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今天我们来给大家分享一组简易有效的体态训练
主治大家常有的
“胸驼背颈前伸、骨盆前倾伪翘臀”
好体态，才能撑得起好气质
一起开练吧！
01
初级版体态纠正训练
动作一：开肩x10-15次
手持毛巾或弹力带，两端拉紧
将它举过头顶，并拉到身体后面
达到极限位置后返回
这个动作可将松弛无力的肩胛肌群激活
动作二：眼镜蛇式伸展x5-10次
俯卧姿势，下肢全程贴地不动
保持肩膀下沉、手与胸对齐
然后将上身推离地面
接近极限位置后做停顿，然后返回并重复
这个动作可让紧张的髂腰肌舒展
动作三：站姿侧屈体 每边5-10次
如果你存在腰方肌不平衡
所导致的高低肩问题
就可以做这个以缓解
一手托住髋部，另一手向上向后伸展
在拉伸感最足的地方停顿5-10秒
紧张的一侧应该更久一点
动作四：靠墙推举 2组x10-15次
含下巴、背靠墙
手臂贴着墙壁向上推举
这个动作可激活薄弱无力的下斜方肌
如果你的肩部活动度不够
那么可以用W外展代替
02
进阶版体态纠正训练
7个动作，激活腹壁深层肌群，提高脊柱腰段稳定性，让身体更挺拔，还能预防腰椎疾病。
动作要点：注意保持躯干稳定。双臂伸直支撑于肩部正下方，背部平直，腹部收紧。
训练强度：根据个人能力，每组5-10次；涉及对称性动作，左右分别进行；组数1-2组，组与组间隔30秒-1分钟。
动作一：跪撑-单手举
呈跪撑姿，左臂伸直沿耳边向前抬起至与地面平行。
动作二：跪撑-单腿举
呈跪撑姿，左腿向后抬起伸直至与地面平行。
动作三：跪撑-交替对侧举
呈跪撑姿，右臂伸直沿耳边向前抬起的同时，左腿向后抬起伸直至与地面平行。
动作四：平板支撑-俯卧撑
呈俯卧撑姿，双手距离与肩同宽，双脚并拢支撑于地面。
动作五：平板支撑-单手举
呈俯卧撑姿，右臂伸直沿耳边向前抬起至与地面平行，双脚分开支撑于地面。
动作六：平板支撑-单腿举
呈俯卧撑姿，双手距离与肩同宽，右腿向后抬起伸直至与地面平行，右脚支撑于地面。
动作七：平板支撑-交替对侧举
呈俯卧撑姿，左臂伸直沿耳边向前抬起的同时，右腿向后抬起伸直至与地面平行。
