图源：健康时报
2024年11月18日，来自北京协和医学院、中南大学湘雅二医院以及南华大学衡阳医学院的研究团队发布了一项研究成果，研究发现如果每天在下午5点之后不再进食，不仅可以让免疫系统保持更加年轻的状态，还能促使肠道菌群的结构更加年轻化。
1. 少吃一点，大脑更年轻
2024年，一项发表在《自然》子刊的研究指出，在实施饮食限制的情况下，一个被称为OXR1的基因能够保持逆转录酶的功能，进而帮助延缓大脑的衰老过程。研究显示，OXR1基因在维护逆转录过程中发挥着关键作用，这对于保护神经元的健康和延长其寿命非常重要。②
2. 少吃一点，肝脏更年轻
2024年发表在《细胞·代谢》上的研究显示，适当饿一饿，可有效预防脂肪肝和肝硬化，并阻止向肝癌发展。③
3. 少吃一点，细胞更年轻
2022年，《科学》杂志上发表的一项研究揭示，仅仅通过减少食物摄入量就能够影响衰老相关基因，从而可能延长寿命达35%。④
4. 少吃一点，皮肤更年轻
2018年，《细胞》杂志发表的一项研究指出，控制饮食摄入量能够减缓皮肤纤维细胞的老化过程。反之，高脂肪饮食则会加速这一老化过程。⑤
5. 少吃一点，血管更年轻
2022年，《临床医学》杂志上发表的一项研究显示，减少热量摄入能够改善与动脉粥样硬化性心血管疾病、胰岛素抵抗及2型糖尿病相关的风险指标。研究指出，这种热量限制的效果在超重个体中比在正常体重个体中更为显著，同时在男性中的表现也比在女性中更为明显。⑥
图源：健康时报
1. 三餐能量有比例
推荐按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。
2. 学江南饮食模式
3. 食材多吃天然的
热量虽同，但营养价值各异。举例来说，即使牛奶和碳酸饮料的热量相同，碳酸饮料中的热量几乎是“空热量”，几乎不含或仅含极少量对身体健康有益的维生素和矿物质，而牛奶则富含这些必需的营养成分。⑧
4. 主食选热量低的
日常饮食中，建议将主食的三分之一替换为全谷物和粗杂粮。这些天然的全谷物、粗杂粮、淀粉豆类以及薯类含有一定量的“抗性淀粉”。抗性淀粉较难被人体消化吸收，因此其提供的热量相对较少。同时，这些食物通常富含膳食纤维和B族维生素等重要营养素，有助于提升饮食的整体营养价值。⑧
5. 肉类选脂肪低的
在选择肉类时，可以更多地倾向于那些脂肪含量较低的种类。根据《中国居民膳食指南2016》的指导，畜肉普遍含有较高的脂肪，其中猪肉的脂肪含量最高，其次是羊肉和牛肉。相比之下，鱼肉的脂肪含量则要低得多。⑨
6. 吃足够蔬菜水果
建议每日至少摄入1至1.5斤的蔬菜和0.5斤的水果。以蔬菜为例，像冬瓜、黄瓜、生菜这样的蔬菜水分含量高而热量低。⑧
7. 进餐可先素后荤
当餐桌上既有肉类也有蔬菜时，建议先从蔬菜开始吃起。同时，主食方面应多选择粗粮和杂豆类食物。这样做是因为这些食物在胃中会占用一定的空间，尽管它们的热量不高，但却能给人较强的饱腹感。
8. 吃饭时换成小碗
在用餐时，使用小碗盛装食物可以帮助减少食量，同时让人感觉吃得满意。另外，选择高而细长的杯子代替短而宽的杯子来饮用饮料，也能有效地帮助减少热量的摄入。
9. 细嚼慢咽很重要
“细嚼慢咽”被认为是最有益于健康的进食方式。虽然要求每口饭咀嚼20多次听起来可能有些过分，但可以试着每口多嚼几次，比如增加5次咀嚼。
编辑：李漱瑜
校对：赵国梁 编审：陈科贤
审核：邱九龙
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