01
为什么秋冬让我们情绪“下线”？
我们的身体其实是“光能驱动”的，对光线非常敏感。阳光充足时，体内会分泌大量的血清素，这种“快乐激素”能让人心情愉悦。秋冬季日照减少后，体内的血清素水平会降低，血清素是一种调节情绪的神经递质，被称为“快乐激素”【1】，所以我们的心情也会随之黯淡。研究表明，血清素的分泌减少会导致情绪低落和抑郁症状的增加【2】。
另一方面，由于光线不足，体内的褪黑素分泌会增加，让人变得更想睡觉，甚至会出现白天昏昏欲睡、夜晚难以入睡的情况。这样一来，我们就更容易情绪低落、懒散无力。【3】。
而且秋冬的冷空气也会使人不愿外出，运动减少，活动不足，而运动通常有助于我们释放压力、产生愉悦感。少运动的日子里，情绪失落的感觉更容易滋生。
02
你是秋冬“抑郁星人”吗？
秋冬季抑郁不仅仅是普通的情绪低落，它通常伴随一些明显的症状。例如，有些人会发现自己“越睡越困”，即使每天睡了很长时间，还是觉得精神不振，导致晚上怎么都睡不着。这种持续的疲惫感和睡眠障碍在季节性抑郁中十分普遍【4】。
许多人会感到食欲改变，例如食欲增加或减少，尤其是对甜食和高碳水化合物情有独钟。这些症状不仅影响情绪，还会影响到我们的身体健康，例如导致体重增加或血糖波动【5】。
在情绪上，季节性抑郁的人往往会更加敏感和焦虑，容易失去耐心或对自己产生怀疑，经常难以精神集中、做出决策。这种情绪“低谷”并不是普通的情绪波动，它可能持续数周，影响到日常生活的方方面面。
03
秋冬季快乐指南：渡康医疗科技助你打破情绪“阴霾”
尽管季节性抑郁在秋冬季常见，但我们有很多有效的方法来应对它。以下几招能帮你驱散情绪的“阴霾”，让生活重新充满活力。
光照疗法：让情绪“晒晒太阳”
秋冬季不要一直窝在室内，多出去走走，晒晒太阳。在阳光不足时，光照疗法是一个不错的替代方案。每天使用10,000勒克斯的光源进行20-30分钟的光照，可以刺激体内的血清素分泌，缓解情绪低落。这种方法被称为“模拟阳光疗法”，能够在没有阳光的日子里为我们带来情绪上的“好天气”【6】。
重复经颅磁刺激（rTMS）：用“脑波”调节情绪
近年来，重复经颅磁刺激（rTMS）逐渐成为对抗抑郁症的医疗手段。rTMS通过电磁脉冲作用于大脑特定区域，能够有效调节大脑活动。许多研究表明，这种疗法采用纯物理的方式，不良反应发生率很低，适用于季节性抑郁症，并能帮助那些传统治疗无效的患者找到改善情绪的方法【7】。
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运动：让身体动起来，心情亮起来
即便天气寒冷，适量运动依然是改善情绪的好帮手。研究显示，运动能增加体内的血清素和内啡肽水平，这些“幸福激素”能帮助我们提高情绪和缓解压力【8】。每天散步15分钟，或者在室内做一些瑜伽和健身动作，都有助于在这个季节保持心情明朗。
饮食调节：通过食物提升“幸福因子”
秋冬季不妨多吃一些富含维生素D和Omega-3脂肪酸的食物，例如深海鱼、鸡蛋、坚果等。这些营养素有助于提升血清素水平，增强抗抑郁能力【9】。另外，均衡饮食，避免过量摄入甜食和高碳水化合物，也有助于维持情绪的稳定和体重的健康【10】。
规律作息：稳定的作息为好心情护航
规律的作息是维持情绪稳定的重要因素。秋冬季容易困倦，但规律的作息有助于我们的生物钟正常运转。每天按时起床，白天尽量多接受自然光照，可以帮助减少因褪黑素增加而导致的“秋冬疲惫综合征”【11】。
渡康医疗温馨提示：秋冬季的季节性抑郁并不可怕，只要我们采取科学的应对方法，就能驱散阴霾，享受一个身心健康的秋冬。在这个季节，不妨关注自己的情绪变化，尝试以上方法，把秋冬季的日子过得温暖明朗。
1.Melrose, S. (2015). Seasonal affective disorder: An overview of assessment and treatment approaches. Depression Research and Treatment, 2015.
2. Lam, R. W., Levitan, R. D. (2000). Pathophysiology of seasonal affective disorder: a review. Journal of Psychiatry & Neuroscience, 25(5), 469-480.
3.Lewy, A. J., et al. (1982). Bright artificial light treatment of a manic-depressive patient with a seasonal mood cycle. American Journal of Psychiatry, 139(11), 1496-1498.
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