明明不胖，体重也不超标，但是还对身体状态不满意，想要更「瘦」、更紧致、更有型一点？
今天，「关于小基数减脂的一切」（误区、训练、饮食），K酱 准备一口气全部说明白！
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全文 4700+ 字，满满干货，可以先收藏了再看！（别忘了去文末给 K酱点个「赞」和「在看」哦！）
1.1 怎么判断自己是不是「小基数」？
很多人以为「体重不过百」才是小基数，其实，现在正在看这篇的你，大概率都是小基数。
不信？教你一个简单的判断方法：BMI （ BMI = 体重（kg）/身高2（m））在「18.5-24.9」区间，基本可以确定就属于小基数！
比如，一个身高 165 厘米，体重 120 斤的女孩，其实也是「小基数」！
小基数人群，基本上还可以再分为两类：
· 「瘦胖子」：BMI 正常但体脂率偏高，穿衣服看起来瘦瘦的，但是捏捏肚子可以捏起来一大把肉。
· 「纯瘦子」：BMI 正常体脂率也较低，呈现出「纯瘦型」的体态。
你可以参考这张图
大致判断自己的体脂率范围
虽然都是小基数，训练方式却有所不同（详见第二部分「训练方法」）。
1.2 小基数减肥，真的不用过度关注体重
小基数减脂想成功，推荐你做的第一件事就是：把秤扔了！（此处运用了夸张的修辞手法）
对小基数人来说，真的没有必要那么关注体重。因为小基数的目标是「减脂」而非「减重」，我们的目的是提高肌肉占比，达到塑形的目的。
不少人体重可能更重，但是形体看上去更纤细、更挺拔、更有型，这才是小基数们需要达到的目标！
小基数 Keepers
真的不用太关心体重下降的速度！
90 斤很可能是「纯瘦子」
要关注的数据不应该再是体重了！
1.3 小基数减脂不能只做有氧！
你是不是认为减脂一定要天天做有氧？但是爬坡、椭圆机、慢跑、游泳都尝试了很久，有氧时间越来越长，效果却越来越不明显？
因为减脂塑形离不开无氧训练，只有提高了肌肉占比，才能提高基础代谢，减脂效率才会更高。（详见第二部分「训练方法」）
一些小基数人群，甚至需要减少有氧训练的时间！
坚持运动是好事
但每天 2、3 个小时就不太好啦
1.4 小基数减肥，千万不能节食
很多人认为减肥不吃东西见效最快，然而过度节食会让你训练更易疲惫，长期节食还会让代谢越来越低，最后的结果就是「快速反弹」。
所以，在保证热量缺口的前提下，合理搭配饮食，才是正确的选择。（详见第三部分「饮食安排」）。
1.5 心理上放轻松，不焦虑反而瘦更快
K 酱 真的明白小基数减肥的辛苦，用一个不太恰当的比喻：从 0 分考到 60 分容易，但从 90 分考到 100 分很难。
小基数人群，你们本身就是 「 90 分」的人群，在追求「从 90 分到 100 分」的过程中，真的不用太苛责自己，更需要把时间线拉长，多关注体型和维度的变化。
让自己放轻松，合理设立休息日，不要节食，也不要心急，不用特别在意体重秤上的数字，说不定反而会让你瘦得更快哦！
1、 一定要做无氧训练
只要你是小基数，都建议做无氧训练！
无氧训练并不意味会练成「金刚芭比」！适度的无氧力量训练（小重量、多组数）不会破坏体型，反而会让身体更加匀称，更具美感。
同样体重，不同体型，你更想要哪个？
无氧不仅会让体型更好看，也能帮助你提高基础代谢，养成「易瘦体质」。
研究发现，无氧力量训练可以提高骨骼肌，从而提升基础代谢，这就意味着我们的日常消耗会逐步提高，并且在做有氧训练的时候，燃脂效率也会进一步提升。
基础代谢与身体成分的 Person 相关（ Mean±SD ）
如果你是「瘦胖子」，那么就要保证有氧训练的时间（ 30min以上，60 min 以下），以无氧训练为辅，切记不可只做有氧训练。
如果你是「纯瘦型」，再去过多进行减脂不仅很困难，而且对体型改善不明显，而应该以无氧训练，目的是塑形，让身体看上去更加紧致有线条。
2、 无氧训练推荐
如果你比较「社恐」，对于无氧训练也是「零基础」，那么在家里准备一些轻重量的小哑铃、弹力带等小工具，就可以随时开练！
你可以参考下面这些 Keep 课程，制定自己的训练方案。（当然，如果有条件，也可以试试去健身房，使用更多器械体验无氧的快感！）
2.1 「胸部训练」
不仅会让胸部形态更加挺拔，还能锻炼到手臂后侧（肱三头肌），用一对哑铃就可以全面训练到胸部：
2.2 「背部训练」
能帮助改善驼背等不良体态，还能训练到手臂前侧（肱二头肌），新手建议尝试「弹力带」来寻找背部发力感：
2.3 「肩膀训练」
可以帮助改善「圆肩」、「溜肩」等，让肩膀更加立体，变成行走的衣架！
2.4 「手臂训练」
很多女生容易忽视的部分，其实在整个上肢的训练中，手臂都起到至关重要的作用，同时，手臂的训练也能有效改善常见的「拜拜肉」。
2.5 「腿臀训练」
不仅能帮助我们改善下肢形态，还能有效锻炼到大腿前后侧肌肉，保护我们脆弱的膝盖，对长期爬坡、徒步、登山人群来说也非常有用。
3、 训练计划
根据小基数人群不同的特点，给大家推荐两个「新手友好」的训练计划。
如果你是「瘦胖子」，在保证有氧训练时间的前提下，以无氧训练为辅，可以参考下面这份计划：
注：训练计划仅供参考，请根据实际情况进行调整
如果你是「纯瘦型」，那么建议把无氧训练塑形作为你的主旋律，以有氧训练为辅：
注：训练计划仅供参考，请根据实际情况进行调整
3.1 饮食误区：千万别节食，一定吃碳水！
不要节食！节食必反弹！
不要节食！节食必反弹！
不要节食！节食必反弹！
小基数人群基础代谢本身就比较低，脂肪利用率不高，如果长期节食，身体就会出现「自我保护」的状态，自动降低身体代谢。一旦恢复饮食，体脂就会快速反弹。
美国一项研究表明，长期节食减肥的人群中，有 41% 的人会反弹。
长期节食或是不吃碳水，还而导致心情恶劣、情绪沮丧、脾气暴躁，对女性来说，还易导致脱发、月经不调、皮肤松弛。在训练时，也容易头晕没有力气。真的是得不偿失！
3.2 饮食思路调整
小基数减脂的饮食思路，做好下面这三点就好：
1. 不要精确计算食物重量和卡路里
如果你是减脂「新手」，不建议每天去精确计算每样食物的重量和热量。
一来个体差异很大，不能一概而论，二来过于繁琐，不易坚持。一个好的「开始」固然重要，但是如何「坚持」才是重中之重。
2. 高强度训练那天，适当多吃点碳水
在高强度训练日，尤其是无氧训练，你需要适当「多吃一些碳水」！
其实高碳水化合物不仅可以抑制脂肪生成，还能增强饱腹感，有利于控制食物摄入量。所以，在高强度训练日多吃一点碳水也没有关系。
当然，即便是无氧训练日增加了碳水摄入，我们也要保证「热量缺口」这一大原则不变。
如果碳水摄入增加，就通过减少脂肪摄入来进行平衡，建议以「周」为单位进行整体调节。
3. 低强度训练日和休息日，少吃一点碳水
在低强度有氧日或者休息日，可以适当「少吃一些碳水」来控制体重。
这样的饮食思路，就能在保持运动激情的同时，还能避免长期节食和低碳带来的负面影响。
3.3 学生党 & 食堂党的饮食计划
如果你是「学生党」，「时间灵活」、「食堂为主」，那么可以参考下面这份饮食计划哦：
注：饮食计划仅供参考，请根据实际情况进行调整
3.4 上班族 & 繁忙外卖、便利店党的饮食参考
注：饮食计划仅供参考，请根据实际情况进行调整
说白了，小基数减脂的核心就三句话：
1、「小基数」人群不要过度关注体重，减脂比减重更加重要，在关注 BMI 的同时，也要注意自己的「体脂率」；
2、只做有氧训练收益低，一定要做「无氧训练」，提高肌肉占比，从而提升基础代谢，在塑形的同时让减脂效率更高；
3、「切勿盲目节食」，在做好热量缺口前提下，高强度训练日要适当多补充碳水化合物和优质蛋白。
希望小基数人群，都能忘掉体重，抛掉焦虑，收获越来越漂亮的体型~
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