加深扭转：为了进一步加深扭转幅度，右手肘尝试轻轻抵住左膝外侧，同时左手掌保持合掌状态，轻轻推向右侧，以增加扭转的深度。注意保持脊柱的自然曲线，避免过度扭曲造成不适。
保持与呼吸：在扭转的姿势中保持稳定，进行5-8次深长的呼吸，感受脊椎两侧的伸展与放松，以及腰部肌肉的激活。
换边练习：完成一侧的练习后，吸气起身，调整呼吸，然后换另一侧重复上述步骤，确保身体两侧得到均衡的锻炼。
起始山式：站立于瑜伽垫上，双脚分开大于一腿长的距离，保持双脚平行且稳固。
转脚定位：将右脚向右转动90度，使右脚跟对准左脚的足弓，左脚微内扣，调整双脚间距以保持身体稳定。
腿部动作：呼气时，蹬直左腿，感受左腿肌肉的收紧与拉长；同时，弯曲右膝，使右大腿与地面平行，小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖。
臀部下沉与脊柱延展：随着右膝的弯曲，臀部逐渐向下坐，仿佛坐在一张虚拟的椅子上。吸气时，从尾椎开始向上延展脊柱，保持背部挺直，不耸肩。
核心收紧与侧屈：呼气时，核心肌群用力收紧，带动身体向右侧弯曲。此时，右臂自然下放，手掌或前臂可轻触右腿上方（根据个人柔韧性调整），左臂则向头顶上方伸展，掌心向外，感受侧腰的拉伸。
保持与呼吸：在侧屈的姿势中保持5-8个深长的呼吸，感受脊柱的延展、侧腰的拉伸以及腿部力量的增强。
交换练习：完成一侧的练习后，吸气起身，调整呼吸，然后换另一侧重复上述步骤，确保身体两侧得到均衡的锻炼。
准备姿势：双膝跪地，双脚脚尖轻触地面，与肩同宽，双手手掌平铺在瑜伽垫上，手腕对齐肩膀，确保手臂垂直于地面，大腿也垂直于地面，形成四足支撑的基础姿势。
吸气延展：深吸一口气，抬头挺胸，感受颈部、背部和臀部的肌肉逐渐收紧。同时，腹部自然收紧下沉，避免腰部塌陷，肩膀放松下沉，远离耳朵。
呼气弓背：缓慢呼气，同时含胸拱背，让背部形成一个自然的弧度，下巴轻轻寻找锁骨方向，眼睛自然下垂，看向肚脐位置。此时，背部肌肉饱满向上，脊柱逐节弯曲，感受脊柱的柔韧性和灵活性。
动态练习：在保持呼吸节奏的同时，将上述动作连贯起来，进行猫牛式的动态练习。吸气时抬头挺胸，呼气时含胸拱背，如此反复，每组动作流畅而有力，共进行8-10组。
俯卧准备：首先，俯卧在瑜伽垫上，面部朝下，双手自然放置于身体两侧的垫面上，手掌朝下，手指微微分开，以保持稳定。
调整姿势：双肩向后展开，避免耸肩，使背部肌肉得到放松。双脚分开，与肩同宽，脚尖自然向外或轻微内扣，根据个人舒适度调整。
呼吸与动作协调：吸气时，感受脊柱从尾椎到头顶的逐渐延展，整个背部呈一条直线。呼气时，核心肌群用力收紧，为接下来的动作做准备。
抬头、抬胸腔、抬双腿：在呼气的同时，抬头、抬胸腔，使上半身离开地面，同时双腿也向上抬起，形成类似海豚式的姿势。此时，胸腔充分展开，双肩远离耳朵，避免颈部过度拉伸。
调整尾骨与身体平衡：在抬起身体的过程中，注意保持尾骨的自然下垂，顺向地面，这有助于保持脊柱的自然曲线，并增强核心力量的使用。
保持与呼吸：在抬起的状态中保持5-8个深长的呼吸，感受身体的平衡与稳定，以及脊柱、背部和核心肌群的激活。
退出动作：完成呼吸后，呼气时缓慢将身体放回地面，先放下双腿，再依次放下胸腔和头部，恢复俯卧姿势。
简易坐姿准备：首先，以简易坐姿坐于瑜伽垫上，确保坐骨均匀地向下压实垫面，背部挺直但不僵硬，双腿自然交叉或伸直（根据个人舒适度调整）。
双手上举与脊柱延展：吸气时，双手从身体两侧缓缓向上举起，掌心相对或轻轻触碰，同时从尾椎开始向上延展整个脊柱，感受脊椎的逐节拉伸。
身体侧屈：呼气时，从腰部开始带动身体向左侧缓缓侧屈，保持脊柱的自然曲线不中断。此时，左手轻轻屈肘，手掌或前臂撑地，以提供支撑并保持平衡；右手则自然下垂，指尖轻触耳朵旁侧或略向后伸展，感受侧腰的拉伸与放松。
保持与呼吸：在侧屈的姿势中保持稳定，进行5-8次深长的呼吸，专注于呼吸的节奏与深度，感受侧腰、背部以及手臂的伸展与放松。
换边练习：完成一侧的练习后，吸气起身，调整呼吸，然后换另一侧重复上述步骤，确保身体两侧得到均衡的锻炼。
坐姿准备：首先，以舒适的坐姿坐于瑜伽垫上，双腿并拢伸直，脚尖自然向前或轻微回勾，确保坐骨均匀接触垫面，背部挺直但不僵硬。
吸气延展脊柱：吸气时，从尾椎开始向上延展整个脊柱，感受脊椎的逐节拉伸，同时打开胸腔，双肩放松下沉。
呼气折叠向前：呼气时，从髋关节处开始折叠身体向前屈，腹部逐渐贴靠大腿，感受脊椎的逐节弯曲。在此过程中，保持背部放松，避免过度用力或弓背。
双手抓脚外侧：随着身体的前屈，双手自然下垂，尝试抓住双脚的外侧或脚踝，根据个人柔韧性灵活调整。如果双手无法触及双脚，可借助瑜伽带或毛巾辅助，保持脊柱的自然曲线不中断。
大腿面下压与停留：在保持前屈姿势的同时，轻轻下压大腿面，感受大腿后侧肌肉的拉伸与放松。此时，腹部应紧密贴靠大腿，背部保持放松但不塌陷。停留5-8个深长的呼吸，专注于呼吸的节奏与深度，感受身体的放松与伸展。
长坐姿准备：首先，以长坐姿坐于瑜伽垫上，双腿伸直并拢。然后，将左腿屈膝，跨过右腿，将左脚放置在右腿外侧的地面上，确保脚跟紧贴地面，以保持稳定。
吸气延展脊柱：吸气时，从尾椎开始向上延展整个脊柱，感受脊椎的逐节拉伸，同时打开胸腔，双肩放松下沉，为接下来的扭转动作做好准备。
呼气扭转向左：呼气时，从腰部开始带动身体向左扭转。在扭转的过程中，保持骶骨立直，避免骨盆倾斜或扭曲。同时，左手自然向后侧伸展，手掌撑地或轻触瑜伽垫，以提供支撑并保持平衡。
右臂环抱左膝：随着身体的扭转，右臂从背后绕过，环抱左膝，手指轻轻扣住左腿的外侧或大腿后侧，根据个人柔韧性灵活调整。这个动作将帮助加深扭转的幅度，同时感受脊柱和腰部的拉伸与放松。
停留与呼吸：在保持扭转姿势的同时，进行5-8次深长的呼吸。专注于呼吸的节奏与深度，感受身体的放松与伸展。注意保持呼吸的顺畅与自然，避免憋气或急促呼吸。
换边练习：完成一侧的练习后，吸气起身，调整呼吸，然后换另一侧重复上述步骤。确保身体两侧得到均衡的锻炼和拉伸。
仰卧准备：首先，仰卧于瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面上，双脚分开与髋部同宽，脚尖自然朝前，确保身体呈一条直线。
呼气抬髋：呼气时，启动臀部肌肉，卷动尾骨向上，同时抬起髋部，使身体形成一个拱形。在此过程中，保持双膝与双脚的位置不变，避免膝盖内扣或外翻。
双肩手臂压地：在抬起髋部的同时，双肩和手臂向下压地，为身体提供稳定的支撑。同时，胸腔向上抬起，感受胸部的扩张与脊柱的拉伸。
脖颈放松：保持头部自然放置，脖颈放松，避免过度抬头或低头，以免给颈椎带来压力。
停留与呼吸：在保持桥式姿势的同时，进行5-8次深长的呼吸。专注于呼吸的节奏与深度，感受身体的放松与力量的均衡分布。
