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01
常吃这种食物
很难活到90岁以上
关于我们常吃的精细碳水化合物，张文宏提出了特别提醒：
“以精制碳水化合物为主导的饮食营养方式，很难支撑我们活到 90 岁以上。”
那么什么是精制碳水化合物？为什么说精加工碳水为主的饮食不健康呢？今天就来好好聊一聊。
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什么是精制碳水化合物？
碳水化合物，是人体维持生命活动所需能量的主要来源。它的主要食物来源有两类：
谷类比如小麦、大米、玉米、燕麦等，水果类葡萄、甘蔗、西瓜猕猴桃等。
其中，谷类食物是中国传统膳食的主体，也是人体能量的主要来源，谷物籽粒主要由外果皮、中间层、糊粉层、 胚乳和谷胚等组成。
通常所说的精加工碳水化合物，是指谷物加工过程中，从里向外刮下谷物的胚乳，并将糊粉层随皮层一同除去，去除谷物中不利于消化的部分。
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为何精加工碳水为主不健康呢？
以小麦为例，在精加工过程中，小麦的皮层、糊粉层和胚芽富含维生素和矿物质等营养物质及植物化学素等功能活性成分，却被加工环节作为副产物或废物去除掉了，使得粮食中的营养和功能活性物质大量流失。
精加工后的白面，膳食纤维变少，只存留了大量的淀粉，被摄入人体后，会迅速消化分解，使人体血糖快速升高，同时人体胰腺会加速工作，长此以往，胰腺处于超负荷状态，敏感个体会出现胰岛素水平异常现象。
因此，过度追求谷物“亮、白、精”，会使人体谷物营养摄入不均衡，增加患慢性疾病如心血管疾病，糖尿病、高血压等的风险。
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碳水化合物就不能吃了吗？
也不是。碳水化合物是人体“三大营养素”之一，是人体生命活动不可或缺的营养。
它经过消化吸收进入人体血液，并在肝脏中转化为葡萄糖，之后再通过人体的血液循环为各组织器官提供能量。
所以，碳水化合物，吃可以，但最好是适量吃。
02
米饭是“垃圾食物之王”！
俗话说，人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。
可是，随着食物种类越来越丰富，米饭却被人们认为是“垃圾食物之王”！
这是什么说法？为啥吃了这么多年都没事，到了现代就成了“垃圾食物”呢？
随着肥胖和相关慢性疾病的患病率逐年升高，人们开始关注饮食与这些疾病的关系，而米饭则成为了众矢之的。主要是因为以下几方面：
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升糖指数高
白米饭属于高升糖的食物，与白馒头、糯米饭和土豆泥一样，升糖指数都大于80。糖尿病人群确实需要控制这类主食的摄入。
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过量摄入
我国的营养膳食宝塔推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为300-500g，相当于2-3碗米饭。
其实，这里推荐的主食是“谷类食物”，并不是简单的白米饭，而是包括米、面、红薯、玉米等各种主食的一日总量。
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营养单一
现在饭桌上白米饭确实只剩下淀粉了，从营养成分来说，确实很单一。
我们可以选购没有经过精细加工的糙米，还有紫米等粗粮作为白米饭的替代品。
那么米饭还能吃吗？
当然要吃。
米饭中含有的淀粉会在人体内最终分解为葡萄糖，它是人体最主要的供能物质，也是保证大脑运转的唯一能量来源。
如果长时间不吃主食，轻者会造成代谢紊乱，严重甚至会影响大脑的功能。
03
适合老人吃的主食——燕麦
老话常言，“五谷杂粮，燕麦称王”。建议中老年人，主食别光吃馒头和米饭，燕麦也不妨适量吃些。美国《时代》杂志做过有关“十大健康食品”的评选，燕麦曾作为唯一的谷类食物出现在榜单中。
近日，来自中国的研究团队发表在权威医学杂志《免疫学前沿》(Frontiers in Immunology)上的一项新研究显示：
食用燕麦，可有效降低受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平。
燕麦的“神奇效果”
1、辅助控糖降固醇
相比于大米白面制成的主食，燕麦的餐后血糖上升速度较慢，并有利于提高胰岛素敏感性。
多项研究证实，燕麦中所富含的可溶性纤维β葡聚糖和燕麦皂甙能起到降低血脂的作用，特别是有助于控制血胆固醇水平，降低低密度脂蛋白胆固醇含量，从而帮助预防心脑血管疾病，所以特别适合高血脂、高血压和冠心病患者食用。
2、增强免疫
每100g纯燕麦约含有15g蛋白质，是大米、小麦的1.6~2.3倍，居谷类食物首位。
另外，燕麦中的钙元素、B族维生素、维生素E、β-葡聚糖等成分含量在谷物中也都属于前列，是人体很好的营养素来源，有助于提高机体免疫力。
3、促进肠道健康
燕麦堪称“天然肠道清道夫”，富含不可溶性的膳食纤维，不仅能促进肠胃蠕动、防便秘，食用后还易产生饱腹感，延缓胃肠的排空时间，一定程度上能预防肥胖。
燕麦白玉鲈鱼汤：辅助抑制胆固醇摄入过多
原料：燕麦米或燕麦粒、北豆腐、鲈鱼、金针菇。
做法：
先将燕麦米（粒）洗净，提前浸泡。将鲈鱼处理干净、北豆腐切块、金针菇洗净。
葱、姜炝锅后，倒入清水，加入北豆腐、鲈鱼、金针菇煮开，然后转中火继续煮10～15分钟，加入适量盐、胡椒粉即可。
奶香燕麦蛋羹：辅助补钙高蛋白
原料：奶酪10克、牛奶1袋、燕麦片（磨粉更好）2汤匙、鸡蛋1个
做法：
先把奶酪切细末、鸡蛋放碗中打匀。
接着把所有原料放到一起搅拌均匀，倒入有盖的碗中，或用优质保鲜膜封严实，然后蒸10~15分钟即可。
04
既是菜也是主食——土豆
土豆价廉物美，是老百姓餐桌上常见的菜肴之一。然而很多人不知道，比起被当做蔬菜，土豆作为主食可能更为优秀。
自2015年起，我国农业部就启动了土豆主粮化战略，推进其成为稻米、小麦、玉米外的第四大主粮。多位专家也提倡用土豆来代替主食。
土豆优质淀粉含量高，饱腹能力出众。但它的脂肪含量仅为0.2%左右，热量也不高。同样吃100克的土豆和米饭，土豆的热量为77千卡，远低于米饭的116千卡。也就是说，吃土豆比吃米饭更不容易长胖。
而且土豆富含的膳食纤维、蔗糖，有助于防治消化道癌症和控制血液中胆固醇的含量；其中的黏体蛋白质，能预防心血管疾病。
此外，每100克土豆含钾高达300毫克。日本一项研究还发现，每周吃5~6个土豆，即可使中风的机会下降40％。
最佳吃法—蒸土豆
金沙土豆泥
原料：土豆、咸蛋、盐、味精、香油、葱
做法：
将土豆去皮切片蒸熟压制成泥，将咸蛋蒸熟取蛋黄压制成泥待用。
锅中放油烧至5成油温时，下咸蛋黄，炒香后加入土豆泥一起翻炒，放入盐、味精、香油炒匀，起锅时滴入香油，撒上葱花即可。
早餐新吃法—土豆蛋奶软饼
原料：面粉、土豆、鸡蛋、牛奶、葱花、胡椒粉、盐
做法：
土豆切细丝，葱切葱花。
面粉中打入鸡蛋，加入适量水和牛奶调成面糊，再加入少量盐和胡椒粉。
锅中放少量油，撒入少量葱花，倒入土豆丝翻炒1分钟。然后在土豆丝上倒入一勺面糊，注意黏住所有土豆丝，摊平后再撒一把葱花出锅
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