每天坐着上班，坐着吃饭，坐着刷手机，坐着看电视……这已经成为很多人日常的生活方式。有报道曾经总结了久坐的十大危害：便秘、骨关节炎、颈肩腰背痛、动脉硬化、心脏机能衰退、肺栓塞、大脑供血不足、老年痴呆、结肠癌、早逝。
天啊，久坐竟然有这么多危害，吓得我赶紧站了起来……可是我每天坐着都要超过8小时了，那可怎么办？
近日，《BMC Public Health》上刊出了一项研究，也许为我们找到了一个新的解决办法。该研究对参与美国国家健康和营养调查（NHANES）的10639人的每日坐的时间、咖啡摄入量以及对长达13年的随访期间总死亡风险和心血管疾病死亡风险进行了分析。研究发现，对于每日久坐不动超过6小时的人，如有喝咖啡的习惯，总死亡和心血管疾病死亡风险都明显下降。令人惊讶的是，在咖啡摄入量最高（≥540克/天）的研究参与者中，久坐竟然没有增加其死亡风险。这个研究提示我们，在久坐生活方式越来越普遍的当下，为了自己的健康着想，不妨在工作间隙起来动一动，顺便冲煮一杯咖啡，提神醒脑的同时可能还有助于降低疾病的风险。
国外做过很多关于咖啡与健康关系的研究，发现咖啡除了降低心血管疾病风险外，还可以降低非酒精性脂肪肝、糖尿病、阿尔兹海默病、帕金森病、结直肠癌、肝癌、前列腺癌、乳腺癌等疾病的风险。
首先，确定自己是否适合喝咖啡。这个主要包括三点：
1是否咖啡因耐受？
不同人对咖啡因的反应存在较大的个体差异，部分对咖啡因敏感的人可能会出现心跳加速、恶心、头晕等不适感。因此，饮用咖啡还是需要根据个人自身情况调整饮用的量和饮用频次。
2是否处在特定的人生阶段？
根据最新的《中国居民膳食指南(2022版)》，孕妇及婴儿处在3个月内的乳母是不建议喝咖啡的。乳母在婴儿3个月后，每日咖啡因摄入量建议小于200mg。咖啡因的含量因咖啡豆品种和加工方法的不同存在很大差异。低咖啡因咖啡的含量可能低至50mg, 而一杯滴滤咖啡的含量可高达200mg。保险起见，乳母若要饮用咖啡，建议不超过一杯。
3是否不宜饮用大量咖啡？
如果存在睡眠障碍、骨质疏松等疾病状况的人群建议控制咖啡的摄入量并注意饮用时间。中国《原发性骨质疏松症诊疗指南(2017版) 》提示，大量饮用咖啡、茶会影响钙的吸收，增加骨质疏松的风险。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识(2020版)》建议，骨质疏松症患者及高危人群每天咖啡因摄入量不超过300mg( 1-2杯咖啡) ，并且注意钙的摄入达到每日推荐量800-1000mg。
若您存在以上三种情况中的一种或多种，请一定注意控制日常咖啡的摄入。此外，咖啡因不仅存在于咖啡中，茶、可可、巧克力以及各种功能饮料等含量也不少，因此，此类饮品或食物也要限制摄入。
其次，对于健康成年人，咖啡饮用也需要注意适量。《中国居民膳食指南(2022版)》建议每天摄入不超过3杯咖啡，中老年女性每天不超过2杯。美国膳食指南则是对健康成年人的咖啡因摄入量有更明确的建议，每日咖啡因摄入量建议不超过400mg。
此外，现有的研究显示，咖啡的益处几乎都集中在研磨咖啡和冲煮咖啡上，而非速溶咖啡。因此，在咖啡类型的选择上，建议尽可能选择研磨或现煮咖啡。同时，冲煮咖啡的时候，建议使用滤纸过滤。
作者：王歆艺 高键
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