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天然钙片+抗氧化高手，这种平价蔬菜被严重低估了！

乐活 2024-11-23 07:48 北京

冬天，最幸福的事之一就是吃火锅

火锅怎么吃？如何搭配

欢迎来直播间看看~

在健康圈、网红圈，营养补剂一度成为流行趋势。维生素片、铁剂、胶原蛋白……一颗颗小小的药片让人感觉只要吞下去，健康美丽一键搞定。

然而你有没有想过，这些人工合成的补剂真的比天然食物更有效吗？

其实，大自然早就为我们准备好了“超级食物”！绿叶蔬菜正是最原始、最天然的营养补充来源：钙、铁、维生素K、膳食纤维、抗氧化剂……样样不缺。

而且，食物中的营养成分常常搭配得天衣无缝——比如菠菜里的维生素C能帮忙更好吸收铁质，这可不是

单一的补剂能做到的哦~

营养宝库绿叶菜

我们一起先来看看绿叶菜到底有多好？

补钙好帮手

降低骨质疏松风险

中国人民解放军309医院营养科主任左小霞说：

“吃绿叶菜可以补钙。如绿苋菜、木耳菜等的单位含钙量都在160-180毫克左右。一般每100克或100毫升牛奶的含钙量大约是100-120毫克左右。单从含钙量来讲，很多绿叶菜并不输给牛奶。”

牛奶的钙吸收率32.1%，而西蓝花的钙吸收率是52.6%，羽衣甘蓝钙吸收率则达到58.8%。小白菜钙吸收率是53.8%，菜花和卷心菜钙吸收率均超过64%。

而且，绿叶菜有一个神奇的特点，其中富含钙、镁、钾，它们协同作用帮助减少钙的流失。尤其是维生素K，它能够帮助钙沉积到骨骼上，从而增强骨密度。这使得绿叶菜成为天然的“补钙高手”。

补铁小能手

协同作用提升吸收率

铁是女性健康的关键。成年女性每天需要约20毫克铁，孕期和哺乳期更高达25~35毫克。

植物性食物中的铁大多是三价铁，吸收率较低，但绿叶菜中的维生素C可以将三价铁转化为二价铁，从而显著提高吸收率。

所以经常食用绿叶菜，对于贫血和疲劳问题也有很大帮助呢。

天然抗氧化宝库

现代生活中，压力和环境污染会让身体产生过多自由基，从而加速衰老。

绿叶菜中的β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素等抗氧化成分，可以有效清除自由基，减缓皮肤老化，增强弹性。这些抗氧化物质还能减轻炎症，保护身体免受慢性病侵袭～

调节雌激素

降低乳腺癌风险

绿叶菜含有一种特殊的成分——异硫氰酸盐，它可以促进雌激素代谢，将其转化为对身体较无害的形式，从而减少乳腺细胞的异常增殖，降低乳腺癌的发病风险。

这一作用对女性尤为重要，是绿叶菜成为“健康守护者”的核心原因之一。

预防胎儿畸形

支持孕期健康

绿叶菜是天然的叶酸宝藏。叶酸能够有效预防胎儿神经管畸形，是备孕和孕期女性必需的营养素。

与叶酸片相比，通过食用绿叶菜摄取叶酸，也是一种非常健康，安全的方法。

6种最值得吃的绿叶菜

01.

菠菜

菠菜富含叶酸、维生素K、维生素C、铁、β-胡萝卜素等多种营养素，是女性补血补铁的最佳选择之一。

尤其对常感到气色暗淡或疲劳的女性来说，菠菜能够提升红细胞生成，改善气色，还能让皮肤更细腻光滑。

最简单的吃法焯水凉拌，菠菜焯水后加入芝麻酱和少许醋凉拌，清爽解腻，又能减少草酸的影响。

02.

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是“骨骼健康之星”，维生素K含量惊人，不仅能强化骨骼，还能降低骨质疏松风险。同时，叶黄素和玉米黄质有助于保护视力，特别适合用眼过度的现代人。

更棒的是，它热量低、纤维高，是减脂人士的好选择。

将羽衣甘蓝与杏仁、葡萄干、橄榄油混合，点缀柠檬汁，轻松完成一盘高颜值低热量的沙拉！

03.

芥菜

芥菜富含钙、维生素K和异硫氰酸盐，这些成分不仅有助于骨骼健康，还可以调节雌激素水平，从而降低乳腺癌风险。

同时，芥菜清香脆嫩，膳食纤维含量高，对肠胃功能也有很好的帮助。

芥菜焯水后搭配素蚝油调味，简单好吃。芥菜搭配豆腐煮汤，简单易做，既补钙又暖胃。

04.

小白菜

如果绿叶菜界有“万能选手”，小白菜绝对能上榜！

小白菜富含钙、维生素C、膳食纤维和β-胡萝卜素，有助于清热去火，还能改善消化系统功能。对于胃肠不适、容易便秘或者经常上火的女性，小白菜是不可或缺的“救火队员”。

小白菜和豆腐一起煮，清淡可口又滋润，是晚餐的绝佳选择。或者将小白菜搭配糙米和胡萝卜一起炒，低卡又饱腹，非常适合减脂期的姐妹们。

05.

西兰花

提到绿叶菜，怎么能少了经典的西兰花！

西兰花富含维生素C、维生素K、叶酸和异硫氰酸盐，不仅能增强免疫力，还能抗氧化、延缓衰老，是全能型的健康“明星蔬菜”。

蒸熟后加入橄榄油和少许盐，西兰花原汁原味，清爽低卡。或者将它与藜麦、坚果混合，搭配橄榄油和柠檬汁，是营养丰富的快手便餐。

06.

小油菜

小油菜虽其貌不扬，却富含维生素A、维生素C、钙和铁，是女性健康饮食的“平价宝藏”。它不仅可以补充日常所需营养，还能帮助改善皮肤状态，让你元气满满、气色加分！

清炒是最经典的做法，姜丝点缀的小油菜，口感脆嫩、清香扑鼻，做起来又快又方便。

如果想尝试更丰富的搭配，不妨将小油菜焯水后拌入芝麻酱和醋，制作一道爽口的凉菜，是餐桌上的开胃佳品！

吃绿叶菜的小技巧

绿叶菜虽然好吃又健康，但要想最大程度保留营养，还需要注意以下几点：

1.焯水去涩味。绿叶菜中的草酸会影响钙吸收，焯水后既能去涩味，又能提升口感。

2.搭配坚果和芝麻酱。绿叶菜中的脂溶性维生素需要脂肪帮助吸收，搭配少量坚果或芝麻酱，既美味又营养。

3.低温快炒锁营养。避免过度加热，用快炒或清蒸的方式更能保留维生素和膳食纤维。

姐妹们，今天你的餐盘上有绿叶菜了吗？

记得在评论区留言分享你的绿叶菜吃法，帮助更多姐妹找到吃得美又吃得健康的秘诀！一起用绿色的力量，迎接更美好的自己吧~

作者：素食星球

照片 | 视觉中国、网络等

· END ·

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