译文｜你有睡眠焦虑吗？请查收跑者睡眠指南
文摘
2024-09-04 09:31
中国香港
好的睡眠，是你跑步成绩提高的一大利器，
与整体的健康状态也息息相关。
想象一下，市场上有一种新的营养补剂，可以加速组织修复，促进人体生长激素来构建骨骼和肌肉，增强新陈代谢，提高注意力，并调整你的感知，让痛苦的训练变得更容易。就算你没有立马冲过去把它扔进购物车，起码也有点好奇，究竟是什么黑科技这么厉害？事实上，我们每天晚上都会陷入一种神秘的昏迷状态，这种昏迷状态被称为优质睡眠，它不仅可以实现以上所有这些功能，甚至带来更多的益处，而你所需要做的，不过是听从世界卫生组织（WTO）建议的每晚8小时睡眠时间。然而现实情况是，尽管睡眠有诸多神奇的好处，但是从文化层面上，我们对睡眠采取了一种特别冷漠的态度。事实上，世界卫生组织已宣布睡眠不足是工业化国家的流行病。虽然，说起来容易做起来难，但如果你真的是一个严肃跑者，或者想让你的跑步训练有更棒的体验，那么“睡个好觉”一定要当作头等大事来做，甚至是将其写入训练计划也不为过。修复组织并增强肌肉
如果你的跑量很大，你就会消耗更多的能量，使用更多的体液存储，同时破坏肌肉组织（肌肉的生长：不破不立）。我们都知道，补水和适当的补充能量是训练后恢复的必要组成部分，但睡眠在恢复过程中却是最重要，但又最被忽视的部分，特别是在大型比赛前逐渐减量的过程中。“在深层睡眠阶段，人体会释放 HGH（人类生长激素），”谢尔比·哈里斯 (Shelby Harris) 博士解释道，他是一位马拉松运动员，也是《女性克服失眠指南：无需依赖药物即可获得良好的睡眠》（诺顿图书，2019 年）一书的作者）。 “HGH 是一种由脑下垂体产生并释放到血液中的激素。 HGH 有助于修复肌肉、强化骨骼以及将脂肪转化为燃料。睡眠不足会导致 HGH 水平降低，从而影响运动员恢复的速度。”通过这个过程，睡眠可以补充、修复和再生因白天训练而受损的组织，并增强肌肉和骨骼，以便你为第二天的训练做好准备。此外，如果你的训练强度特别大，身体可能会在你睡觉时根据需要分泌更多的 HGH。此外，HGH 有助于将脂肪转化为燃料。如果没有充足的睡眠，你的身体就很难从训练中正常恢复并有效地利用能量。运动表现
因此，睡眠不足意味着你的运动表现肯定会受到影响。 2011 年，斯坦福大学的一组研究人员在《SLEEP》杂志上发表了一项研究，详细介绍了他们关于睡眠如何提高运动表现的发现。这项研究让斯坦福大学的篮球运动员按照他们原本的睡眠时间表保持4周。然后再将睡眠时间调整成10个小时，持续5到7周。研究人员发现，参与者的速度大幅提高，282 英尺（85.95m）冲刺的时间从 16.2 秒提高到 15.5 秒。此外，球员们的投篮准确率也得到了提升，他们表示，经过六周的额外睡眠时间后，他们感觉自己的训练效果有所改善。虽然这项研究是针对篮球运动员而不是跑步者进行的，但它确实表明睡眠对于出色的运动表现至关重要，并且偿还累积的"睡眠债"可以使任何运动员受益。训练体感
睡眠不足对于耐力运动会有一个众所周知的副作用，就是在给定的运动强度下，运动员在体感上会觉得更痛苦。例如，2014 年的一项研究考察了睡眠不足对一组健康参与者的影响。他们发现，与对照组相比，在实验室中被要求 24 小时保持清醒的参与者低估了自己执行体力任务（例如跨过栏杆）的能力。 2020 年发表的另一项研究发现，10 名健康、活跃的男性在睡眠不足的情况下，疲劳感和努力感会增加、正常生活（无额外运动）能量消耗降低、血糖降低以及最大运动表现降低。简而言之，睡眠不足会让跑步等体力活动（以及其他活动）感觉比实际困难得多。荷尔平衡
哈里斯说：“当我们睡眠不足时，胃饥饿素（一种让我们感到饥饿的激素）就会增加，而瘦素就会减少，瘦素是一种向我们传达“吃饱了”的激素。” “结果，我们吃得更多，因为我们没有强烈的停止信号。良好的睡眠有助于控制这些饥饿信号，从而更容易坚持规律地进食。”此外，睡眠债的积累会导致糖原和碳水化合物的产生减少，这些糖原和碳水化合物是平时储存在身体中，在跑步等剧烈运动期间提供能量的。换句话说，睡眠不足会降低身体为自身提供能量并有效利用该燃料的能力。有研究表明，睡眠不足还会增加应激激素皮质醇的水平。高水平的皮质醇会导致恢复时间变慢，还有其他令人不快的副作用，例如疲劳、注意力不集中、体重增加和失眠，从而进一步加剧睡眠不足的恶循环。如何获得更好的睡眠
大多数人的基本需求是每周 7 天，每天7-9 小时的睡眠。如果你感觉特别累，请把每晚的睡眠时间再增加 30-60 分钟。虽然早上 20 到 30 分钟的小憩会有所帮助，但请确保在下午 2 点之前进行。这样它就不会影响夜间睡眠的质量。尽管获得优质睡眠看似包治百病，但大多数研究发现运动员未能获得建议的睡眠量。不幸的是，跑者更容易失眠，尤其是在他们最需要睡眠的高强度训练周期中。1. 保持一致的就寝和起床时间，即使在周末也是如此。这可能并不总是那么容易，但请尽力遵守睡眠时间表。保持一致可以加强身体的生物钟（睡眠-觉醒周期）。2. 关闭电子设备。睡前制造过多的刺激会扰乱你的思维并导致失眠。我知道很难做到睡前不看一眼手机，但请尝试在睡觉前几个小时关闭电子设备。电子邮件和短信跑不了，第二天还会在那儿等你的。3. 避免在睡前三小时内进行运动，因为这会导致入睡困难。哈里斯说：“如果你必须在日常的轻松跑和睡个好觉之间做出选择，那么选择睡眠多于跑步。” “你会获得更多的长远效益。”4. 睡前 3 小时内避免吃得太饱、也不要摄入酒精和咖啡因及太多液体。睡前吃得太饱会带来入睡困难，而你也绝对不想在一天太晚的时候摄入咖啡因(咖啡，茶，可乐等)。它的刺激作用可能需要几个小时才能消失，并可能破坏你的睡眠质量。尽管一两杯酒可能看起来“助眠”，但它会扰乱整个睡眠。5. 保持卧室安静、避光和凉爽。大多数睡眠专家认为理想的睡眠温度在 60 至 67 华氏度（15.6-19.4摄氏度）之间。根据国家睡眠基金会的一项民意调查，73% 的美国人表示房间越暗越好。可以考虑使用厚重的窗帘或百叶窗来阻挡不需要的光线。6. 整理你的卧室。2015 年的一项研究表明，那些居室环境杂乱的人更有可能患有睡眠障碍。7. 为你的睡眠“助燃”。与训练一样，高质量的睡眠也需要适当地补充能量。尝试在睡前喝点酸樱桃汁，它已被证明可以提高褪黑激素的水平，或者喝卡瓦茶，可以让你在睡前让你的心情平复。
