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一次性搞懂热身和拉伸！！

美体 2024-10-22 16:15 广东

今天和姐妹们讨论一个严肃的话题

一个完整的「减脂」运动训练计划

应该包含哪几个环节？

课代表来回答：

热身-力量练习-有氧-放松整理

非常正确！

那么，今天我们就来讲一讲

运动前的热身要怎么做？

运动后的放松该怎么做？

以及如何区分热身和拉伸？

热身的好处

1、热身活动后，可以增加关节的灵活性和增加动作的活动幅度，以防损伤。

2、热身活动后，可以提高体温，防止肌肉拉伤。

3、当血液大量进入肌肉后，能使训练效率更高，肌肉收缩更有力量。

4、热身活动后，能使你的肌肉获得更充分的活动，这也是促使肌肉全面发展的重要的关键点。

拉伸的重要性

1、拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。

2、提高健身的效果。

3、拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。

4、有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。

训前拉伸不等于训练热身

热身的重点在于肌肉温度的提高

让身体能尽快适应运动

而拉伸的重点在于牵拉肌纤维

促进肌肉增长

1、为什么要在训练前进行热身活动？

热身，关键在于让冷却的身体活跃起来，提高每个关节的灵活度，让肌肉放松下来。所以，很多长跑运动员赛前的准备大多是以慢跑为主，热身的重点：让自己动起来。

如果不热身，一上来就进行大重量、高强度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。

另外请注意，千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能帮你减少受伤概率，还会削弱你的运动能力。

2、拉伸何时做才最好呢？

一般认为，在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。

运动结束后再拉伸，主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练，也没有比较危险的肌肉活动方式了。而身体在经过运动后也得到了充分的热身，肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性，此时拉伸可以更好地达到目的。

最后，拉伸训练不仅可以提升身体的柔韧性，降低以后在运动中受伤的风险，而且运动后的正确拉伸，还可以帮助你增强本次运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。

所以力量训练后，一定要好好拉伸！

3、热身和拉伸，原来你一直混淆了

跑前热身，跑后拉伸——是跑步的人最常见的说辞，它的优势在于让跑步完美的继续下去，不至于让身体受伤。

但是通常情况下，大部分跑者并不知道热身和拉伸的区别。觉得只要是活动一下就算是热身了，只要是抻抻筋就算拉伸了，实际上这是一种误区，这就是为什么你总是受伤，而其他人怎么跑都健康的重要原因了。

为了方便大家的学习

避免大运动量的热身带来的劳累感

下面，来介绍几种简单使用的热身方法

简便，且不会疲劳的热身方法

01

后斜侧步划桨式

这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。

02

慢摇踢臀

这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展，对跑长距离的跑这来说，这个动作是非常必要的，持续的跑动，会不断抻拉大腿后侧肌肉，所以跑长距离之前，这个动作必不可少。

03

高抬膝

小时候经常做的高抬腿动作，主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力，高抬膝也是一样，强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。

04

摆臂+侧步

与第一个动作类似，此动作主要起放松全身作用。

05

躯干扭转+抬膝

以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动，所以上身的活动也非常关键，只有当腰腹肩背同时灵活，并且与下身完美的兼容，才能跑得轻松，无伤。

06

原地慢跑

在比赛前，我们会看到运动员们进行慢跑热身，这是跑前不可或缺的元素，当然，我们普通跑者不需要大强度的热身，但原地做小幅度的跑动是必要的，这样可以有效的让身体的活跃度升高，让机体提前进入状态，这也是避免伤病的重中之重。

07

深蹲

此动作旨在锻炼大腿肌肉，掌握腿部的平衡。

08

前踢

前踢，侧重于腿部整体灵活度的提高

09

拳击步伐

在不确定的路面上，很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节，保证跑步的轻松灵活。

10

交叉触及脚趾

此动作起到半拉伸作用，让韧带舒展，在跑动中加大步幅时不会受伤。

注意！

热身不需要大量的压腿，抻筋，只需要简单的让身体活跃起来。

跑动之前，不宜作过大的拉伸动作，因为过大的拉伸，会让身体整体趋向松散懈怠，而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中，稳定，所以，跑前过大的拉伸不可取。

关于拉伸

你可以这样做

拉伸，作用在于让疲惫的筋脉不再僵硬，保持血管畅通，让自己在跑动之后尽快的恢复体能。

除了压腿，借助泡沫轴按摩球等辅助工具拉伸之外，小编还总结了一些其他拉伸方法，这些方法简单有效，是跑者训练中必学的方法。

下面，我们来看看具体的动作

01

鹰式仰卧

这个动作，原则上在于扩展髋胯，

同时让两腿形成良好的灵活性，

在跑动之后做这个动作，

可以有效地缓解大腿后侧的肌肉酸疼。

02

剪刀腿

作用于压腿类似，

正面侧面，只是强度略小于压腿，

对于普通跑者来说正好。

03

腿部摆动

主要起到跑后放松，血液流通作用

04

驴踢

拉伸大腿后侧和臀部肌肉，

高强度的跑步过后，

这个动作是必须要做的。

运动后的拉伸要掌握以下原则：

1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。
2、将注意力从快节奏的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身。
3、动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸当天集中训练的部位。
4 、宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。

热身和拉伸，区别很大

希望大家能通过此文

改正之前错误的认知

做好热身和拉伸

是提高运动效率的关键

健身迷

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