谈及预防骨质疏松，
补钙往往是人们首先考虑的方法，
购买钙片成为常见选择。
然而，市面上的钙片种类繁多，
价格从几元到几百元不等。
这就引发了一个疑问：
这些价格差异显著的钙片，
究竟有何不同？
普通人缺钙
会增加骨质疏松的风险
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钙是一种重要的营养成分，对于人体的结构和功能至关重要。它参与构建骨骼和牙齿，同时也帮助维持神经肌肉的正常活动水平。此外，钙还参与调节细胞功能、体液酸碱平衡、血液凝固以及激素分泌等多种生理过程。
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在人体内，大部分钙（约99%）储存在骨骼和牙齿中，而剩余的钙（约1%）则作为血钙以蛋白结合钙或离子钙的形式在血液中循环。
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如果成人钙摄入不足，可能会增加患骨质疏松、佝偻病及骨软化病的风险，对孕妇和哺乳期女性以及成长发育中的青少年影响尤为显著。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，普通成人及孕妇、哺乳期妇女的每日钙推荐摄入量为800毫克，而9至18岁青少年的推荐量为1000毫克。
据统计，我国大多数居民的每日钙摄入量仅为328.3毫克，远低于推荐标准，显示出普遍的钙摄入不足现象。
2块和200块的钙片
到底有什么区别？
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日常生活中，我们可以看到各种各样成分的钙片，可以简单分为三类：有机钙、无机钙、螯合钙。
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无机钙
日常生活中，钙片成分多样，大致可分为三类：有机钙、无机钙和螯合钙。
无机钙主要由碳酸钙、氯化钙和磷酸钙等组成，特点是价格低廉且钙含量高，但消化过程需较多胃酸，因此胃功能不佳者或有胃病历史的人可能产生不适，应避免选用。
有机钙
有机钙的种类有柠檬酸钙、醋酸钙、乳酸钙以及葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等。这类钙的吸收不依赖于胃酸，尽管其钙含量相对较低，但相较于无机钙，有机钙更易于被人体所吸收。
氨基酸螯合钙
氨基酸螯合钙是通过螯合技术，将两个氨基酸分子与一个钙离子结合而成的矿物质补充剂。这种形式的钙具有重量轻、易溶解和易吸收的特点，能够提升钙的吸收利用率，因此其吸收率较高。
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无论是价格高低，钙片的核心成分相同，补钙效果也无显著差异，选择时不必过分关注其化学形态。
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研究表明，柠檬酸钙、乳酸钙、醋酸钙等有机钙的吸收率和生物利用度都很高，且彼此间差异不大。
然而，人体对钙的吸收受多种因素影响，如植酸、草酸、鞣酸会与钙形成难溶性复合物，降低吸收；缺乏奶制品的高纤维饮食也会影响钙的吸收。
因此，补钙时应避免与富含这些成分的食物同时食用，并可适量补充维生素D和维生素K2，以促进钙的吸收。
部分特殊钙片，如氨基酸螯合钙或添加维生素K2的钙片，吸收率相对较高，但高价不必成为唯一选择，因为身体对钙的吸收有限。随年龄增长，人体对钙的吸收率逐渐降低，一般而言，普通钙片即可满足需求。
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钙片的钙含量真的越高越好吗？
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当然不是
高价钙片常标榜高钙含量以彰显其效果，例如每片含600mg钙。然而，实际上，钙片的吸收率可能随剂量增加而降低。
研究表明，500mg或以下的钙补充剂吸收率最佳，例如300mg剂量的吸收率约为36%，而1000mg剂量的吸收率则降至28%。
此外，过量摄入钙片可能带来负面影响，如肌力松弛、便秘、恶心，还会干扰锌、铁的吸收，严重时可能导致锌、铁缺乏，甚至引发高钙血症、高钙尿症，增加肾结石、血管钙化及肾衰竭的风险。
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进口的钙片真的更好吗？
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进口钙片质量不一定比国产的好
关键在于生产厂家是否遵循标准，而非产品的进口或国产属性。通过正规渠道购买的钙片，无论是进口还是国产，通常都符合安全标准。
在我国销售的正规钙片产品，均需满足国家相关要求，合格产品的质量均有保障。因此，购买钙片时，应选择适合自身需求的，而非单纯追求高价产品。
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如何保证摄入足够的钙？
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均衡饮食，尽量吃够奶和奶制品
从天然食物中补钙最为理想，通过均衡饮食，尤其是摄入足够的奶制品、大豆制品、蔬菜和坚果等富含钙的食物，可以满足日常钙需求，无需额外服用钙片。
根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的建议，成人每日应摄入300～500克的奶和奶制品。然而，我国居民普遍奶制品摄入量不足，目前人均消费量远低于推荐标准，这也是导致钙摄入不足的主要原因之一。
奶和奶制品吃不够，适当补充钙片
若饮食钙摄入不足，可适当补充钙片。对于胃功能及消化吸收正常的人，碳酸钙是优选，因其含钙量高、吸收率良好，且安全性、性价比俱佳。
而胃功能不佳者、萎缩性胃炎患者或消化功能较弱的老年人，因胃酸不足，碳酸钙吸收可能受影响，建议选择柠檬酸钙等有机酸钙。此外，服用钙片需注意适量，单次剂量建议不超过500毫克，若需增加摄入量，最好在医生或营养师指导下分次服用。
注意补充维生素D
过度防晒导致维生素D缺乏是中国人面临的一个问题。许多补钙产品已添加维生素D，它能促进钙的吸收与利用，共同服用有助于减少骨质疏松症的风险。若补钙产品中未含维生素D，建议额外补充。
编辑：李玲
资料：科普中国
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