39岁的秦先生是一位成功的创业者，经过多年的努力，他的公司终于步入正轨。然而，在今年的例行体检中，他意外发现自己血糖偏高。追溯病因，秦先生回忆起几年前公司处于低谷时期，生意压力巨大，他常常不得不频繁外出应酬。酒桌上的应酬饭局、过量饮酒和饮食的不规律，成为埋下高血糖风险的主要因素。
体检结果让秦先生意识到健康的重要性，他下定决心彻底改变自己的生活方式。为了控制血糖，即便是工作应酬时，他坚决避免饮酒，并在日常饮食中严格控制主食的摄入，选择低糖和清淡的饮食。晚饭后，即使已经辛苦工作了一整天，秦先生依然坚持夜跑，并在周末约上家人和朋友去游泳，让运动成为他的日常。
半年后，秦先生再次到医院复查，血糖数值明显改善。医生告诉他，如果他继续保持这样的健康生活方式，很有可能将血糖水平降到健康范围内，并持续稳定。
坚持运动有助于防治糖尿病
2022年，美国运动医学院（ACSM）发布了一份专门针对糖尿病患者的运动指南，指出如果每周坚持4到5天的运动，每次持续约45分钟，其效果可以媲美“胰岛素”的作用。这意味着通过规律运动，糖尿病患者和高血糖风险人群可以在控制血糖方面获得显著的改善。
同时，近期的一项重要研究也提供了更深的洞察。由上海交通大学医学院、华中科技大学同济医学院和悉尼大学公共卫生学院联合进行的一项研究，分析了UK Biobank数据库中的59325名参与者的数据，研究周期长达6.8年。研究重点在于探究运动量与2型糖尿病风险之间的关系。
研究发现，运动对降低糖尿病风险具有显著效果，不论遗传因素如何。具体数据显示，与每日运动不足五分钟的人相比：
每天运动5-26分钟的人，患糖尿病的风险降低了37%；
每天运动26-68分钟的人，风险降低达59%；
每天运动超过68分钟的人，风险降低幅度达到74%。
这项研究的结果强调了中等到高强度运动的保护作用。研究人员指出，虽然遗传风险无法改变，但通过积极的生活方式，如坚持运动，可以有效地降低糖尿病风险。
糖尿病人最佳运动时间被发现
研究表明，人类的生物钟会影响在不同时间段进行运动所带来的身体反应，但其中的深层机制仍有待进一步探索。为了更好地理解运动时间与身体变化的关系，哥本哈根大学基础代谢研究中心的专家团队在权威科学期刊《细胞》的子刊上发表了一项研究，旨在绘制详细的运动代谢图谱。这项研究分析了代谢因子如何在一天中不同时间的运动后发生变化。
研究发现，清晨和傍晚运动对身体代谢的影响存在显著差异。具体而言，清晨运动后，肝脏中的脂质和糖原代谢产物显著下降，显示清晨运动可以促进肝脏内脂肪的分解。而在傍晚进行运动后，研究观察到人体内葡萄糖水平的下降幅度最大，这意味着傍晚运动在帮助调节血糖方面效果更为明显。
然而，研究人员特别指出，尽管傍晚运动能够显著降低葡萄糖水平，糖尿病患者在傍晚运动时应格外注意。这是因为这种运动方式可能导致血糖剧烈波动，增加低血糖的风险。为了确保安全，糖尿病患者在傍晚运动时需密切关注身体反应，及时调整以避免低血糖的发生。
尽管如此，研究并不认为傍晚运动会对糖尿病患者构成较大风险，仍然鼓励患者在安全范围内进行运动以支持整体健康管理。
哪些运动降糖效果最佳？
不同的运动对2型糖尿病患者的控糖效果存在差异，山东师范大学的一项研究为此提供了相关见解，总结出以下三种效果最好的运动：
第三名：组合力量训练
运动方式： 结合了自身负重（如俯卧撑、深蹲、引体向上）和器械训练的复合式训练。
优势： 这种训练方式能更有效地提高肌肉质量，改善胰岛素敏感性，从而长期稳定血糖水平。
第二名：慢跑
运动方式： 以持续、中等强度的方式进行跑步。
优势： 慢跑可以有效消耗血糖，改善糖化血红蛋白和空腹血糖水平。同时，对于需要控制体重的糖尿病患者来说也是一种理想的运动方式。
第一名：高强度间歇训练（HIIT）
运动方式： 短时间内进行高强度、爆发式的运动，例如短跑、跳绳、动感单车等，并与低强度运动交替进行。
优势： HIIT能够在短时间内大幅提高心率，加速身体的新陈代谢，从而更有效地消耗血糖，达到降糖的效果。
为什么高强度间歇训练效果最好？
高效燃脂： HIIT能快速消耗体内糖原，促进脂肪燃烧，从而降低血糖。
改善胰岛素敏感性： HIIT可以提高肌肉对胰岛素的敏感性，帮助血糖进入细胞内利用。
时间短、效率高： 相较于其他运动方式，HIIT在更短的时间内能达到更好的运动效果。
温馨提示： 运动只是糖尿病管理的一部分，合理的饮食、药物治疗和定期随访同样重要。
