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食盐没吃对，会成为健康的潜在威胁，导致高血压等多种疾病。只要把家里的盐换一换，就能节省很多看病钱！
2024年9月20日，2024“健康中国 减盐行动”主题会议上发布了《中国低钠盐推广使用指南》。
权威指南建议大家，把盐换一换，防病又省钱！
把家里盐换一换，
能省很多看病钱！
《中国低钠盐推广使用指南》指出，钠摄入过多和钾摄入不足均可引起血压升高，进而增加心血管疾病的发生和死亡风险。
如何应对饮食多钠少钾的问题？答案很简单：把家里的盐换一换，换用低钠盐！食用低钠盐，被称之为是降压的最简单手段之一。
《指南》制订工作组组长、中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会主任委员、北京大学临床医学高等研究院副院长武阳丰介绍：低钠盐其实是普通食盐中混入一定比例、同样具有咸味的氯化钾的食盐。
低钠盐在普通盐中加入一定量的氯化钾，在不损失美味的前提下，减少了钠摄入同时增加钾的摄入，可实现“双重降压效果”。
武阳丰指出，在我国人群有充分证据表明，低钠盐能够显著降低血压，预防心血管病事件发生，减少全因死亡。
不仅安全易行，且节省个人和社会医疗花费，尤其适合我国国情。
指南明确这4类人，
推荐吃低钠盐！
什么样的人可以使用低钠盐？
1. 高血压患者
低钠盐在高血压患者人群中 （无论是否服用降压药）具有明确的降压作用，并具有减少心血管病事件和死亡的作用。
低钠盐可显著降低5.2/1.5毫米汞柱的血压。在不同的研究中，低钠盐对高血压患者的影响是一致的，证据的确定性很高。
2. 心血管病高危人群
推荐心血管病高危人群使用低钠盐替代普通盐。
《指南》所指心血管病高危人群包括曾经罹患脑卒中、冠心病、外周血管病或未来10年发生心血管病的风险≥10%的人群。
低钠盐在该人群中具有明确的降压作用和减少心血管病事件和死亡的作用。
在心血管疾病高危人群中，低钠盐显著降低3.4/0.7毫米汞柱的血压。
3. 中老年人
低钠盐在中老年人群中具有明确的降压作用和减少心血管病事件的作用，不增加全因死亡。
4. 血压正常的健康人
血压正常的健康人群考虑使用低钠盐替代普通盐，可显著减少心血管病高危人群新发主要心血管病事件和全因死亡，安全性良好。
中国医促会高血压病分会会长、北京大学人民医院心血管内科主任医师孙宁玲强调：对于高血压人群、心血管疾病高危人群、中老年人等，食用低钠盐可以降低血压，减少心血管病事件和全因死亡。
注意！
2类人不宜食用低钠盐！
低钠盐应用总体是安全的，只有少部分特殊人群在使用低钠盐前应听从医生建议。
1. 肾功能不全患者
肾功能不全患者如需使用低钠盐，需遵循专科医生建议。目前没有该人群使用低钠盐获益的直接证据。
2. 高钾血症患者
高钾血症患者不宜使用低钠盐。低钠盐可轻微升高血钾，不可用于已确诊高钾血症的患者。
肾脏负责钠和钾的排泄，肾脏功能受损者摄入时应相对小心。
对于正在服用可导致血钾升高药物的人群，使用低钠盐应听从医生安排，定期检测，如果安全则可以使用。
已患有高钾血症的人群，则应该谨慎考虑用量。对于肾小球滤过率已经小于三十的患者，不建议食用任何高钾的食品。
盐吃太多，
危害波及多个器官！
1.影响血压
《高血压》杂志刊发的一项研究数据显示，吃盐量较多的人血压更高，无论他的总体饮食结构有多健康。
也就是说，无论你吃得多么营养均衡，只要你是个“重口味”，那你很可能会被“高血压”盯上。
2.影响皮肤
湖南省妇幼保健院妇科副主任医师邹颖2020年在健康时报刊文介绍：过量的盐分会破坏血液渗透压，造成体内钠离子增多，身体水分流失，使皮肤缺水，越来越粗糙，皱纹和斑点增加。
3.影响免疫
国际高级注册营养师王萍2020年在健康时报刊文介绍，一来自项德国波恩大学的研究发现，喂食高盐饮食的小鼠患有更严重的细菌感染。
另外，每天额外摄入6克盐(相当于两份快餐的含盐量)的人类志愿者，也显示出明显的免疫缺陷。
也就是说，过量摄入盐会显著削弱免疫系统的功能。
4.影响大脑
《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出，高盐(钠)的摄入可增加脑卒中的发病风险。
2012年，世界卫生组织对7万多例成年人群的队列研究进行系统评价显示，与对照组相比，高钠摄入组患脑卒中风险增加24%，脑卒中死亡率增加63%。
5.影响骨骼
吃盐多了，肾脏就要把多余的钠离子排出去，但是排出钠离子的过程也会导致机体排出钙离子。
人吃盐越多，排出多余的钠越多，钙的消耗也随之增大，最终必会影响到骨骼健全所需。
体内钙质不断流失，如果钙又摄入不足，就会导致骨质疏松的发生。
6.影响胃
喜食高盐、烧烤、腌制食品等都属于胃癌高危因素。食盐中的高渗透液会破坏胃黏膜。
除了换盐，
这些细节也要注意！
《中国居民膳食指南（2022)》建议，成人每天摄入不超过5克的盐。日常生活中，怎么能知道自己盐吃多了呢？
国家级营养保健专家、湖南省胸科医院院长唐细良2021年在接受长沙晚报采访时介绍，身体有5个迹象会提醒：
1.嘴干
在食用了含有大量钠的食物之后，身体会感觉盐和水的含量失衡了。为了恢复平衡，大脑会发出口渴的信号，促使你多喝水。
2.反应变慢
如果长期吃太多的盐，可能会导致人脱水。人一旦脱水，就不能清晰地思考问题，常有反应变慢的表现。
3.手指变粗
如果突然发现，在体重没有任何增长的情况下，手指却戴不进去原本合适尺寸的戒指，这有可能是水潴留造成的。
4.头痛
研究表明，与每天摄入1500毫克钠的人相比，每天食用3500毫克钠的成年人患头痛的风险高出近1/3。
5.总想排尿
喝太多的水会让人尿意频繁，吃了太多的盐也会产生相同的效果。
当人体摄入过多盐时，人体的肾脏器官只有加班加点地工作，才能把体内多余的盐排出体外，从而导致小便增多。
那么平时该如何避免“吃太咸”呢？其实是有方法的！
1.烹调如何减盐？
在家烹调时减盐可以做到：
● 使用限盐勺：烹制菜肴时加糖会掩盖咸味，故不能仅凭品尝来判断盐是否过量，而应该使用量具。
● 减少含盐高调味品使用：不能因为少用了盐，就多加其他调味品。
尤其是要注意控制含盐比较高的调味品的使用，如酱油、酱类、蚝油、味精、鸡精、腐乳等。
● 烹调选择新鲜食材，少用腌制或熏制食材。
● 选用蒸、烤、煮等烹饪方式，尽可能保留食材的天然味道。
● 使用香料和低盐调味品：香料可以增加食物味道，减少用盐。比如，醋、洋葱、陈皮、柠檬、葱、姜、蒜等。
上海市第十人民医院临床营养科主任医师韩婷、陈一秋2023年在该院微信公众号刊文分享，在做菜的时候可以加入少量柠檬和其他柑橘类水果或葡萄酒，用新鲜的大蒜和洋葱，或者尝试不同类型的胡椒、醋，各种香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等来提味。
● 快出锅时再放盐：韩婷、营养师陈一秋2023年在该院微信公众号刊文分享，叶菜类可以在临关火之前加入食盐，根茎类食材比如土豆、扁豆等质地比较密、不容易入味的菜，可以在烧制至八九成熟的时候放盐。
2.如何识别高盐食品？
高盐（钠）的食品一般多是加工食品，可以根据外包装上的营养成分表，选择钠含量低的产品。
购买加工食品要学会看配料表中的“钠含量”，很多食物都是“隐形盐”食品。
比如，火腿、瓜子、咸鸭蛋、榨菜、挂面、甜月饼、白切面包等，它们中有些甚至吃起来并不咸，如甜月饼。
日常生活中的高盐食物主要集中在以下10类：
3.如何改变重口味？
由淡入咸易，由咸转淡难。
“人的味蕾是存在阈值的。一般情况下，一段时间盐摄入量变多了以后，会建立起对咸味食物的耐受性。这意味着如果习惯于吃比较咸的食物，那么为了品尝到额外的美味，就需要吃比以前更多的盐，也就会越吃越重口。”
武汉协和医院营养科营养师吴艳2019年在接受健康时报采访时说。
● 减盐可以循序渐进：
平时烹调可以不用一下子就减到每人每天5克以下，可以先减少半小勺坚持1个月，再减少半小勺。
● 学会利用食物本身的风味增味：
如利用葱、姜、蒜、香菇、香菜、辣椒、西红柿、柠檬、胡椒、大料等，可以和味道清淡的食物一起烹煮或凉拌；
或者多选新鲜食材，新鲜的鱼虾类、蔬菜等本身自带鲜香。
——来源/健康时报——
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