01
饭菜吃得太咸
高血压的常见因素中，高盐饮食位居首位。正常的盐摄入量每天不超过5克，但多数人都在9克以上，钠摄入量过多，会引起水钠潴留，造成血容量加大，最终导致血压升高。
02
有吸烟的习惯
吸烟会导致高血压，吸一支烟后心率每分钟增加5-20次，收缩压增加10-25毫米汞柱。尼古丁还会刺激血管内的化学感受器，反射性地引起血压升高。
03
有饮酒的习惯
大量饮酒会增加交感神经系统兴奋性、增加心率与心脏排血量，所以具有升高血压的作用。
04
常久坐不运动
久坐不动是诱发高血压的主要原因之一。如果高血压患者能够坚持有规律的运动，特别是有氧运动，对控制高血压有一定的帮助。比如每天快步走30分钟以上，可使收缩压降低4～9个毫米汞柱。
05
作息睡眠不规律
熬夜和失眠会扰乱人体生物钟，破坏血压的昼夜节律，直接影响血压。很多高血压的人都有感受：如果前一天没睡好，第二天血压必然升高。
06
精神压力过大
高血压的发生与精神心理因素密切相关。人心情不好，肾上腺素水平上升，血压也会随之上升。所以，经常压力过大的人群要学会释放压力。
{ 降压饮食建议 }
降压饮食包括低脂、低盐及地中海式饮食，它们被广泛认可对高血压预防及心血管健康有益。富含钙、钾、镁及微量营养素的饮食，侧重水果、蔬菜、低脂乳制品，并减少饱和脂肪与胆固醇摄入，能有效降低血压并维持健康体重。
{ 适当吃鱼有益血压健康 }
作为健康饮食习惯的一部分，适量食用鱼类是红肉的良好替代品。鱼类中的Omega-3脂肪酸有助于降低血压、心率及甘油三酯水平。每日摄入2～3克Omega-3脂肪酸展现最佳降压效果，而对心血管风险较高人群，适量增加至超过3克/天或也有裨益。
{ 警惕高糖及高果糖食物 }
经常摄入高果糖的食品和饮料（果汁、加糖饮料、干果、蜂蜜）、高血糖食品（白薯、白米）易发生非酒精性脂肪肝疾病，并与高血压、低脂血症和胰岛素抵抗等与脂肪增加有关的心脏代谢变化密切相关。
{ 零饮酒：最佳饮酒量 }
从心血管疾病预防角度出发，最佳饮酒量为零，实际上并无安全饮酒量可言，应避免过量饮酒。咖啡与茶等饮品则对血压及心血管健康具有积极影响。
{ 膳食纤维的重要性 }
膳食纤维摄入不足常源于过多食用加工食品及低加工食品摄入不足，尤其是高脂肪、精制谷物及果蔬缺乏，与心血管疾病风险增加有关。豆类、十字花科蔬菜（如甘蓝、白菜、花椰菜）、蓝莓、鳄梨及全谷物富含膳食纤维。
{ 每日步行有利于降压 }
每日步行亦可产生降压效果。建议成人每日活动，目标为每周150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度运动，或等效运动量。同时，每周至少在不连续的两天进行抗阻运动以增强肌肉力量。
{ 预防肥胖与维持健康体重 }
为预防肥胖及维持健康体重，应将减重融入日常生活，如增加步行、骑行、规律运动，减少久坐。预防肥胖至关重要，因体重一旦增加，减重将变得困难。高血压患者应进行长期减重管理。
{ 心理压力与血压管理 }
减轻心理压力对降低高血压及心血管病风险至关重要。心理压力可导致血压突然升高，压力缓解后血压常可恢复。每日至少45分钟的瑜伽、冥想或太极练习，以及定期听音乐，均有助于减轻压力及改善血压。
{ 良好睡眠习惯的重要性 }
良好的睡眠习惯也有助于降压，建议成人每晚保证7～9小时睡眠，避免白天长时间午睡（超过30分钟），以免影响夜间睡眠质量。有睡眠障碍者应定期监测血压，考虑动态血压监测。
{ 避免空气污染与戒烟 }
为保护心血管健康，应戒烟（包括电子烟），并在空气污染严重时限制户外活动。进行体育锻炼时，选择远离交通繁忙区域的公园或花园进行最佳。
文章参考来源：健康时报、湖南省胸科医院
