每天吃点蘑菇，到底有哪些好处？

健康 2024-11-15 11:50 北京

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养生专家常说：“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的”，这里的“一条腿”，指的就是蘑菇。小小蘑菇，究竟有哪些健康价值？

一、每天一个蘑菇，有哪些好处

每天吃蘑菇能防癌

美国宾夕法尼亚州立大学的一项研究发现，食用更多的蘑菇可降低患癌症的风险。

这项研究覆盖了1966年至2020年发表的17项癌症研究数据，探讨了食用蘑菇与癌症风险之间的关系。

研究结果显示，每天吃18g蘑菇的人，与不吃蘑菇的人相比，患癌症的风险降低了45%。

目前对蘑菇有助防癌的机制还不太清楚，但科学家推测可能是因为蘑菇有麦角硫因。蘑菇是麦角硫因重要的膳食来源，麦角硫因是一种独特而有效的抗氧化剂和细胞保护剂，可能有助于防止氧化应激并降低患癌症的风险（尤其是乳腺癌）。

每天吃12g以上，缓解认知衰老

除了防癌作用，经常食用蘑菇可能延缓认知功能的衰老过程。

根据英国雷丁大学的研究团队在《营养素》（Nutrients）期刊发表的研究：每天食用超过12g新鲜蘑菇与多个认知领域的较高分数相关，包括情景记忆、前瞻性记忆、阅读能力、执行功能和处理速度。

研究结果表明，蘑菇富含膳食纤维（主要是β葡聚糖）、麦角硫因和二萜类化合物等植物化学物质，已被证明可作为抗炎剂，有利于降低阿尔茨海默症的风险。

长期吃蘑菇，有利于预防肥胖

蘑菇富含几丁质。2023年，美国布法罗大学等机构的科研人员在国际知名学术期刊《科学》上发表了一篇重要论文。论文中提到，摄入膳食几丁质可对免疫系统产生显著影响，而这种积极的免疫反应有助于减少体重的增加、降低体脂含量。

二、蘑菇有哪些营养价值？

蘑菇属于蔬菜中的菌菇类，和其他种类的蔬菜不同，蘑菇属于真菌，而不是植物，在营养上也有一定的区别。

蘑菇本身的热量并不高，脂肪含量也低，膳食纤维还丰富，有利于减肥。

不仅如此，蘑菇的突出营养优势还包括：

维生素D

维生素D可促进钙的吸收，但大多数天然食物中的维生素D并不高，靠晒太阳让皮肤合成限制因素太多，因此国人普遍缺乏维生素D。

蘑菇是极少数含有维生素D的天然食物，大多数蘑菇中每100g大约含有不到50IU（IU国际单位，维生素D1μg=40IU），但和每天400IU的需求量相比，还是差得有些远。不过，可以在购买后，在阳光充足的中午，将蘑菇晒上0.5～2小时，维生素D2的含量或达到400IU以上。

B族维生素

蘑菇是B族维生素的良好来源，B族维生素对于能量代谢、细胞的生长等基础生命活动都至关重要。

蘑菇中的维生素B2、烟酸、泛酸和叶酸含量较高。举例来说，每100g鲜蘑菇中，维生素B2的含量为0.35mg，烟酸含量更是高达4.0mg；而鲜草菇同样每100g含有0.34mg的维生素B2和8.0mg的烟酸。以B族维生素含量突出的粗杂粮为例，每100g玉米的维生素B2为0.11mg，烟酸为1.8mg，比鲜蘑菇和草菇都要低不少。

钾

蘑菇中的钾含量确实相当可观。每100克新鲜蘑菇中的钾含量普遍在数百毫克至一千毫克之间，但不同品种的蘑菇，钾含量差别较大。

但整体来说，大部分蘑菇的钾含量还是很“抗打”的，十分适宜那些需要补充钾元素的人来食用。

三、健康优等生，烹调也是一绝

蘑菇最大的特点，就是“鲜”。

蘑菇的鲜，一方面是来自氨基酸。在蘑菇中，主要的氨基酸包括谷氨酸、甘氨酸、天冬氨酸等。其中，谷氨酸是一种重要的氨基酸，具有增强味觉的作用，使食物味道更加浓郁，可以参考味精的成分“谷氨酸钠”。

另一方面，蘑菇中还含有呈味核苷酸，这类成分能与氨基酸相互发生作用，共同增强食物的鲜味。同时，蘑菇中的糖类、有机酸等其他呈味物质，也能与味蕾结合，进一步丰富食物的味道。

不同的蘑菇，在口感和形态上有一定的差异，所以适合的烹调方式也不一样。市面上常见的蘑菇包括：

在烹调时要注意时间和火候，如烹调时间过长，蘑菇的口感可能不再鲜嫩，营养也会有更多的损失。烹饪火候要适中，避免炒焦或煮烂。

要提醒的是，蘑菇虽好，但在食用时一定要小心，以免变健康为“威胁”。比如，不要轻易食用随意采摘的、来历不明的菌菇；不要食用久泡的蘑菇；在痛风急性发病期，食菇要谨慎。

（来源：科普中国、新华网）

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