现代社会发展高速度快节奏,大多数人都处于工作、生活、学习的三点一线的状态中,而长期处在这样的忙碌状态中,我们的肩颈、腰椎甚至是肌肉都在渐渐变僵变硬……
而对于一个瑜伽初练习者来说,僵硬大概是瑜伽道路上最大的敌人。有的人肩部较紧,有人是髋部较紧,更有甚者不仅肩紧、髋紧、就连大腿后侧也都是紧绷绷,甚至连背部都紧的不要不要的,僵硬成了许多瑜伽练习者们的一大困扰,许多人甚至因此引发自我怀疑:我真的适合练瑜伽么?
如果你正好是这样一位瑜伽初学者或身体僵硬一族,那么今天这组练习一定非常适合你,而你需要做的就是每天坚持不懈的练习,这种坚持会帮助你的身体形成记忆,从而提升你身体柔韧性,也会让你更易做到那些你从未敢去尝试过的高难动作。
那些身体僵硬似刚如铁的朋友,再也不用纠结自己到底该练什么?该怎么练了?
① 体侧拉伸
双脚打开约2个髋的距离,脚趾朝外,曲膝,膝盖不超脚尖,双手合十,保持20秒;
伸直双腿,左手举过头顶身体向右侧倾斜,感受左侧的拉伸,保持20秒,然后回到A;保持20秒,然后换另外一侧,至少做2组。
② 大腿内侧拉伸
双脚打开大概1.2米的距离,左脚超前,右脚内扣,左脚脚尖跟对准右足弓。
曲左膝,左大腿和地面平行,膝盖在脚踝上方。双手侧平举,看左手指尖,保持20秒;
然后伸直左腿,脚掌离地,弯曲右膝盖,双手撑在右膝盖上方,保持20秒;然后换另外一侧练习,至少做2组。
③ 大腿外侧拉伸
站立,弯曲右膝盖,右脚掌踩在左大腿内侧,靠近大腿根部,双手合掌胸前,保持20秒;
右脚落在左脚外侧,右膝盖微曲,双手放在右大腿前侧。保持20秒。然后换另外一侧;至少做2组。
④ 胸腔拉伸
站立,双脚和膝盖并拢,双手合十,稍微弯曲膝盖,膝盖不超过脚尖,保持20秒
然后抬起脚跟,同时双手来到后脑勺两侧,手肘往两侧打开。保持20秒。至少做2组
⑤ 髋部拉伸
先来到斜板式,保持20秒
然后左脚往前来到左手外侧,右腿伸直,左膝盖贴左肩膀,髋部下沉。保持20秒,然后换另外一侧。至少做2组
⑥ 后背拉伸
先来到四脚板凳式,膝盖在臀部正下方,双手在肩膀正下方,脚背贴地,保持20秒;
然后转动脊柱,收肚脐弓背,看肚脐,保持20秒;
左手右腿往前后伸直抬高,与地面平行。保持20秒。然后换另外一侧;至少做2组。
⑦ 后背和胸腔拉伸
趴在垫子上,双手在胸腔两侧撑地,手肘内夹在肋骨两侧,肩膀抬高,下巴离地,保持20秒;
双手伸直往下推,胸椎往上延展,肩膀外旋下沉,保持20秒。
臀部左脚跟,双手伸直,前额着地,婴儿式放松,保持20秒。
⑧ 大腿后侧和下背部拉伸
坐在垫子上,双腿伸直并拢,双手往前去抓脚趾,抓不到保持在脊柱延展的位置即可。保持20秒
弯曲右膝盖,右脚来到左膝盖外侧,左手肘抵住右膝盖外侧,右手来到身后点地。
身体右侧扭转,保持脊柱往上延展,目光看后方。保持20秒。然后换另外一侧,至少做2组。
⑨ 髋部和下背部拉伸
躺在垫子上,弯曲膝盖脚掌踩地,右脚踝来到左膝盖上方,双手在身体两侧撑地。
抬起臀部,左大腿和身体保持一条直线,保持20秒。
把臀部落下来,双手抱住右小腿,把膝盖往胸腔的方向拉,肩膀下沉。保持20秒;然后换另外一侧,至少做2组。
⑩ 髋部、腿后侧和下背部拉伸
从下犬式开始,右脚往前膝盖小腿着地,左腿伸直贴地,双手在臀部前方两侧,脊柱往上延展。保持20秒,然后换另外一侧。
坐下来,弯曲右膝盖,左腿伸直。双手往前去抓左脚趾,抓不住保持在脊柱延展的位置即可。然后换另外一侧,至少做2组。
其实,对于瑜伽初学者来说,僵硬在一定程度上来说也是最好的老师,如果你身体特别僵硬,也不需要着急,通过正确方式和方法,坚持循序渐进的练习,从僵硬到柔软并不需要太久,而如果你能坚持
从僵硬练到柔软,不仅会收获身体的成长,你的内心也会随之一起成长。
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