编辑 MR大捷
图片源于青浪马拉松俱乐部
普通人如何提升马拉松成绩？想要在原来的基础上提升20分钟，半年时间够吗？应该怎么练？一个人跑步很自由，无拘无束，但团队训练又好在哪里？今天，我们有请俱乐部上海队员现身说法，讲讲她的故事。“跑步，说到底是一项孤单的运动，无论多少人一起跑，你都需要凭借自己的力量，跑到1km、5km、10km、21.0975km、42.195km……脚下的路，无人可以替你完成。
但跑步又绝不是一项孤独的运动，和同伴们一起奔跑，就一定能成长的更快。这是一个断断续续独自跑步多年的菜鸟，在加入青浪马拉松俱乐部之后，最深刻的体会。”![]()
最慢艾丽丝大家好，我是最慢艾丽丝，青浪马拉松俱乐部上海队员。很高兴能和大家分享，我和青浪的故事：去年8月，我加入了青浪马拉松俱乐部G组，从那时开始，每周都有详细的训练计划（俗称课表）推送。刚开始的我，说实话，很难完成课表，甚至因为社恐人格，连参加线下集训的次数都屈指可数。但青浪社群帮了很大的忙，我经常在群里潜水爬楼，也学习到了不少跑步知识。我了解到周三的间歇强度课和周末的长距离课是课表的重点，于是，整个冬天，我都努力按课表完成周三和周末的训练。日复一日，我的月跑量从刚加入时的150km升到200km，再到最近几个月的250km，一直在稳步提升，在冬训结束后，我收获了半马、全马成绩的全面PB，如愿升入了F组。![]()
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中国马拉松大众等级证书
（可于数字心动APP获取）
2024上海女子半马和2024无锡马拉松，我分别PB了9分钟和20分钟。到目前为止，我的半马和全马成绩均达到中国田协马拉松大众一级选手水平。2024年2月开始，随着参加线下集训次数的增多，我和队友们逐渐熟络起来，慢慢能将大家和群里的昵称对上，也就能更加积极地参加训练，基本能完成课表的七八成了。周三去操场跑间歇，跟比自己快的人一起练，强度自然会提高不少。但有了相互激励，也就不太会畏难和偷懒。而且同组人一起跑，身体会下意识地习惯当下的配速。这样反复几周之后，就会发现自己在不知不觉中悄然变快了。有水平相当且能约到操场一起跑间歇的同伴
是每周三的期待
周日的长距离训练中，我们排着整齐的纵队，开着稳稳的小火车，在世纪公园绕圈，形成一道亮丽的风景线，一周的疲劳也随之烟消云散。小伙伴们都如此努力，自己如果偷懒多了，实力差距必定就会被拉大，所以每个不甘落后的我们，都在心甘情愿的积极训练。陈光凯教练在周日的长距离前会带领我们热身。每次训练，队员们都非常享受教练带领的专业热身和拉伸，以及完全不用操心的贴心补给！
除此之外，我还获得了很多跑步专业知识：如何看心率、步频和步幅的关系；伙伴们分享的比赛心得，跑半马和全马过程中如何补给和分配体力；直播课上，力量训练、科学饮食、赛事介绍，事无巨细。青浪是一个暖心的团队，队员们每个人都很敞亮地分享自己的跑步“秘诀”，教练们也是有求必应，无论是在社群里提问还是单独私信，他们都非常耐心地解答着我的疑问。平时有小的运动损伤，队友们除了嘘寒问暖，也会马上给出对应的处理方法……所有这些，都是一个人跑步时无法获得的。5月19日，卢湾体育馆万米测试，我和青浪小伙伴们一起，以团队的形式参赛。这对我个人来说是个非常值得纪念的里程碑。因为不但在跑步能力上突破了自己，我也在社恐人格上突破了自己。比赛下午3点20分开始，在27度的高温下奔跑，绝不是容易的事。但我们每个人都奋力拼搏，尽了自己最大的努力。跑步真是件神奇的事情，让大家无论年龄、职业，都非常纯粹地凝聚起来。迎着赛道上一声声“加油”而努力奔跑的样子，绝对是我们人生中最亮丽的模样。最终我们获得了团队第八的好成绩，我个人也跨进了10k大众一级选手的门槛，至此，全马、半马、10k全一级的成就，达成！感谢赛道旁为我们加油的教练和青浪伙伴们，以及没参赛却专门赶来为我们拍照的青浪队友，你们都让身为青浪一员的我深感自豪！一个人也许可以跑得更自由，但一群人一定能跑得更久、更远、更快乐。![]()
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▶︎ 夏训时间
2024年6月-11月 共24周 直达赛季
开营 6月3日（星期一）
▶︎ 开营直播
2024年6月3日19:30
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