9个瑜伽体式打开肩
1.站立前屈（双手十指交扣）
站立时，双脚间距与髋部等宽，双手自然垂落至身后，十指紧密相扣。
随着呼气的节奏，身体缓缓向前弯曲，仿佛是在向大地致以温柔的敬礼，这一连贯的动作在多次重复中，每一次都带来新的伸展与放松。
2.海豚式
调整姿势，以手肘和肩部等宽为支撑点，小臂与手掌边缘紧贴地面，
随后提升臀部至高位，模拟多样化的下犬式变体，以此变化身体姿态。
3.双手反祈祷
在金刚座的稳固姿态中，我轻轻地将双手翻转至背后，以反祈祷的方式交叠，确保手腕间紧密相依，大拇指与小拇指相互压紧，
这一细微的动作仿佛是在编织着内在力量的纽带，让心灵与身体在多个层面上达到和谐统一。
4.鹰式
站立，左腿环绕右腿，右手在上双手环绕
5.弓式
请俯身躺下，随后将双手反向伸展，目标是触及并轻轻握住自己的脚踝。
在此过程中，确保脚跟与臀部之间保持一定距离，以拉伸大腿后侧肌肉。
同时，有意识地让肩膀前侧得到舒展，通过这一动作来打开并放松该区域的肌肉群。
6.牛面式
金刚坐，右手在上，左手在下，来到背后交扣
7.穿针式
确保膝盖与髋部保持直线对齐，双脚稳固地踩在地面上，为身体提供稳定的支撑。
随后，将右手臂从体侧自然抬起，穿越身体中线，直至右手能够触及或靠近身体左侧的某个点，增强身体两侧的柔韧性和协调性。
同时，左手则向头顶方向反向延伸，感受脊柱的拉长和肩膀的舒展，以此来激活背部和手臂的肌肉群。
8.十字交叉式
趴下来，双手往两侧交叉伸直
9. 8字扭转式
身体俯卧，左手沿左侧边缘伸展，以此为支点，轻轻向右扭转上半身，头部则悠然地安放在砖块上以求舒适。
双手在背部后方交织相扣，加深这一扭转动作的深度与稳定性。
12个瑜伽体式打开髋部
1.睡鸽式
调整姿态，左腿迈出置于前方，脚尖轻轻勾起，右腿则维持笔直伸展状态。
双手自然延伸向前，掌心向下或微张，引领身体前倾，直至胸腔轻柔触碰地面，形成一个流畅而稳定的姿势。
2.方块式
坐姿端正，轻轻将左小腿提起，优雅地叠放在右小腿之上，确保两侧脚踝与膝盖分别保持对齐，展现出一种和谐与对称的美感。
同时，双脚的脚趾轻轻向内回勾，以增加脚踝的柔韧性和稳定性。
3.低位弓步式
左脚坚实地踩在地上，左膝盖自然弯曲，并与右脚踝保持水平对齐，展现出良好的身体对齐与平衡。
右腿则以膝盖为支点轻轻触地，形成稳定的支撑。双手则轻轻放在右膝盖上，缓缓用力向外推，帮助打开胸腔，提升呼吸的深度与流畅性。
4.蜥蜴式
左脚在左手外侧，手肘着地，胸腔打开
5.战士二式
右脚朝前，左脚内扣，右膝盖屈膝，左腿伸直，双手侧平举
6.站立半鸽式
站立，左脚踝放在膝盖上方，脚回勾 双手向上延展，弯曲右膝盖
7.瑜伽蹲
双脚朝外，下蹲，双手合十，手肘推膝盖向外
8.坐角式
双腿打开回勾，双手往前，胸腔贴地
9.趴青蛙式
注意脚踝、膝盖都是90°，膝盖、髋部一条直线
10.半快乐婴儿式
仰卧，右手抓右脚，弯曲膝盖，膝盖找地面
11.仰卧牛面式
仰卧，双腿交叉弯曲，手抓脚外侧
肩与髋的僵硬并非一蹴而就，同样地，要想让它们变得灵活也需要持之以恒的努力与时间积累。让我们一起加油，用耐心和毅力去迎接这份挑战吧！尝试之后，你们是否感受到了变化？期待你们留言分享体验，别忘了将这份正能量传递给同样需要激励的朋友哦！
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