你是否经常久坐？
如今，久坐已成为
许多人的日常习惯，
那么经常久坐会带来什么危害？
答案是：加速衰老！
经常久坐与加速衰老之间
存在密切关系。
而适当的中等强度
运动可以延缓衰老并延长寿命。
久坐会加速衰老，
这种运动抗衰效果最显著
2024年9月，中山大学等研究团队在《老年科学》医学期刊上发表的一项研究就证实了这一点。
运动不仅是治愈许多问题的“良药”，更是对抗岁月衰老的最佳“武器”。
一项涉及超过2万名50岁及以上参与者的研究，深入探讨了体力活动、久坐习惯与长寿及加速衰老之间的关系。该研究收集了参与者的体力活动数据和久坐时间，并进行了详细分析。
研究结果显示，经常久坐和较低的身体活动水平会显著加速衰老过程。相比之下，保持中等强度的运动水平则对延长寿命和抵抗衰老具有更大的益处。
中等强度运动的代谢当量被定义为4 MET，涵盖的活动包括快走、骑自行车、爬楼梯以及跳舞等。而久坐的代谢当量仅为1 MET，正常步行的代谢当量为3.3 MET。
这项研究发现提醒我们，减少久坐时间并增加中等强度运动，可能是实现健康长寿和有效减缓衰老的最有效方法。
久坐最佳补救方案
每天仅需运动22分钟
为了抵消久坐带来的危害，每天只需进行22分钟的中高强度运动！这一结论来自2023年《英国运动医学杂志》发表的一项研究。该研究纳入了约1.2万名参与者，分析了久坐时间与不同强度运动对死亡风险的影响。
研究发现，无论久坐时间长短，进行中高强度运动都可以有效降低死亡风险。特别地，当每天中高强度运动时间达到或超过22分钟时，久坐8小时与久坐12小时的人之间的死亡风险没有明显差异。这意味着，每天至少进行22分钟的中等至高强度身体活动，可以抵消久坐带来的额外死亡风险。
这项研究为经常需要久坐的人群提供了一份降低死亡风险的“最佳补救方案”，强调了运动在抵消久坐危害方面的重要性。
怎样才算
中等强度的运动？
要判断是否达到“中等强度运动”，可以通过心率或身体感受来评估。
通过心率来判断
根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，可以通过心率来监测运动强度。一般来说，心率控制在60%～85%的最大心率范围内，即为中等强度运动。最大心率可以通过公式“220-年龄”来计算。
当运动时心率在100～140次/分之间（即心率控制在60%～85%的最大心率范围），即为中等强度运动。如果心率超过140次/分，则属于高强度运动；而心率低于100次/分，则属于低强度运动。
通过体感上判断
通过体感判断运动强度时，如果运动时感到微微喘气、呼吸急促，可以正常说话但不能唱歌，身体稍有疲惫感，那么此时的运动强度为中等。
相反，如果运动时说话需要停下来喘气、呼吸非常急促，那么说明运动强度较大。需要注意的是，大多数日常逛街走路、散步等活动并不足以达到中等强度运动的标准。
中等强度运动时
注意点什么？
进行中等强度运动时，需要注意以下几点：
运动前注意做好热身
运动前务必做好充分的热身，以预防运动损伤。运动后也要进行肌肉拉伸放松，帮助身体恢复。如果在运动过程中出现胸痛、呼吸困难、头晕头痛或关节不适等情况，应立即停止运动。
运动过程要循序渐进
运动强度的选择应根据个人的运动习惯和体质来决定。具有良好运动习惯和较好体质的人，可以选择进行大强度或中等强度的运动；而具有一定运动习惯且体质较好的人，则适合中等强度运动；对于刚开始参与体育健身活动或体质较弱的人，建议从小强度运动开始，逐步适应后再提高运动强度。
运动后不宜大量饮水
运动后不宜立即大量饮水，因为这会导致水分在短时间内积聚在胃肠，使胃部感到沉重闷胀，还可能影响膈肌活动，进而干扰正常呼吸。此外，大量水分迅速进入血液会增加血容量，从而加重心脏负担。
运动后不要吸烟饮酒
在中高强度运动前后，应避免抽烟和饮酒，因为这些行为不仅可能增加运动过程中的意外风险，还可能对健康产生不良影响。
运动前做个身体评估
对于年纪较大的人来说，进行高强度运动前一定要进行身体评估，包括病史检查、身体和运动能力测试等。这是因为高强度运动可能给某些已有健康问题的人带来更大的风险。
有些患者虽然冠脉多处狭窄甚至闭塞，但症状可能并不明显，平时还在进行爬山、骑车、跑步等中高强度的运动，这非常危险。
编辑：李玲
资料：健康时报
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