相信大家都对“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”这句话耳熟能详。经过一整晚的时间，胃中食物已被消化完毕，且在夜间睡眠时，胃会分泌大量胃酸，此时吃早餐能够中和胃酸，从而保护我们的消化道。再者，早晨刚起床时血糖水平较低，吃早餐能为心脏和脑细胞提供葡萄糖，一顿美味的早餐能够助力我们开启活力满满的一天。
然而
很多人由于早上时间紧张
或者对早餐不够重视
觉得随便吃点东西
填饱肚子即可
实际上
这些大家习以为常的早餐搭配
吃了反而更伤身！
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早餐这样吃会加速衰老
2024年6月，《食品与功能》期刊发表的一项研究表明，早餐吃得晚的人身体生物年龄更大，加速衰老的发生率也更高。具体而言，与早上6点吃早餐的人相比，10点才开始吃第一餐的人呈现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率提高了25%。
长期不吃早饭危害大
2024年5月，深圳市蛇口人民医院的研究人员在《食物与功能》期刊上发表了一篇论文。研究人员分析了9项队列研究，共纳入24万名参与者，总结了不吃早餐与全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率之间的关联。研究发现，与规律吃早餐相比，不吃早餐与全因死亡风险增加27%相关，与心血管死亡风险增加28%相关，与癌症死亡风险增加34%相关。
1、伤胃
不规律的早餐可能导致胃酸分泌紊乱，长期如此容易对胃黏膜造成损害，引起胃炎或胃溃疡。
2、脂肪肝
若不吃早餐，身体会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏中，容易诱发脂肪肝。此外，不吃早餐会使中午更容易暴饮暴食，从而增加患脂肪肝的风险。
3、胆囊炎或胆结石
经常不吃早饭，储存了一整晚的胆汁无法排泄出来帮助消化，很容易在胆囊内形成胆固醇结晶，进而诱发胆囊炎或胆囊结石。
那么
如何更健康地吃早餐？
一起来看看吧
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这些常见早餐搭配
做些改进更健康
1、豆浆+油条
油条加豆浆是传统早餐的搭配之一。但油条、油饼等高温油炸食物的主要成分为饱和脂肪酸和淀粉，热量极高。经常食用容易导致脂肪摄入过多，不仅容易发胖，还可能引起甘油三酯、胆固醇等升高，增加肝肾代谢压力，提高心脑疾病风险。
建议：一杯豆浆搭配半根油条，再加上一份清淡的蔬菜沙拉和一个鸡蛋。沙拉中除了菜叶，还可以加入玉米粒、红腰豆。
2、面包+咖啡
这个组合是许多年轻人早餐的“常客”，但存在营养不均衡的问题，营养成分单一，严重缺乏维生素、膳食纤维和蛋白质。
建议：面包最好选择不加糖、脂肪含量较低的，如大列巴、杂粮面包、全麦面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花样面包应尽量避免。除了面包，可以再搭配一个鸡蛋、一份果仁和一份青菜。
3、包子+粥
包子和粥属于高碳水食物，能量消耗快且会使血糖不稳定，同时营养不全面，缺少蛋白质和蔬菜。
建议：粥最好是杂粮粥，例如在大米或小米的基础上加入藜麦、燕麦米、红豆、豌豆等全谷物和杂豆类。
合格的早餐什么样？
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25%。
因此，一份合格的早餐应包括优质碳水、优质蛋白质和蔬果。一般来说，早餐的食物种类越丰富越好。比如，淀粉类、谷物类食物可以迅速补充碳水化合物、稳定血糖，但消化速度快，2~3小时后就容易感到饥饿，所以需要适量搭配蛋白质和脂肪来增强饱腹感。
1、优质碳水
如低油低糖的面包、杂粮粥、面条、包子、少油版煎饼、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等，主要满足能量需求。
2、优质蛋白质
鱼禽肉蛋类：如海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等，能补充优质蛋白。
奶和豆类：比如牛奶、豆腐、豆浆等，摄入充足的蛋白质有助于维持人体免疫力。
如果每天的早餐能吃到三类食物，算是合格的早餐；吃到四类食物则是优秀的早餐；若只吃了两类甚至一类，营养就会很单一！
让我们用心对待早餐
用健康的饮食
开启精彩的人生旅程
远离因错误早餐习惯带来的潜在危害
在美食与健康之间
找到完美的平衡
开启属于自己的健康生活新篇章！
来源：极目新闻、北京卫视养生堂、CCTV生活圈
编辑：赵晴晴
责编：于可心
主编：孙文珺
监制：王建广
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