“呼吸肌的协调性”怎么练？

健康 2024-11-28 20:38 江苏

呼吸活化[迷走神经]

呼吸训练要做得有效又轻松，先决条件就是呼吸肌功能良好，腔胸的扩张及收缩动作能够到位。呼吸肌的功能及灵敏程度经常会受到身体姿势不良、受伤、生病、缺乏运动或压力等因素影响，这些因素尤其会影响膈肌的运作。

膈肌位于肋骨下方，是最主要的呼吸肌；它是分隔胸腔与腹腔的肌肉，延展及肋骨底部，并透过肌筋膜拉向腰椎做固定。吸气时，膈肌收缩并向下移动，打开胸廓，让空气进入肺部。吐气时，膈肌放松，胸廓内缩，并将气体排出体外。呼吸时，肋间肌、腰背肌或在紧急情况下出动的呼吸辅助肌多多少少会帮一点忙。但是，绝大部分的呼吸动作都是由膈肌主导。

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从力学动作层面及神经元层面来看，膈肌和口腔、咽喉及骨盆腔都有直接的联结。因此，只要改善膈肌的功能，不仅能够提高呼吸效率，更可强化所有相关系统的表现。例如透过正确的呼吸训练能够改善背痛、肩颈僵硬以及骨盆关节活动度受限等健康问题。如果呼吸能更省力更有效率，那么呼吸的运作模式就会更协调，呼吸肌也会变得更加强而有力。这些改善又可协助大脑更加洞悉膈肌及胸腔的一举一动，并好好加以控制与调节。

# 强化膈肌的动作

观察呼吸过程可以发现：在吸气时候，膈肌收缩往腹腔下降；这使得胸腔扩大，空气便能进入肺部。在吐气的时候，膈肌放松，往胸腔及肺部方向上升；这让空气离开肺脏。针对膈肌肌肉的训练，必须特别专注在吐气的动作上。我们将教大家几个动作来收缩及放松膈肌。

首先是减少膈肌压力的基本动作，也就是透过缓慢的吐气来有效延展这部分的肌肉，又称为膈肌伸展动作。练习的方式很简单，平躺、弯曲膝盖就能练。这个姿势最容易让初学者学会如何延展膈肌。一旦掌握箇中技巧，就可以用坐姿或站姿练习。

1.膈肌伸展

· 辅助工具：瑜伽垫

这项练习的主要目标是透过长时间用力吐气来伸展膈肌。你需要多花些时间练习，才能够熟练地控制用力吐气的技能。

① 仰躺，双脚着地，膝盖弯曲。

② 调整骨盆位置，使下脊椎贴近地面，并完全躺在垫子上。

③ 将一隻手放在腹部，呼吸三到四口气，用手感觉腹部的隆起和下沉。

④ 现在开始进入练习，用鼻子尽力把空气深吸到腹部，让手随着隆起的腹部上升。

⑤ 现在控制吐气，将空气顺畅地吐出。喉咙、脖子、下巴放松，很重要的一点是嘴巴微张。专注在肺部透过嘴巴向外流出的气流，并且避免使劲。将空气全部吐出。如果你觉得已经把所有的空气吐尽，请再多吐几口气出来。骨盆和下脊椎要一直贴在垫子上。只要动作正确，你会感觉到背部深处朝肺部向上拉伸。连续练习3到4次，中间可以稍作休息。

· 提醒：练习时容易引起咳嗽。但不用担心，随着练习熟练就会改善。

变化式-1：双手高举过头膈肌伸展

· 辅助工具：瑜伽垫

在这项变化式中，吸气时要将手臂高举过头放在地板上，并在整个吐气期间双手一直放在地面。这样的手臂姿势会改善力学条件，可以更强烈地伸展膈肌。如果你因为肩关节活动度受限而无法做到，可以先用小枕头支撑前臂。随着多次练习，这方面也会改善。

① 仰躺，双脚着地，膝盖弯曲。

② 调整骨盆位置，使下脊椎贴近地面，并完全躺在垫子上。

③ 把双臂高举过头时，鼻子尽力把空气深吸到腹部。

④ 喉咙、脖子和下巴放松，嘴巴微张。现在开始控制你的吐气，将空气顺畅地吐出。手臂放松，并一直放在头部上方的地面，以帮助伸展膈肌。只要动作正确，你会感觉到从背部深处向胸椎拉伸的力量。连续练习3到4次，中间可以稍作休息。

· 提醒：不要使劲将空气吸入喉咙，骨盆和脊椎要一直贴在地面上。

变化式-2：桥式膈肌伸展

· 辅助工具：瑜伽垫

这项变化式还加上了桥式，以增强吐气期间的膈肌拉伸。这项练习要求协调能力，所以请在你熟练膈肌伸展的基础练习和变化式1之后，再开始做这项练习。

① 仰躺，双脚着地，膝盖弯曲。

② 调整骨盆位置，使下脊椎贴近地面，并完全躺在垫子上。

③ 用鼻子尽力把空气深吸至腹部，使腹部向上隆起，同时将双臂高举过头，并抬起骨盆和背部。很重要的一点是保持骨盆正面朝上。

④ 从桥式的姿势开始，控制你的吐气，将空气顺畅地完全吐出。保持喉咙、脖子和嘴巴放松。

⑤ 在吐气完全结束前躺回垫子上，躺回时要继续把空气吐尽，保持骨盆正面朝上。躺回的动作可以更强烈地拉伸呼吸肌。连续练习2到4次。

· 提醒：这项变化式需要多次练习才能掌握技巧。请保持耐心并定期练习！

2.膈肌按摩

另一项为呼吸训练做准备的有效方法是按摩并放松附着在肋弓上的膈肌。準确来说，我们要按摩膈肌的筋膜结构。通常会有一侧比另一侧更紧绷，而膈肌按摩特别适合减轻这种紧绷。只要躺在地板上就能做练习。一旦熟练了仰躺姿的膈肌按摩，就能用坐姿或站姿练习。

控制适当的力道和呼吸深度！这项练习不应该引起过度紧张或疼痛，所以请调整手指按压的力道和呼吸深度，在你可以忍受的范围内练习。

· 辅助工具：瑜伽垫

① 仰卧，脊椎放松打直，双脚着地，膝盖弯曲，呼吸维持平稳顺畅。把手放在肋弓连接到腹部的柔软部位。

② 用右手抓握住右肋弓，左手抓握住左肋弓。也就是用双手手指抓住你的下肋骨。

③ 透过指尖感受到呼吸肌的紧绷。向最紧绷的区域稍微施加力道，手指更紧紧抓住肋骨，然后用手指朝肺部位置向上稍微推深一点。请注意手指所施加的力道不应该造成疼痛。

④ 开始深而有力地腹部呼吸5到10次。很重要的一点是，吸气时手指必须紧紧抓住肋骨。

⑤ 吐气时，手紧握着肋骨，并缓慢地朝骨盆位置向下拉。注意哪一侧更紧绷，就是你应该多加按摩并放松的一侧。你可以有意识地将呼吸引导到这一侧或是单独按摩。

· 提醒：通常一开始手会没有足够的力量来应付这种强大的肌肉阻力。所以你应该找出如何放置双手以达到最佳抓握手法，帮助你在吸气时施加必要的反作用力，并在吐气时将肋骨拉向骨盆。多做尝试，直到你找到最合适的位置。手部的力量会逐渐增加，因此可以做2到3分钟的练习。

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不良体态及运动损伤文章

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培训②—国家体育总局体育科学研究所儿童青少年课程（官方报名通道）