秋末冬初
各种时令水果纷纷上市
怎么吃既能满足味蕾
又为健康添益？
今天，小康介绍几种
此时节不可错过的应季水果
一起解锁营养密码！
维C大户——冬枣
推荐度：★★★★
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“营养全能冠军”
枣类水果在维生素与矿物质含量上堪称水果界的“全能冠军”。它们富含维生素C、胡萝卜素、B族维生素，以及磷、钾、镁、铁等多种对人体有益的矿物质。
冬枣的维生素C含量惊人，高达243mg/100g，这一数值远超传统认知中的维C佼佼者柠檬和橙子。仅需食用5-6颗冬枣，就能满足人体一天对维生素C的基本需求。
冬枣的含糖量也相当可观，每100g可食部分中含糖30.5g，热量约为125千卡。这一数值是苹果、梨、橙子等水果的两倍多。
因此，在享受冬枣带来的营养与美味时，也需要合理控制食用量，以避免糖分摄入过多。
润燥佳品——梨
推荐度：★★★★★
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"一梨润三秋"
自古民间就“一梨润三秋”的说法，梨的水分含量高，能很好的起到润燥的作用。
另外，梨的膳食纤维含量高，不同种类的梨不溶性纤维含量平均可达3.1mg/100g，是苹果的2.5倍，比金针菇还要多。这种高纤维特性有助于增强胃肠蠕动，促进排便，从而有效预防便秘。
梨的食用方式也极为多样，除了直接生吃外，还可以进行蒸、煮、烤等多种烹饪处理，如川贝蒸雪梨、百合雪梨汤、银耳炖雪梨以及烤梨等。
这些做法不仅保留了梨的润燥功效，还能增添饱腹感。若是在餐前食用，更有助于控制食欲。在制作这些炖品时，建议尽量避免额外添加糖分，以减少不必要的糖分摄入。
脆柿、软柿——哪家好？
推荐度：★★★
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为什么柿子吃起来有点麻？
从营养成分上说，不管是脆柿还是软柿，维生素含量都还是不错的，在水果中排在中上游，同时类胡萝卜素也非常丰富，当然颜色越深的柿子胡萝卜素、花青素含量也相对高一点。
柿子麻舌头主要是因为非完全甜柿（即涩柿）中含有可溶性单宁，这种物质能与口腔黏膜蛋白发生反应，产生收敛性的涩味。此外，单宁还能与胃中的蛋白质结合，过量食用可能导致肠胃不适。因此，建议避免空腹或一次性过量食用柿子。
然而，对于成熟的完全甜柿来说，其单宁含量已大大降低，约为涩柿成熟后的二十分之一到十分之一，因此食用时不会感到涩味，也无需担心肠胃不适。
尽管如此，由于柿子的糖分含量较高，仍不宜一次性过量食用。
柑橘王国——柑橘类
推荐度：★★★★
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吃橘子会上火吗？
柑橘类水果是一个品种繁多的大家族，包括橘子、橙子、柚子等。它们营养价值丰富，虽然其维生素C含量不及冬枣，但在水果中依然处于领先地位。
此外，柑橘类水果，尤其是颜色较深的品种，富含胡萝卜素，这种物质能在人体内转化为维生素A。同时，它们还含有柠檬酸、膳食纤维和果胶，对人体有多种益处。
适量食用橘子不会上火，但橘子性温，含糖量多，过量食用会引起消化不良、上火的症状。
水果虽好，请根据自己身体情况适量食用。2022版膳食指南推荐成年人每天200-350g。减重、糖尿病人群每天不宜超过200g。
本期指导：杭州市五云山医院营养师 徐飞
供稿：杭州市五云山医院
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