胖，有很多种：
有的人是脸胖（身体不胖），有的人是四肢粗。
但中年人们的共同烦恼是——肚子胖！
常有人说嘛，男人“成熟”的标志，不是头发少了，而是肚子大了：
25岁时，还有八块腹肌
到了35岁，就只剩一块了！
那么“大腹便便”，到底有什么危害？
掐指一算，主要有下面4个：
1. 吃得多
熬夜加班、房贷车贷、孩子成绩……中年人的压力，数都数不清。
似乎只有在吃饭的时候，才能拥有片刻的宁静。
但压力一大，身体就会分泌更多的饥饿素和皮质醇。
这不仅让你更容易饿、更想吃，还更加渴望高热量、高糖、高脂的食物[1]。
2. 喝酒多
除了大快朵颐，中年人免不了要工作交际、好友聚餐和情感排解。
何以解忧？唯有杜康！
杯子一举，都在酒里！
酒精的热量可不低：1克酒精能提供7千卡热量，高于碳水化合物和蛋白质，仅次于脂肪。
此外，喝酒的人，脂肪更容易优先囤积在腹部，形成腹型肥胖，也就是我们常说的“胖肚子”[2]！
3. 动得少
上下班开车，在办公室里一坐就是一天；
光是盯着娃做作业，就已经耗尽所有力气；
周末好不容易有属于自己的时间，躺着打个游戏刷个剧不香吗……
如果你也这样，那么恭喜，你和全世界四分之一的成年人一样，太缺乏运动啦[3]！
4. 激素水平低
生活更不易，连激素也在欺负中年人。
25岁以后，体内的生长激素分泌开始减少，代谢速度减缓，“躺着瘦”不可能了，但“自然胖”却更容易了[4]！
（来源：soogif）
“肚子胖”也叫腹型肥胖、向心型肥胖、中心型肥胖，主要是因为堆积在内脏的脂肪变多了。
对于中国人来说，
男性腰围≥90 厘米，或者 腰臀比（腰围/臀围）＞0.9
女性腰围≥85 厘米，或者 腰臀比 ＞0.85
就算是腹型肥胖[5]！
不过，一个坏消息是，腹型肥胖的人与其他身材的人相比，更容易患上“三高”（高血压、高血糖、高血脂）、心脏病、脂肪肝等多种慢性疾病[6-8]。
而越来越多的研究表明，肚子越大的人，可能脑子越小！
国外研究发现，腰臀比高的人，大脑中的“灰质”（一种含有神经细胞的脑组织）体积比健康的人更小，进而增加记忆力衰退和痴呆的风险[9]。
另一项研究发现，内脏脂肪增加和认知衰退之间存在显著的因果关系。
内脏脂肪每增加0.27公斤，认知能力降低程度相当于衰老了0.7年——简而言之就是，肚子越大，脑子越傻[10]！
我国的研究也发现，如果BMI（体重/身高²，kg/㎡）超过26.2，脑实质体积缩小17.9毫升、灰质体积缩小13.4毫升，相当于大脑衰老了12年[11]！
（成人体重指数与脑健康的关系：16年人群队列和孟德尔随机研究）
首先声明一点，不论什么减肥方式，只想瘦身体的某一个地方，都是痴心妄想！
不过，还是有一些方法，可以减少腹部脂肪、增加腹部肌肉，让肚子看起来小一点（同时整个人“整体瘦了”）。
1. 管住嘴
最好改掉那些常见的坏习惯，比如吃得太油、太咸、太甜。
而是多吃优质蛋白质（如瘦肉、鱼、豆类等）和蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物。
还有请务必做到：真的饿了，再吃；
如果只是馋了，还是忍一忍吧！
2. 迈开腿
运动有很多种，但研究表明，“高强度运动”对减少腹部脂肪更有效[12]。
换句话说，相对于中低强度运动（如快走、慢跑），高强度的有氧运动（比快跑、跳绳、快速骑行、游泳、拳击等）更能瘦肚子！
而规律、持久地进行卷腹（仰卧起坐），也有助于增加腹部肌肉。
3.戒烟，戒酒，规律作息，保证充足睡眠。
记住，
每一滴汗水，都不会被辜负；
每一份坚持，都会有个结果；
行动起来吧！让自己甩掉小肚子，活得更健康！
审稿专家：石正莉
首都医科大学附属北京友谊医院注册营养师
参考文献
*腾讯医典内容团队出品
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