人无远虑,必有近忧? | 有效处理对担忧的积极信念

文摘   2024-05-27 19:35   爱尔兰  
在实际的心理治疗工作中经常遇到某些焦虑障碍的患者的杞人忧天,患者倾向于认为只要预想最坏的情况并加以防范就可以避免最坏的情况?
上述现象常发生在广泛性焦虑和强迫障碍的群体
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对担忧的积极信念
从元认知的角度回答,涉及个体对担忧的积极信念,是指个体对担忧持有的某些看法或信念,使患者认为担忧是一种有用或必要的行为。这些信念会维持或加剧焦虑。导致个体对担忧本身变得敏感

常见的对担忧的积极信念,包括:

1. 担忧能帮助我解决问题:通过担忧,他们可以提前识别和解决潜在的问题。

2. 担忧能让我做好准备:担忧能让他们为未来的不确定性做好准备,避免意外。

3. 担忧是关心和负责的表现:担忧是他们对他人或事件关心的表现。如果他们不担忧,就会感到自己不负责任

4. 担忧能防止坏事发生:通过不断担忧,他们能避免坏事的发生。

5. 担忧能让我感到控制感:担忧有时被视为对不可控情况的一种控制手段。通过担忧,人们感觉自己在主动面对和控制问题,但实际上,这种虚假的控制感并没有真正改善他们的焦虑状况。

我以为,在中国的文化里,对担忧始终持有的是一种更积极的信念,例如未雨绸缪居安思危,有备无患,防微杜渐,人无远虑,必有近忧

这些信念无论对错,而对这些信念的积极信念某种程度在维持焦虑

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信念与消费行为
同样,在我的个人经验中,对担忧的积极信念影响着个体的消费行为
这种对担忧的积极信念让个体认为通过担忧和提前预防可以规避未来的风险,例如,储蓄习惯,除了与社会保障制度有关,部分原因可能受到对焦虑的积极信念的影响(人无远虑,必有近忧);还可能影响职业选择(如偏好体制内工作以避免未知风险)
商家巧妙地利用这一心理,例如; 利用教育不能输在起跑线,通过炒作学区房和早教来激发家长对孩子教育的焦虑;利用提前抗衰的概念,推销医美产品以满足人们容貌焦虑和衰老的恐惧,利用早发现早治疗概念,推广各种过度的医疗检查服务以迎合对健康的担忧;利用预防疾病概念以及老年人的健康焦虑销售保健品……

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基础研究

一项针对81名患有焦虑障碍的青少年和42名非临床患者的对照组进行元认知信念和情绪症状评估,结果显示有焦虑障碍的青少年报告的元认知信念显著高于对照组,且元认知信念与情绪症状(广泛性焦虑,社交焦虑,强迫,分离焦虑)显著相关。(见下表)

由上图可知,对担忧的积极信念(PB:与所有测量维度(广泛性焦虑,社交焦虑,强迫,分离焦虑)均呈显著正相关,表明对担忧的积极信念与较高水平的焦虑和抑郁情绪相关(例如,与 PSWQ 的相关系数为 .49**,与 SCAS 总分为 .46**,与 CES-DC .45**)。

同时,对担忧的积极信念与拖延显著相关,一项研究探讨了元认知、负面情绪和拖延之间的关系,结果发现,对担忧的积极信念会导致个体在做决策时出现拖延

这些结果表明,对担忧的积极信念不仅仅与较高的焦虑和忧虑水平相关,还与拖延行为(决策拖延)有关

其中可能的解释(划重点):对担忧的积极信念会引发个体进行大量的内部反思和尝试问题解决的过程(头脑里的认知加工),例如:个体在面对某种情绪触发事件时,会感到紧张或不安。对担忧的积极信念相信担忧有助于解决问题或预防坏事发生。在这种信念的驱使下,个体会开始进行内在的认知加工,例如不断地思维反刍和过度分析可能出现的糟糕结果和应对方案。这些内在思维过程--反刍和过度分析会耗竭大量的心理资源,使得个体优柔寡断,难以做出决策,从而导致拖延。

简言之,个体对担忧的积极信念启动了这一认知加工过程,造成过度的内在思维反刍,实际上阻碍他们及时采取必要的行动和问题解决。

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认知挑战
挑战对担忧的积极信念

首先评估你对担忧的积极信念,在多大的程度上,你认为担忧是有益处的(信念强度)

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要改变你对担忧的积极信念,你可以做两件事:

首先,这些信念是如何形成的?评估这些信念的真实性和准确性,并检查你基于什么证据来支持这些信念。你需要像侦探一样,试图弄清担忧是否真的对你有帮助。

其次,你可以对这些积极信念进行实验。你需要像科学家一样,对担忧是否有帮助进行测试,以评估这些信念的合理性。

成长过程中,我们内化了来自于父母,老师,媒体,教科书灌输的正确的信念,我们很少停下来问问自己,这些我们自以为正确的信念,是否合理,为什么要选择相信?

以下是一系列问题,你可以通过这些问题来帮助自己独立思考。担忧是否真的可以起到我们自以为的积极作用?

哪些证据支持:

是什么让你认为担忧是有帮助的?

你对担忧的积极信念有什么证据支持?

你能具体描述担忧是如何帮助自己的吗?

支持你信念的证据是否足够的可靠?

支持你信念的证据还有其他解释方式吗?

哪些证据反驳

有没有任何证据反驳你对担忧的积极信念?

你担忧的目的是什么?担忧真的能达到这个目的吗?

你能在不担忧的情况下实现你的目标吗?

是担忧有帮助,还是其他的东西有帮助?(例如,问题解决,有效行动)

担忧和问题解决之间有什么区别?

是否有过你没有担忧而事情仍然顺利进展的情况?

是否有过你担忧了但事情实际上变得更糟的情况?

对担忧的积极信念有哪些缺陷?成本效益的思考这些缺点与它的实际好处带来的影响?

使用这些问题来挑战你对担忧的积极信念,假设你认为担忧会帮助你提前预见并解决问题。通过上述问题,你可以发现实际情况是,担忧不仅不能解决问题,反而造成自己陷入过度忧虑和思维反刍(见下图)

让我想到多年前治疗的躯体形式障碍的患者,从大学开始担忧身体健康,一直到毕业,患者担忧的情况并未发生,然而持续的焦虑却摧毁了她的生活,交友和学业。

实施步骤:

1. 选择情境: 选择一个你过去或现在担忧过的情境,最好是一个你能够详细记得的情境。

2. 记录担忧: 详细写下你担忧会发生的所有事情。包括所有你想到的灾难性情景和结果。

3. 记录事实: 等待情境过去后,详细写下实际发生了什么。确保只记录事实,不掺杂感受和情感推测。

4. 对比分析: 比较你预测的会发生的事和实际发生的事情。找出预测和现实之间的差异。

5. 质疑信念: 完成所有步骤后,问自己:如果我担忧的事情是不准确和不现实的,那么它怎么可能对我有帮助、有价值或有益呢?

通过这些步骤,你可以逐步认识到担忧的无效性,从而减少对担忧的积极信念,采用更积极的应对策略来处理生活中的不确定性和压力。

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行为实验
行为实验

如果你发现以上的认知矫正依然无法有效挑战你对担忧的积极信念,接下来需要落实行为实验

如果你相信担忧对你有帮助、有益且有价值,那么你需要比较增加担忧和减少担忧时分别会发生什么,如果减少担忧和增加担忧和你的预期不一致,或当你担忧时情况更糟而不担忧时情况更好,那么你对担忧的积极信念就站不住脚。

实验:增加和减少担忧

在这个实验中,我们希望你每周每天交替进行,第一天降低担忧,第二天增加担忧。

第一天(刻意降低担忧)

在第一天,尽量不担忧或最小化担忧一整天。可通过推迟担忧的方法,这种推迟担忧不是将担忧推迟到今天的某个时间段,而是你试着将担忧推迟到第二天。

第二天(刻意增加担忧)

在第二天,试图增加你的担忧,重新拾起你之前过度担忧一切旧习惯。使用你前一天收集的担忧,以及当天出现的担忧,让自己沉浸在这些令人担忧的想法中。

第三天(刻意降低担忧)

第四天,再次增加担忧,如此往复,交替进行

在开始实验之前,尽可能详细地填写下面的工作表,并在实验过程中继续填写。

详细步骤

1. 准备阶段

在实验开始前,准备好记录工具(如上表)。

明确实验的目标和方法。

2. 降低担忧(第一天,第三天等)

尽量不担忧或最小化担忧一整天。

使用推迟策略,将担忧推迟到第二天。

记录你在这一天的情绪和实际发生的情况。

3. 增加担忧(第二天,第四天等)

刻意增加担忧,重新拾起过度担忧的习惯。

使用前一天收集的担忧和当天的新担忧。

记录你在这一天的情绪和情况。

4. 交替进行

每天交替进行上述步骤。

注意观察和记录担忧对你情绪和生活的影响。

5. 反思与总结

完成整个实验周期后,回顾所有记录。

比较担忧和不担忧的日子,分析担忧是否真的对你有帮助。

理性的反思:如果我担忧的事情不准确且不现实,它怎么可能对我有帮助、有价值或有益呢?

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总结

要改变对担忧的积极信念,基于两点:

1、审视支持和反对这些信念的证据;

2、行为实验:进行担忧升降实验,亲自验证担忧是否真的如你所想那般有用。

为了更进一步的改变你对担忧的积极信念,你需要坚定地使用这两种方法,直到支持你信念的证据变得微不足道,反对你信念的证据变得铁证如山,你亲自证实担忧并没有带来你预期中的积极效果。当你达到这三点时,反问自己:所有这些我的提前担忧意味着什么?你会发现,这种对担忧的积极信念站不住脚,却维持并强化了你的焦虑。

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作者:WYPSY工作室

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参考文献:
https://www.semanticscholar.org/paper/Test-of-the-Metacognitive-Model-of-Generalized-in-Ellis-Hudson/d873a40ab869825c05701f7f0a8b5f54670ccddf
https://connect.springerpub.com/content/sgrjcp/20/3/319
https://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Anxiety

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