每个人都携带着情绪的基因，负面情绪是我们与生俱来的一部分，深刻地编码在我们的DNA中。假设这个世界存在所谓的高手，真正的高手从来不可能没有情绪，只是更善于管理情绪，在实现任务与目标的过程中有效的减少负面思维和情绪的干扰。1.如果你是职业拳手，你需要思考的是在擂台上，如何有效利用规则，用最合理的节奏，技术和动作将对方击倒2.如果你是职业杀手，你需要思考的是如何用最省力省时省事的方式有效完成目标和任务3.如果你患有心理障碍，你需要思考的是什么样的思维方式与行为模式能够帮助自己从情绪痛苦中走出来在实现以上目标的过程中，有效思考与行动是关键--workability。而这一过程没有思维反刍，没有情绪化推理，没有无效担忧，没有灾难化思维，没有僵化认知......首先明确自己的价值和目标，然后基于目标，制定现实可行的策略和计划。在执行过程中，持续观察和反思，不断调整和优化策略和行动，以提高实现目标的可能性和效率。下文基于ACT接纳承诺治疗中的workability，简要说明[1]避免心理僵化：心理僵化（Psychological Inflexibility）是指个体在思考、感觉和行为上的缺乏灵活性和适应性。这种僵化通常表现为过度依赖固定的思维模式和行为习惯，无法有效应对不同的情境和挑战。一项研究探索了972名大学生中心理僵化（inflexibility）与精神的关联性。研究结果显示，心理僵化与抑郁障碍和焦虑障碍呈正相关，与进食障碍和物质滥用障碍史呈正相关，这些发现揭示了心理僵化与抑郁障碍、焦虑障碍、进食障碍和物质使用障碍等多种精神健康障碍的发生和持续存在有显著关联[2]不要像“摇滚青年｜坚持做自己”，这很容易陷入僵化的认知，“自己”从来都是一个不断变化的概念，人生中唯一不变的就是变化本身，达尔文的进化论很好的诠释这一点：“It is not the strongest of the species that survives, nor the most intelligent that survives. It is the one that is most adaptable to change.”--生存的关键不在于强壮或智商，而在于适应性避免二分法思维，不用对与错的方式评判头脑里的想法，对与错的争论容易陷入思维的非黑即白，小朋友讲对错，成年人看利弊，基于成本效益的方式思考并指导行为尝试把想法当商品，把想法当成工具箱里的工具，好用就用，不好用就换，好用的标准是问问自己，“如果你让头脑里的这个想法指导你的行为，那么它会帮助你创造一个更丰富、更充实和更有意义的生活吗？如果你紧紧抓住这个想法，它是否能帮助你实现目标，成为你想成为的那个人？下文基于治疗师于患者的对话详细说明（文中内容已做修改，请勿对号入座，T治疗师，P患者）[3]
T：“那么，当你的同事邀请你下班后一起去喝酒时，你在想什么？”
P：“我在想如何礼貌地推脱。”
T：“是什么让你想推脱？”
P：“我在那些女孩子面前总是很紧张。她们总是看起来很开心和自信，我觉得她们可能在背后嘲笑我。”
T：“你为什么觉得她们在笑你？”
P：“你看看我！那些女生都很瘦，皮肤和头发都好很好，打扮的花枝招展。我觉得她们只是想找人上床，真恶心。”
T：“听起来你不喜欢她们。（停顿一下让她反思）但是你没有回答我的问题。你怎么知道她们在笑你？”
P：“因为我胖啊！你难道看不出来吗？”
T：“所以当你的大脑告诉你你很胖，她们可能在背后笑你时，你就会感到紧张，并想逃避。”
P：“是的。但这是事实，我就是胖。”实际上患者BMI已接近30
T：“我不想和你争论你的想法是对还是错、是真还是假。我们每天都会有各种各样的想法，有些是真的，有些是假的。我关心的是这个想法是否激励你去做有效的事。它是否让你更接近理想中的自己？你能告诉我，当你的大脑告诉你你胖时，会发生什么？”
P（眼含泪水）：“我觉得自己很恶心。我只想隐藏起来。我想消失。”
T：“那你会怎么做？”
P：“我想我只是会回避人群……然后不停的吃东西。”
T：“所以当你深陷于关于自己胖的想法时，这是否让你更接近或更远离你理想中的自己？”
P：“更远。远得多。”
T：“那关于你同事‘放荡’的想法呢？”
P：“我想这给了我更多的理由不和她们一起出去。不过这可能并不是真的。”
T：“再次强调，想法是真是假并不重要。但是这个想法的作用是它给了你回避的理由。回避和暴食的行为离你想要的生活却渐行渐远。”在心理治疗的过程中，治疗师不会给思想和行为贴上“好”或“坏”，“对”或“错”的标签，治疗师不会直接反对这一信念或就其真实性进行争论。在ACT的治疗视角，思想的内容不被认为是问题所在；只有与想法的融合才制造了问题。避免无效担忧，区分有效与无效担忧，无效担忧是指那些基于非实际或非现实的恐惧，无法通过具体行动缓解或解决，个体陷入连锁式的灾难化思维导致不必要的焦虑和压力，这类担忧往往没有实际的证据或逻辑支持，只会消耗个体的精力和注意力（详情：区分有效担忧VS无效担忧 | 拒绝试错是剥夺成长的机会）![]()
对于那些极小概率事件，无法预测，超出自己掌控范围且不能解决的担忧，let it be避免无效行为, 在我们的生活中，存在着一些行为模式阻碍我们实现意义和价值生活的绊脚石。这些行为模式被称为“无效行为”。无效行为包括那些冲动、反应性和机械性的行为，与之相对，积极而有效的行为是有意识、经过深思熟虑和明确目标的行动。有时，我们可能会选择持续采用一种“经验性回避”的策略，而不是根据我们的内在价值来引导行动。这种回避策略是一种短期的生存本能，通过避免与痛苦体验相关的情境来试图减轻痛苦。然而，长期来看，这种策略通常是不可持续的，回避的策略无益于问题的解决。以抑郁症为例。在面对抑郁症时，无效行为可能表现为过度使用药物或酒精，社交隔离，回避工作，过度睡眠或将大部分时间花在电视或游戏上，甚至可能包括自杀企图或持续的拖延。这些行为模式看似在短期内能够减轻痛苦，但在长期内却可能导致抑郁症状更加严重。
在心理干预中，关注行为的有效性而不对行为进行道德评判，问自己“这种行为是否有助于实现你想要的生活？”而非“这种行为是好是坏、对还是错”这种方法的关键在于帮助我们更好地理解自己的行为如何与我们的内心价值观和生活目标相契合。通过对行为的反思，我们可以更好地选择那些真正有助于我们实现有意义和富有价值的生活的行动，而摒弃那些阻碍我们前进的无效行为。首先，思维反刍被认为是一种“对内在感受和想法的自我关注｜Ruminative Self-Focus“的心理现象，其中个体倾向于过度关注自身的思维过程，尤其是在面临挑战性情境或负面情感时。这种过度自我关注可能导致病理性思维的无休止循环，使个体陷入对问题的不断反思，怀疑，担忧和纠结之中认知阻碍与问题解决。当个体陷入思维反刍中，个体的认知资源被过度占用，导致难以有效地思考和规划问题的有效解决方案。这种过度自我关注可能会导致信息处理的狭隘性，限制了问题解决的创造性和多样性。因此，思维反刍通常与较低的问题解决效率相关联。最新的研究还强调了情感因素在思维反刍与问题解决之间的重要作用。思维反刍通常伴随着焦虑、抑郁等负面情感，负面情绪可能会干扰问题解决的过程。负面情感可能导致决策的情感偏见，使个体更容易陷入情感驱动的思考中（情绪化思考），而不是理性问题解决。问题解决通常需要从不同的角度和思维路径中挑选出最佳解决方案，而思维反刍会阻碍这一过程。思维反刍可能会妨碍认知灵活性，这是问题解决的关键要素。这种过度思考可能导致认知僵化，使个体难以切换思维策略或探索新的解决途径。
作者：WYPSY工作室
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-We lead by example to make life better -参考：
https://www.amazon.co.uk/ACT-Made-Simple-Easy-Read/dp/1684033012
https://www.goodtherapy.org/blog/workability-acceptance-commitment-therapy/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29057212/
