力量训练是改变体形最有效的方法，但并不是走进健身房举重后，身材就会变好。训练需要相当复杂的技巧。
如果你像大多数健友一样，犯一些常见的错误，那么你的努力只是在浪费时间。
本文将介绍10条健身规则，让你避开各种陷阱，从而在健身房脱颖而出，成为真正能够将身体改造成理想体型的健身新星。
1、将锻炼时间限制在 60 分钟以内
专心致志地进入健身房，将锻炼时间控制在一小时以内。较短时间、更频繁的锻炼是初学者的理想选择。
每周进行 4 次 45 分钟的锻炼将使你能够以更大决心和努力进行训练，从而更快地取得进步。
要避免的常见陷阱：长时间锻炼。
它们会导致除耐力之外的所有目标收益递减。压力荷尔蒙皮质醇会增加，以利用肌肉中的燃料来源来提供持续的能量让你继续前进。
2、坚持不懈、耐心等待
如何改善体质或增强功能性力量并不是什么秘密。人们只是不喜欢这个答案：结果需要时间、一致性和相对艰苦的工作。
接受这个事实：成功的人是那些现身并明智地利用时间的人。
坚持到底，按照计划行事，你就会得到你想要的。
3、接受之前被告知的事情可能是错的
健身界充斥着各种训练迷思。这些迷思源于对人体运作方式的不完全理解，让许多初学者和高级训练者都感到困惑。
例如，蹲下时，膝盖不要超过脚尖，深蹲至平行位置也不坏。这两种都是由不了解下肢肌肉如何运作的训练者传播的错误观念。
完全下蹲时，膝盖超过脚尖，训练者下蹲超过平行，这可以保护膝盖，并且比部分下蹲更安全，因为部分下蹲会导致膝关节和脊柱的退行性变化。
要避免的常见陷阱：被神话所困惑。
建议你向自称为“私人教练”的人请教，要求他解释为什么让你以某种方式训练。如果他们不能用你听得懂的方式解释，赶紧寻找一位新教练。
4、不要听从没有接受过训练的人的建议
那些不锻炼且没有力量训练经验的人发现你正在进行一项训练计划，往往会给你建议。
当这种情况发生时，不妨问问这个人从哪里获取信息？来自杂志、朋友、媒体，还是他们自己过去的失败？
5、不要像运动员一样饮食和补充，除非你就是运动员
运动员需要优化恢复，以便每天进行多次训练。他们进行高强度、肌肉损伤性训练，需要大量卡路里和营养物质来恢复体力。
每周训练 3-5 次、每次一小时的新手有着不同的营养和恢复需求。如果你的目标是减脂和保持整体健康，那么通过关注合理、简单、可持续的营养，将获得最佳效果。
具有肌肉增长或表现目标的训练者肯定可以从锻炼前后的奶昔和其他补充剂中受益，然而，最好先获得丰富的训练经验。
应避免的常见陷阱：在锻炼前或锻炼期间摄入碳水化合物，或全天喝多杯蛋白质奶昔。
只要你的饮食习惯比较正常，新手训练者就不需要在锻炼前摄入碳水化合物来“补充能量”，因为肌糖原储备很可能已经满了。肌糖原为一个小时的锻炼提供能量绰绰有余。
如果你的蛋白质总摄入量较低，那么在锻炼后喝一杯约 20 克不含糖的蛋白质奶昔会对你有益，但很少需要喝得更多。
摄入蛋白质会增加胰岛素，最好避免这种情况，尤其是如果你的目标是减肥。坚持食用全食蛋白质。
6、通过学习训练技巧更快地变得更强壮
学习正确的举重技术至关重要，因为你将获得以下好处：
你将会加速力量的发展。
你将获得更多的肌肉并可能减少更多的体内脂肪。
你可以消除因错误的运动模式而导致的关节疼痛。
最重要的是，你在健身房里不会看起来像个傻瓜。
正确的举重技术因运动而异，但所有举重都有一些共同的要素，你需要掌握：
训练时，上背部一定要绷紧、平坦，但下背部要保持自然拱形。切勿弓背，也不要让腹部外露。收紧腹肌，稳定躯干。
挺胸，肩膀向后，头部与身体保持一致，不要向上或向下看。
使用一个有挑战性的重量，但允许你以相同的方式完成每一次重复。如果你无法在每次重复中保持杠铃或哑铃的正确路径，那么已经达到技术失败。停止锻炼并休息或使用较低的重量。
应避免的常见陷阱：在做深蹲、硬拉或划船等涉及全身的运动时，背部要拱起。
圆背极其危险，因为它会给脊柱带来巨大的压力。
另一个问题是使用的重量不够。研究表明，新手很少选择足够重的重量来增加力量或肌肉。
女性最有可能浪费时间：一项研究发现，新手女性选择的重量比实现肌肉可测量增加以获得更好的身体成分的最低重量低 30％。
7、坚持基本动作
对训练的兴奋可能会诱使你进行各种各样的举重训练，从奥林匹克举重到耸肩，但没有必要太疯狂。
学习一些同时使用多块肌肉的多关节锻炼是发展基础力量的最佳方式，这些力量是进行更具挑战性的举重和复杂项目所必需的。
通过学习深蹲、硬拉、弓步、推举和拉动，还可以改善日常生活中的运动模式。
大多数刚开始训练的人甚至不知道如何正确地弯腰捡起鞋子，因此训练身体对不同任务做出适当的反应（称为神经肌肉力量的发展）至关重要。
应避免的常见陷阱：仅关注身体某个部位的提升。
新手只训练手臂、胸部或腹肌，但这是一个大错误，因为关键是要发展全身的平衡力量。更高的基础力量可以预测你随着时间的推移训练成功的程度。
例如，一项研究表明，如果你在开始力量训练时有很强的下蹲能力，你的运动表现将提高 50%，而如果你一开始就很弱，那么你的运动表现只会提高 20%。
8、选择一个优先事项并进行训练
你想要一切：减脂、增肌、增强力量和耐力。拥有多个目标是值得称赞的，但同时也会削弱你的行动力，使努力徒劳无功。
解决方案是选择一个优先事项并为此进行训练。
问题是新手学员处于不利地位，因为他们作为初学者的身份默认优先考虑获得基础力量和学习如何训练。
利用这一点：假设你进行举重训练是为了在夏天拥有更好的身材。你的重点应放在增强力量上，因为效果会很快显现，而且杠铃上的数字不断增加会激励你。
一两次锻炼后就可以看到力量的增加，而脂肪的减少需要数周时间，肌肉的增长则需要数月时间。
应避免的常见陷阱：除了缺乏耐心之外，设定太多目标是新手面临的最具破坏性的陷阱之一。
专注于增强体力和掌握训练技巧将使“耐心”自然而然地发挥作用，以便在你完成第一个训练阶段后，就可以进行富有成效的高强度减脂训练。
9、利用训练量和强度
通过将锻炼计划分为 3-4 周的阶段来避免无聊和停滞，是新手需要熟悉的一项非常基本的力量训练原则。
回想一下，减脂和改变身体成分需要很长时间，但力量却能快速增加。身体对训练负荷的压力反应非常迅速，这意味着你必须经常改变训练方式。
你应该在两个基本参数之间进行交替：
首先是积累，指的是做更多的次数和组数，这样你就可以在负重下花更多的“时间”。积累训练对你身体的主要改变是肌肉增加，脂肪减少。
第二个是强化训练，指的是举起更重的重量，接近你能举起的最大重量。当你进行强度训练时，你的训练量会减少，在重量下花费的“时间”也会减少。你身体的主要变化是力量的增强。
应避免的常见陷阱：永远不要改变程序的参数。
一遍又一遍地做同样的练习，使用基本上相同的重量和组合方案，是不值得浪费时间的。
10、让次数决定负荷
让重复次数决定你使用的重量有三个好处：
它可以让你确保你举起的重量正确，以产生结果，这一点至关重要，因为新手不知道自己的力量容量。
它可让你个性化训练。由于遗传、性别和经验，人们的基础力量和耐力各不相同。
它考虑到了这样一个事实：力量在一天的时间里会变化 10% 到 20%，在下午 2 点到 5 点之间达到峰值。下班后训练时使用的重量可能并不适合在早上训练时使用。
为了让重复次数决定负荷，请在编程时使用重复次数范围。
如果你在 10-12 次重复范围内锻炼，但可以进行 13 次或更多次重复，则需要增加重量。同样，如果您只能进行 8-9 次重复，则你的负荷太重了。
每 3 周交替进行训练量和强度的示例计划如下：
在前 3 周，每项锻炼要做 3 组，每组 10-12 次（使用的重量不应让你在力竭之前做超过 12 次，只能做10次则意味着重量太重）。
在接下来的 3 周内，使用比第一个周期更重的重量进行 4 组 5-7 次重复，在第 7 次重复时达到力竭。
在第三个 3 周，使用稍轻的重量进行 4 组 8-10 次重复，在第 10 次重复时达到力竭。
在第四个 3 周周期，使用比第二个周期更重的重量进行 4 组 4-6 次重复。
应避免的常见陷阱：
从不改变重量，或者尽管总是在相同的重复范围内举重，但力量和肌肉却没有增加，从而感到沮丧。
最后的话
开始力量训练实际上就是学习一项新运动。
你不仅会通过付出努力获得乐趣，还会进入一个全新的世界，这个世界里的人重视身体能力，并拥有按照自己喜欢的方式改变身体的知识。
